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Dile adiós al ‘cuerpo de papá’ con estos 7 ejercicios en casa

Ejercicios en casa

Sin pesas, sin mancuernas o barras. Sólo necesitas un balón de basketball para realizar estos 7 ejercicios en casa y ganas de deshacerte de esos kilos de más.

 

Esto le pasó al amigo de un amigo: una noche de antro pedimos un taxi de aplicación y cuando llegó nos dimos cuenta que éramos cinco personas, el taxi sólo acepta cuatro pasajeros. Como la distancia era mínima, el chofer decidió hacer una excepción. El siguiente comentario fue, el más ‘grandecito’ enfrente. Sí, el que tiene cuerpo de papá. Lo peor de todo fue que el comentario vino de una de las chicas.

 

Ésta es la guía rápida y efectiva de ejercicios en casa para que termines con ese cuerpo de papá y estés más saludable. Sólo realiza el número indicado de repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Una vez que los hayas completado todos, descansa 60 segundos y repite. Con tres o cuatro series estarás cubierto.

 

1. Plancha lateral

Coloca tu mano derecha sobre el balón. Mantén el brazo derecho estirado y apoya la parte lateral de tu pie en el suelo. Ahora estira el brazo izquierdo hacia arriba. Tu cuerpo deberá formar una T. Mantén esa posición durante 30 segundos. Tu abdomen deberá trabajar duro para evitar que tu cadera caiga. Mantenlo apretado durante todo el tiempo indicado.

2. Plancha con pies elevados

Coloca ambos pies sobre el balón y apoya tus antebrazos en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae el abdomen como si fueras a recibir un golpe y mantén la posición durante 30 segundos. Además de conseguir fuerza en el abdomen, este movimiento mejorará tu equilibrio.

3. Lagartija con una mano

Colócate en posición de lagartija con los brazos ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Pon la mano izquierda sobre el balón. Flexiona los codos y baja el torso hasta que tu pecho casi toque el suelo. Vuelve al inicio y repite con la mano derecha sobre el balón.  El brazo que se encuentra apoyado en el suelo deberá soportar una carga mayor que en una lagartija regular. Esto te permite ganar fuerza. Haz 10 repeticiones.

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4. Lagartija para tríceps

Colócate en posición de lagartija con ambas manos sobre el balón. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Flexiona los codos y baja el torso hasta que tu pecho casi toque el balón. Empuja para volver a la posición inicial. Al tener las manos cerca una de la otra, los tríceps (los músculos con forma de herradura en la parte posterior del brazo) deben trabajar más duro. Haz 10 repeticiones.

5. Giro Ruso

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante, sujetando el balón con ambas manos frente a tu pecho. Eleva las piernas y mantén el torso arriba, formando un ángulo de 45 grados. Sin bajar las piernas, gira hacia el costado derecho y toca el suelo con el balón. De inmediato repite del lado contrario. Continúa alternando. Mantener las piernas elevadas hace trabajar al músculo recto abdominal, mientras que el giro activa los oblicuos. Haz ocho repeticiones por lado.

6. Sentadilla con una pierna

Comienza de pie, sujetando el balón con ambas manos frente a ti. Eleva el pie izquierdo y estira la pierna al frente. Sin dejar que el pie toque el suelo, lleva la cadera atrás y flexiona la rodilla derecha. Baja tanto como puedas. Haz una pausa y estira la pierna derecha para volver al inicio. Repite del lado contrario. Este movimiento es una progresión para aquellos que ya dominan la sentadilla regular. Permite incrementar la carga en el cuádriceps sin agregar peso. Haz cinco repeticiones por lado.

7. ESCALADORES

Coloca ambas manos sobre el balón y estira las piernas hacia atrás. Sin mover los brazos y manteniendo la pierna derecha estirada, lleva la rodilla izquierda al frente. Regresa al inicio y repite con la rodilla derecha. Muévete de forma fluida. Mantener las manos sobre el balón trabaja tu equilibrio, mientras que llevar las piernas al frente le brinda estabilidad a tu abdomen. Haz 20 repeticiones. 

No queremos que te pase lo que le pasó a nuestro amigo.
Pero más allá de la apariencia física, actívate por tu salud.

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