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Tu cuerpo es tu propia pesa

¿No tienes equipo? No hay problema. Desarrolla tu fuerza en donde sea con lo más nuevo en rutinas de peso corporal.

Lentamente baja el torso y toca los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Regresa a la posición de salida. Cambia brazos y piernas a la mitad de la serie. Repeticiones: Semana 1, 16. Semanas 2 y 3, 20. Semana 4, 24.
Ahora brinca hacia la izquierda impulsándote con la pierna derecha. Aterriza en el pie izquierdo, levantando el pie derecho atrás de ti. Continúa haciendo los saltos. Repeticiones: Semana 1, 24. Semana 2 y 3, 30. Semana 4, 36.
Empuja las caderas hacia atrás y baja los brazos hacia los lados, bajando el cuerpo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Haz una pausa y regresa explosivamente a la posición de salida. Repeticiones: Semana 1, seis. Semanas 2 y 3, siete. Semana 4, ocho.
Mantén la espalda derecha mientras braceas, llevando las manos más allá de la cadera al mismo tiempo que las piernas. El levantar primero la rodilla izquierda y luego la derecha cuenta como una repetición. Repeticiones: Semana 1, 15. Semanas restantes, 20.
Haz una lagartija. Coloca las manos a lo ancho de los hombros.
Haz otra lagartija. Abre las manos a un ancho del doble de tus hombros. Haz una lagartija más Repeticiones: Semana 1, 5A, 10B y 10C. Semanas restantes, 8A, 12B y 12C.
Paso 4. Peso muerto a una pierna. Ponte de pie y levanta el pie izquierdo y la mano del mismo lado.
Paso 3. Paso lateral. De pie con las manos sobre tu cabeza.
Da un paso a la derecha moviendo los brazos en círculo en sentido de las manecillas del reloj.
Dobla los codos para bajar hasta que el pecho casi toque el piso.
Paso 5. Lagartija invertida. En posición de lagartija, con los brazos derechos y las manos más abiertas que el ancho de los hombros.
Paso 3. Crunch invertido. Boca arriba con brazos a los costados, dobla las caderas, con las rodillas en ángulo de 90 grados.
Luego empuja el trasero hacia los tobillos hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición de salida y repite. Repeticiones: Cada semana, tantas como puedas hacer en buena forma.
Después de todo, ganar fuerza se trata de retar a tus músculos, y estas rutinas están diseñadas para hacer justamente eso, sin necesidad de un equipo adicional. Y además podrán acelerar tu metabolismo mientras mantienen elevado tu ritmo cardiaco. En pocas palabras, es el más nuevo programa de Fitness ´para llevar´, sin excusas y que puedes llevar a cabo en cualquier parte.
Levanta las caderas y haz una abdominal hacia adentro, con los pies juntos, mientras llevas las rodillas al pecho.
Paso 2. Agarre con toalla. Agáchate y pasa una toalla bajo el pie delantero, manteniendo la espalda derecha y tensionando la región lumbar. Aprieta los omóplatos, baja mientras jalas los extremos de la toalla hacia tus costillas y mantén la posición. Repeticiones: Semana 1, 20 segundos. Semanas 2 y 3, 25 segundos. Semana 4, 30 segundos.
Instrucciones. Para que obtengas el resultado que esperas alterna las rutinas A y B durante cuatro o seis semanas, descansando al menos un día entre sesiones. Haz los ejercicios de cada rutina como si fueran un circuito, moviéndote de uno a otro casi sin descanso. Empieza con el ejercicio central y sigue con el primer ´Paso´, después repite el ejercicio central y haz el segundo ´Paso´ y así vas a continuar. Una vez que hayas hecho todos los ´Pasos´, descansa por 90 segundos y repite.
Paso 1. Lagartija con variación. Asume una posición de lagartija con las manos juntas.
Paso 1. Elevación cruzada. En posición de lagartija camina con los pies hacia adelante hasta que tus rodillas queden flexionadas a 90 grados sobre el piso.
Baja lentamente las piernas hasta que los talones casi toquen el piso. Repeticiones: Semana 1, 10. Semanas 2 y 3, 12. Semana 4, 15.
Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden alineados con tu cuerpo. Regresa a la posición de salida y repite el movimiento del lado contrario Repeticiones: Semana 1, 16. Semanas 2 y 3, 20. Semana 4, 24.
RUTINA A. Salto de patinaje. Agáchate sobre tu pie derecho y levanta la pierna izquierda detrás de ti.
Existen millones de excusas para no entrenar un día. Pero hay un buen pretexto para no volver a dejar de ejercitarte. De acuerdo con David Jack, director de Teamworks Fitness in Action, de Massachusetts: ´Tu peso corporal es lo único que necesitas para quemar grasa y construir los músculos de todo tu cuerpo´.
RUTINA B. Rodillas elevadas. Haz un sprint en tu mismo lugar llevando las rodillas hasta tu pecho.
Paso 2. Sentadilla de poder. De pie, con los pies más abiertos del ancho de los hombros y las manos por encima de tu cabeza.

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