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Cómo prepararte para correr tu primer maratón

Cómo prepararte para correr tu primer maratón

Getty Images

El secreto para pasar de ser un corredor aficionado a correr tu primer maratón no es algo imposible de lograr, son unos sencillos pasos que requieren constancia.

Por James Mitchell

Pregunta: “He sido un corredor aficionado desde hace algunos años. En un momento de locura me inscribí en un maratón, ¡necesito ayuda!”.

James Mitchell: Uy, maratones: 40 demenciales kilómetros golpeando el pavimento. Mi consejo habitual para alguien que quiere entrar a uno es: “Piénsalo bien.” Pero si realmente tienes que correr tu primer maratón, ésta es la manera de salir airoso y minimizar los daños.

1 Hazte un análisis de locomoción

Averigua lo que sucede con tus pies y tu postura cuando corres, de manera que puedas equiparte con lo necesario para lidiar con cualquier irregularidad. Ve a un sitio serio para corredores y hazte un análisis. Esto te ayudará a prevenir en lo posible una lesión crónica al correr tu primer maratón.

Ilustración de Enrique Ortega

2 Aprende a manejar el impacto

El énfasis debe estar en entrenar de manera eficiente, en vez de sólo tratar de llegar más lejos o durar el mayor tiempo posible. Yo recomiendo no hacer más de cuatro carreras a la semana, divididas en dos distancias y dos intervalos Fartlek.

Ilustración de Enrique Ortega

3 Planeación de la distancia

Incrementa gradualmente la distancia mientras monitoreas tu velocidad. Invierte en una buena aplicación para darte una idea realista de tu ritmo y de cómo manejas las inclinaciones. Yo recomiendo una carrera de distancia media a la mitad de la semana, quizá de 15 a 20 kilómetros, poco antes del evento, y una de 25 a 30 los fines de semana.

Ilustración de Enrique Ortega

4 Intervalos

Al correr con el método de intervalos Fartlek te concentras en la intensidad del ejercicio, no en la
duración. Varía el ritmo y la intensidad lo más que puedas durante la carrera; tanto acelerar al máximo por uno o dos minutos como hacer repeticiones de subida y bajada son buenas maneras de hacerlo. Busca que la duración de tus sesiones sea de 45 a 90 minutos.

Ilustración de Enrique Ortega

5 En el gimnasio

Tu trabajo en el gimnasio debería centrarse más en la fuerza de lo que te imaginas. Esto se debe a que harás miles de repeticiones en tu carrera, así que en lo último que necesitas entrenar más es en resistencia. Elige ejercicios enfocados en el core, las rodillas y la estabilidad de la cadera.

Ilustración de Enrique Ortega

6 Cómo prepararte

Por lo general, no necesitas completar los 40 kilómetros antes del evento. Pero a mucha gente le ayuda la confianza que da saber que sí pueden. Date un periodo para relajarte —al menos dos semanas— entre tu carrera de prueba y el gran día.

Planear tu entrenamiento te ayudará a lograr un buen tiempo, pero también a reducir el riesgo de una lesión. No olvides conseguirte un buen fisioterapeuta.

Ilustración de Enrique Ortega
Traducción: Jessica Juárez / ilustraciones: Enrique Ortega

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