Con esta rutina diseñada para realizar en casa, dos mancuernas y una banca, quemarás grasa y aumentarás tu volumen.
Rutina C. 1A Escalón con mancuerna (3 series de 8 repeticiones). Párate de frente a una banca mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Coloca un pie en ella y eleva el cuerpo hacia quedar parado sin dejar que el pie opuesto toque la banca. Tip: Baja las mancuernas al nivel de las orejas para no lastimar tus hombros.2B Sentadilla con mancuerna (2 series de 15 repeticiones). Sostén un par de mancuernas a los lados y párate con los pies separados apenas más allá de la altura de los hombros. Tip: Al mantener los brazos estirados trabajas más los hombros.2A Peso muerto romano con mancuerna (2 series de 1o repeticiones). Sostén una mancuerna en cada mano, colócala al frente a los muslos y deja que las palmas vean hacia el cuerpo. Con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies alineados a los hombros, flexiona a la altura de la cadera y baja el torso hasta que quede prácticamente paralelo al piso, sin encorvar la espalda. Haz una pausa y luego levántate hacia la posición inicial.Regresa a la posición inicial. Haz ocho repeticiones, cambia de pierna y repite. Esa es una serie.No desperdicies un minuto más en el gym. Esta rutina para quemar grasa y desarrollar músculo sólo requiere un par de mancuernas y una banca ajustable. El orden en el que haces los ejercicios, junto con el número de repeticiones para cada uno permite que el mismo par de mancuernas desafíe a cada músculo por igual. El resultado: nunca te hemos mostrado una manera más sencilla para cincelar tu cuerpo. Descansa un minuto entre 1A y 1B, pero haz los ejercicios 2A y 2B uno seguido del otro, sin descanso. Después que realizar un set de cada par de ejercicios, descansa un minuto y repite el ciclo hasta que hayas completado todas las series prescritas. Rutina B. 1A Sentadilla split con mancuerna (3 series de 8 repeticiones). Sostén las mancuernas a los lados y párate con el pie derecho hacia delante y el izquierdo por detrás. Baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera quede flexionada a 90° y la de atrás toque el piso. 1B Press de hombro con un brazo (3 series de 12 repeticiones). Párate y sostén una mancuerna a la altura de los ojos con el brazo flexionado, la palma hacia delante y la otra mano en la cadera. Rutina A. 1A Press de pecho con mancuerna (3 series de 8 repeticiones). Recuéstate de espalda en una banca horizontal y sostén un par de mancuernas arriba del pecho con los brazos estirados. Lleva la pesa de regreso al nivel del pecho conforme te incorporas. Esa es una repetición.Empuja la cadera hacia atrás y haz la sentadilla lo más abajo que puedas mientras mantienes la espalda recta. Empuja de regreso a la posición inicial procura no encorvar la espalda. Haz el press con la mancuerna directo por arriba de la cabeza y luego bájala a la posición inicial. Haz 12 repeticiones en un lado y después con el otro brazo. Esa es una serie.El mayor obstáculo entre el cuerpo que deseas y tú, podría ser tu gimnasio. Esto debido al gran número de usuarios que hacen más lenta tu rutina y los resultados. Cada segundo que esperas para colgarte de la barra, utilizar la estación de poleas o el rack de sentadillas representa menos tiempo que tienes para trabajar los músculos o aumentar tu quema calórica. Hay demasiado tiempo de inactividad a lo largo del día como para esperar aún más. 2B Swings con mancuerna (2 series de 20 repeticiones). Con los pies separados a la altura de los hombros, sostén el mango de la mancuerna con ambas manos y extiende los brazos frente al pecho. Flexiona ligeramente las rodillas y pasa la mancuerna por en medio de las piernas. 2A Press inclinado con mancuerna (2 series de 5 repeticiones). Recuéstate en una banca reclinada a 45°. Sostén un par de mancuernas arriba del pecho con los brazos estirados y apunta las palmas hacia tus pies. Bájalas al nivel del pecho y luego empújalas por arriba de éste -de regreso a la posición inicial.Bájalas a los lados del pecho, haz una pausa y luego empújalas de regreso a la posición inicial.Jala el brazo hacia arriba a un lado del pecho al flexionar el codo. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.Desciende despacio y repite. Completa ocho repeticiones, cambia de pierna y repite. Esa es una serie.Tip: La parte superior de las piernas deberá quedar por lo menos paralela al piso o incluso más abajo1B Remo flexionado, con mancuerna (3 series de 12 repeticiones). Con una mancuerna en la mano derecha, coloca la mano y la rodilla izquierdas en una banca plana. Mantén recta la espalda y deja que el brazo derecho cuelgue hacia abajo y que la palma vea hacia dentro. Instrucciones: Haz cada rutina (A, B y C) una vez por semana y descansa un día entre las sesiones. Dentro de cada rutina, alterna las series entre los ejercicios con el mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta que completes todas las series en ese orden. (En otras palabras, sigue una del primer ejercicio con una del segundo.)
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