Hemos redefinido la idea de estar en forma. ¿Cumples con los requisitos?
¿Puedes correr 14.5 kilómetros en 63 minutos? Corrijamos la pregunta: ¿Puedes correr 14.5 kilómetros al estilo de Men`s Health? Antes de que respondas debes saber que este modo consiste en algo más que simplemente correr 14.5 kilómetros, un kilómetro cada 4.2 minutos. Significa recorrer esa distancia mientras realizas seis desafíos para trabajar los músculos y mejorar tu acondicionamiento físico. Si metes obstáculos en la ecuación, entonces hablamos de mantener un sorprendente paso de un kilómetro en 3.7 minutos. ¿Es factible? ¿Difícil? ¿Nocivo? Bien, un kilómetro en 3.7 minutos es exactamente el paso que mantuvo Shane Logan, un hombre de 33 años, nacido en Waterford, Michigan, cuando corrió en las calles llenas de obstáculos de Chicago, para ganar el «Urbanatlón Men’s Health 2010».
Pero estamos felices de decir que Logan no fue el único triunfador de esta carrera anual, que en 2011 se llevará a cabo también en Nueva York, San Francisco y México. Derek Kwong (34 años), de Wheeling, Illinois, bajó 20 kg durante su entrenamiento para la carrera, y Brian Ziesel (32), de San José, Missouri, perdió 14 del mismo modo. Para triunfar hace falta resistencia, fuerza, movilidad y aguante. No necesitas ser el más atlético, rápido o fuerte; solo debes poder mejorar tu tiempo en comparación con el que obtuviste cuando empezaste a correr. De hecho, creamos la carrera simple y llanamente para desafiar a los lectores para convertirse en atletas urbanos. Y en 2010, poco más de siete mil personas lo consiguieron.
Ahora tú puedes unirte a ellos, aun cuando no te animes a participar en la carrera. ¿Y cómo lograr esto?
Sólo tienes que poner en marcha los tres desafíos que hemos creado. Son ejercicios que puedes hacer en donde sea y siempre que quieras combatir el sobrepeso, sudar a chorros y ponerte en forma como nunca. ¿Estás listo?
Desafío 1
En la primera etapa del «Urbanatlón», los competidores deben demostrar que pueden mantener agilidad y balance mientras ponen a prueba su capacidad aeróbica máxima. Caminan a lo largo del borde superior de la barrera de concreto de un muro de contención como si fuera una viga de equilibrio, al terminar se trepan verticalmente sobre un neumático de camión monstruo y, después de eso, deben pasar por dentro y fuera de una serie de llantas de gran tamaño. A continuación, los corredores deben pasar por encima y por debajo de las barricadas de tránsito de la policía. Esto puede sonar simple pero Shane Logan dice: «Esta carrera prácticamente acabó conmigo, tuve que caminar casi 800 metros para volver a sentir mis piernas». Sólo como referencia, vale mencionar que Logan corrió la maratón en un tiempo aproximado de 2 horas y media.
Entrena para la carrera
Haz una serie de cada uno de los ejercicios descritos a continuación durante 30 segundos y repítelos hasta que hayas hecho un total de dos series de cada uno.
Ejercicio 1 Salta con la barbilla hacia arriba
Colócate bajo una barra para hacer dominadas a la barbilla, en un solo movimiento salta hacia arriba, aférrate a la barra con las palmas hacia atrás y lleva tu pecho a la barra (la fuerza de tu salto te ayudará a completar el movimiento). Haz el movimiento dos veces.
Ejercicio 2 Burpi en reversa
Ponte de pie en un solo movimiento, agáchate como para estar en cuclillas y luego inclínate hacia adelante para adoptar una posición de lagartijas. Baja el pecho hacia el piso, y de un impulso vuelve a ponerte de pie. Repite este movimiento 10 veces.
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Desafío 2
Los obstáculos de la segunda etapa son más divertidos que los de la primera. Comienza atravesando el tráfico y no nos referimos a que debas cruzar una calle transitada, sino que más bien debes pasar por encima de una larga fila de automóviles estacionados en línea (defensa, cofre, toldo, cajuela y defensa), a continuación arrástrate ?pecho a tierra? bajo una extensa red y, por último, recorre el pasamanos de un parque. Si alguna vez has visto imágenes del entrenamiento que le dan a los soldados, esto es muy parecido. ¿No puedes recorrer el pasamanos de un extremo al otro? Pues como castigo deberás hacer 25 lagartijas con la bola suiza. Ánimo, que todavía falta mucho.
Entrena para la carrera
Haz una serie de cada uno de los siguientes ejercicios y luego regresa a tu rutina normal.
Ejercicio 1 Caminata con desplazamiento
Empieza con las manos detrás de tu cabeza (como si la policía te arrestara). Mantén el torso en posición vertical, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que tu rodilla izquierda esté doblada por lo menos 90 grados. Después, apoya tu talón izquierdo en el piso y da un paso hacia adelante para recuperar la posición erguida. Repite el movimiento, pero ahora hazlo con la pierna derecha. Continúa haciendo este ejercicio hasta que hayas recorrido entre 45 y 50 metros.
