Haz que tu cerebro sea sólido en 2019 y encuentra en el acto de meditar una sensación de calma.
Las razones para comenzar a meditar en 2019 se podrían apilar y formarían una gran torre. La meditación podría protegerte de las infecciones por resfrío y gripe. Se ha demostrado que reduce la presión arterial y hace que el Síndrome del intestino irritable sea más manejable. Podría mantener tu cerebro joven. Practicarla durante 10 (o más) minutos al día, te protegerá de las malas noticias, pues te ayudará a encontrar una sensación de calma para enfrentar lo que venga. Solo fíjate en los millones de personas que han descargado Headspace, la aplicación de meditación para las masas, que experimentó un aumento del 44 por ciento en el uso el día después de la elección del presidente Trump.
Debes considerar hacer algo bueno por tu pobre y nervioso cerebro.
¿No sabes meditar? ¡Nosotros tampoco! Así que le pedimos a Andy Puddicombe, el cofundador de Headspace y la voz en la aplicación, que escribiera este guión básico. Pídele a un amigo que lo lea lentamente, configurando un temporizador durante 10 minutos. Ayudaría si este amigo tuviera una voz suave.
Esta es la guía de 21 pasos para empezar a meditar
- 1. Siéntate con las manos descansando sobre el regazo o las rodillas, manteniendo la espalda recta.
- 2. El cuello debe estar relajado, con la barbilla ligeramente metida.
- 3. Desenfoca los ojos, mirando hacia el horizonte.
- 4. Haz cinco respiraciones profundas, respira por la nariz y exhala por la boca.
- 5. En la última exhalación, cierra los ojos.
- 6. Lentamente siéntete cómodo con tu cuerpo. Observa tu postura y las sensaciones cuando tu cuerpo toca la silla y los pies el suelo.
- 7. Siente el peso de tus brazos y manos descansando sobre tus piernas.
- 8. Reconoce tus sentidos: pon atención a cualquier cosa que puedas oler, oír o gustar; a las sensaciones de calor, frío, al aire.
- 9. Vuelve tu mente hacia adentro. Escanea tu cuerpo de la cabeza a los pies, observando cualquier tensión o incomodidad.
- 10. Escanea de nuevo, esta vez notando qué partes del cuerpo se sienten relajadas. Pasa veinte segundos en cada escaneo.
- 11. Luego vuelve tu atención a tus pensamientos. Fíjate en los que surgen sin intentar conducirlos.
- 12. Considera por qué estás sentado hoy. Puedes darte cuenta de que quisieras detener tus pensamientos; pero es imposible hacerlo.
- 13. A continuación, observa la sensación de ascenso y descenso que la respiración crea en el cuerpo. Observa dónde ocurren estas sensaciones, ya sea en el estómago, el pecho o los hombros.
- 14. Concéntrate en la calidad de cada respiración, notando si las respiraciones son profundas o poco profundas, largas o cortas, rápidas o lentas.
- 15. Es normal que los pensamientos crezcan en este momento, así que simplemente guía la atención hacia la respiración cuando notes que tu mente ha comenzado a divagar.
- 16. Cuenta silenciosamente las respiraciones a medida que pasan: una mientras inhalas, dos mientras exhalas, tres en la siguiente inhalación y cuatro en la exhalación, hasta que sean diez.
- 17. Entonces comienza de nuevo a la una.
- 18. Ahora deja de enfocarte en la respiración. Pasa treinta segundos solamente sentado. Puedes estar inundado de pensamientos o sentirte tranquilo y concentrado, simplemente deja que tu mente sea como es.
- 19. Sé consciente de las sensaciones físicas: la silla debajo de ti, tus pies en el suelo, los brazos y las manos en el regazo. Observa cualquier cosa que puedas oír, oler, saborear o sentir.
- 20. Lentamente abre los ojos.
- 21. Visualiza claramente lo que vas a hacer a continuación, como lavarte los dientes o enviar un correo electrónico al jefe. Es fácil saltar del asiento y perder la calma que acabas de crear. Lleva esta conciencia contigo a la siguiente actividad.
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