Icono del sitio Esquire

Efectivas rutinas de ejercicio que puedes hacer en sólo media hora

rutinas de ejercicio en media hora

Foto: Unsplash.

Descubre por qué debes agregar rutinas de ejercicio en media hora a tu vida diaria para mantenerte saludable, y cómo lograrlo.

Con el traslado de las oficinas a la modalidad de teletrabajo y el aumento en casos de coronavirus en este fin de año, muchas personas han tenido que dejar de ir a sus gimnasios. Ya sea por evitar un posible contagio, o por que estos establecimientos están volviendo a cerrar, algunos han abandonado sus rutinas. Sin embargo, incluso desde el confinamiento es importante mantenerte en forma y seguir haciendo ejercicio.

Puede ser difícil encontrar la motivación para llevar un entrenamiento en casa si no estás acostumbrado, pero empezando con rutinas de ejercicio en media hora cuidas tu salud y activas tu cuerpo. Te compartimos los ejercicios que puedes intercalar en intervalos de alta intensidad para cumplir tus metas diarias.

Foto: Unsplash.

 

¿Qué son los intervalos de alta intensidad?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés, es una modalidad que te permite trabajar diferentes áreas del cuerpo en una sola rutina. La razón por la que es tan efectivo es que combina entrenamientos de fuerza y resistencia, para una rutina integral.

Combinando ejercicios anaeróbicos y aeróbicos, te ayuda a mejorar tu capacidad atlética con sesiones intensas. Se conforman de varias repeticiones de ejercicios rápidos para elevar la frecuencia cardiaca, seguidos de ejercicios de intensidad media para la recuperación y finalmente un periodo de enfriamiento.

 

La rutina ideal para ejercitar el cuerpo completo

Combina los ejercicios dejando intervalos de 30 segundos de descanso entre cada uno. Si quieres elevar esta rutina al siguiente nivel, agrega un par de mancuernas en los ejercicios indicados.

No es necesario que tengas equipo especializado para llevar una rutina completa desde tu hogar. Si no tienes mancuernas en casa reemplázalas con botellas de agua u otros objetos pesados. 

 

Salta en el mismo lugar abriendo las piernas y llevando los brazos arriba de tu cabeza simultáneamente. Mantener un ritmo controlado y evita aterrizar muy bruscamente para no dañar tus rodillas.

Coloca tus manos en la nuca. Lleva la rodilla y el codo opuestos hacia el centro de tu cuerpo. Mantén tu abdomen fuerte y la espalda recta.

Lleva tu cuerpo al suelo colocando las manos ligeramente más abiertas que tus hombros y llevando los codos hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Hazlo más fácil colocando tus rodillas en el suelo.

Recuéstate con la espalda recta sobre el suelo y lleva tus manos al pecho. Aprieta el abdomen y lleva tu espalda alta hacia las rodillas sin encorvar tu cuello.

Alinea tus pies con la cadera, recostado en el suelo. Mantén los hombros en el suelo y eleva la cadera en un movimiento controlado. Baja y sube hasta que se acabe el tiempo.

Parate y coloca los pies ligeramente más abiertos que la anchura de tu cadera. Mantén la espalda recta y dobla las rodillas hasta «sentarte», llevando los brazos estirados al frente.

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia el frente. Activa el abdomen y eleva los brazos y piernas al mismo tiempo, como si estuviera volando como el superhéroes. Haz el mismo movimiento hasta que se acabe el tiempo.

Colócate en posición de plancha, boca abajo deteniendo tu cuerpo sobre los codos y los pies. Activa el abdomen y mantén la posición.

Corre en el mismo lugar llevando las rodillas al pecho, lo más alto posible, alternando rápidamente. Asegúrate de mantener la espalda recta.

Lleva tus manos a la cintura y de manera controlada, lleva una pierna hacia el frente doblando las rodillas para quedar en un ángulo de 90 grados. Mantén tu cuerpo alineado y alterna las piernas en cada repetición.

 

Repite el circuito cuatro veces para cumplir tus 30 minutos diarios de ejercicio. Conoce otras 6 rutinas de ejercicio en media hora de ejercicio brutal para mantenerte en forma.

Salir de la versión móvil