Ejercicio 2 Arrastre de oso
Ponte en posición de lagartija, formando una línea recta de la cabeza a los tobillos. Ahora, mueve la mano derecha unos centímetros hacia adelante y desplaza la rodilla izquierda lo más que puedas hacia tu pecho, sin modificar la posición de tu torso y sin dejar que se curve la parte baja de tu espalda. Avanza hasta recuperar la posición de salida. Invierte lados para el siguiente desplazamiento, es decir, ahora usa la mano izquierda y la rodilla derecha. Recuerda que debes alternar manos y rodillas con cada «paso de oso» que des. Sigue así hasta que te hayas arrastrado entre 45 y 50 metros.
Desafío 3
Desde el punto de vista de los espectadores, la tercera etapa del Urbanatlón es la más divertida.
Implica el moverse rápidamente por medio de un gran embotellamiento de taxis reales, trepar por una red de carga hasta el toldo de un autobús y escalar un muro de dos metros y medio. Tal vez digas: «Eso hasta yo lo puedo hacer», pero debes tomar en cuenta que para poder conseguirlo antes tienes que conquistar el ?Campo del soldado?, un legendario estadio que tiene reservado para ti un pedazo del infierno: debes subir 226 escalones y bajar 88; luego subir 81 más y bajar 167 y, por último, subir otros 162 y bajar 142. Las palabras textuales de Shane Logan acerca de esta parte de la carrera fueron: «Pensé que seguramente rodaría a través del campo; sin embargo, me sorprendió que cuando apenas iba a la mitad de mi primer bloque de escalones de subida, caminaba agarrado del barandal y sentía como si las piernas me fueran a explotar».
Entrena para la carrera
Haz una serie de cada ejercicio. Posteriormente, descansa durante 60 segundos y haz otra serie, seguida de otra pausa. Ya que hayas completado la segunda regresa a trabajar tu sprint.
Ejercicio 1 Elevador
Colócate frente a una banca de parque. Pon el pie izquierdo sobre ella (o en cualquier objeto de altura similar) y lleva las manos a tu nuca. Recarga el talón en la banca y lleva tu cuerpo hacia arriba, hasta que la pierna izquierda quede totalmente recta. No apoyes la pierna derecha en la banca, debes mantenerla suspendida en el aire y desciende nuevamente al piso. Haz 20 repeticiones y después otras 20 con la pierna derecha.
Ejercicio 2 Sentadilla búlgara partida
Colócate a poco menos de un metro de distancia de la banca de un parque. Dobla tu pierna derecha y pon el empeine del pie derecho sobre el asiento mientras llevas las manos a tu nuca. Esta es la posición de salida. Sin perder la posición vertical de tu torso dobla la pierna izquierda hasta que la rodilla forme un ángulo de por lo menos 90 grados. Regresa a la posición de salida, repite el movimiento 20 veces con cada pierna.
El ejercicio de un atleta urbano
Le pedimos al entrenador Alwyn Cosgrove, copropietario de ?Results Fitness? en Santa Clarita, California, que diseñara tres rutinas breves, inspiradas en el pasado ?Urbanatlón?, que ofreció carrera y ejercicios de fortalecimiento muscular. La rutina uno te entrenará para mantener un esfuerzo continuo, mientras que las otras dos construirán tu capacidad aeróbica y estimularán la quema de grasa. Completa cada rutina una vez por semana y agrega uno de los desafíos que te hemos planteado, de este modo le inyectarás variedad a tus entrenamientos y te divertirás mientras obtienes mejores resultados.
Primera rutina
Paso 1 Para empezar, corre al menos tres kilómetros a un paso que no te fatigue demasiado, pero que tampoco parezca que vas caminando. Esto funciona como un calentamiento efectivo antes de cualquier rutina deportiva.
Paso 2 Encuentra una colina y corre de subida 45 metros utilizando 80 por ciento de tu velocidad de sprint y camina de vuelta al punto de partida. Haz esto un total de 10 veces.
Paso 3 Corre tres kilómetros más.
Cada semana agrega 400 metros a los pasos uno y tres, hasta que alcances los 10 kilómetros.
Segunda rutina
Paso 1 Haz un sprint de 370 metros, mas cuenta tu tiempo con un cronómetro. Intenta correr con el paso más rápido que puedas mantener.
Paso 2 Descansa el mismo tiempo que te tomó hacer el sprint del paso anterior.
Paso 3 Cumple uno de los tres desafíos del ?Urbana-tlón Men?s Health?.
Paso 4 Descansa el mismo tiempo que utilizaste en el paso 2.
Paso 5 Repite tres veces los pasos uno al cuatro (cuatro repeticiones).
Cada semana agrega una repetición (incluyendo su desafío) hasta que completes ocho.
Tercera rutina
Paso 1 Haz un sprint de 730 m, pero mide tu tiempo con un cronómetro. Intenta correr con el paso más rápido que puedas mantener.
Paso 2 Descansa el doble del tiempo que te tomó hacer el sprint del paso anterior.
Paso 3 Cumple uno de los tres desafíos ?Urbanatlón?.
Paso 4 Descansa durante 60 segundos.
Paso 5 Repite tres veces los pasos uno al cuatro, de modo que completes cuatro repeticiones.
Cada semana agrega una repetición (incluyendo su desafío) hasta que completes ocho.
