Trans, saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas, ¿qué diablos significa?

Los expertos en salud siempre advierten del peligro de una dieta alta en grasas. Toda una industria de productos saludables ha brotado de la idea de que la grasa es un veneno. Y aunque las estadísticas muestran que su consumo decrece, cada vez hay más hombres obesos. Los expertos concuerdan en que se debe al consumo de muchas más calorías como nunca antes, gracias a los productos libres de grasa.

Menos grasa lleva a menos culpa, que, a su vez, lleva a comer más. Algunos médicos sugieren que, de preocuparnos menos por comer grasas, estaríamos más delgados.

Mientras vigilamos menos las grasas en nuestra dieta, también es importante revisar sus cantidades. Recuerda que las calorías importan. Y, más aún, hay que entender el tipo de grasas que comemos. Aquí va lo elemental:

GRASAS SATURADAS

Se encuentran en carnes, mantequilla, queso, huevos, manteca y semillas tropicales. Son normalmente sólidas a temperatura ambiente. Algunas elevan tus lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o el colesterol ?malo? y aumentan el riesgo de paros y enfermedades cardiacas. Pero cada vez más investigadores culpan al exceso en el consumo de calorías y carbohidratos. De hecho, algunos estudios muestran que reemplazar los carbohidratos en la dieta con grasas ?saturadas o no- reduce el número de las partículas más peligrosas de LDL. El mensaje no es atragantarse de mantequilla y tocino sino, más bien, que la evidencia científica no sugiere que los productos naturales con grasas saturadas deban excluirse de una dieta saludable. La American Heart Association recomienda a los hombres mayores de 40 años, de altura promedio y un peso de 80 kilos, que se limiten a 200 calorías de grasas saturadas al día. Si no tienes sobrepeso, ni fumas, te ejercitas regularmente y comes una dieta sana, quizá no debas preocuparte mucho por pasarte de este límite.

GRASAS TRANS

Se encuentran en la margarina, galletas, pasteles, banderillas y, en sí, en todo lo frito. En las comidas procesadas, la grasa trans se crea cuando se añade hidrógeno al aceite vegetal para mantenerlo ?estable? al freír (el aceite inestable da un mal sabor) y para evitar que se arrancie. Es lo que hace que un Twinky a medio comer se vea igual a como estaba hace año y medio, cuando tu sobrinito lo almacenó bajo tu sillón. En su mayoría, son grasas manufacturadas. Para quitar el colesterol de sus productos, los fabricantes de alimentos procesados han reemplazado las grasas saturadas (como manteca de cerdo y cebo de vaca) con aceites vegetales hidrogenados. Toman el aceite, lo calientan a elevadas temperaturas y le inyectan hidrógeno, que se une con sus moléculas para crear un nuevo tipo de grasa que se solidifica a temperatura ambiente. Esto es ideal para hacer galletas, pasteles, muffins, waffles, dulces y nuggets de pescado, que necesitan de esto para verse y saber bien. Las palabras ?parcialmente? e ?hidrogenado? en los ingredientes de un producto te alertan sobre las grasas trans.

Éstas deben evitarse por sus efectos dañinos en los niveles de colesterol: aumentan el colesterol LDL y disminuyen el ?bueno? (lipoproteína de alta densidad o HDL, por sus siblas en inglés). También se sabe que incrementan los triglicéridos y, aparentemente, dañan las células que cubren los vasos sanguíneos produciendo inflamación.

GRASAS MONOINSTATURADAS

Se encuentran en los aceites de oliva, canola y en nueces y cacahuates.

Los estudios muestran que estas ayudan al cuerpo a quemar grasa, y como se digieren lentamente, te hacen sentir lleno por más tiempo. Se les considera ?saludables para el corazón? porque no afectan los niveles de colesterol y, en su forma de ácido oleico, reducen el colesterol LDL sin perturbar el HDL. Pero esto no es una luz verde para sopear un pedazo de pan en aceite de oliva. Las calorías aún cuentan. Solo el 15 por ciento de nuestras calorías de grasa diarias deben ser de este tipo.

GRASAS POLIINSATURADAS

Se encuentran en los aceites de maíz, cártamo, soya y girasol. A diferencia de las mono, las poli sí reducen el LDL y el HDL. Las investigaciones han encontrado que un tipo de estas grasas llamada Ácido Linoléico Conjugado (CLA, por sus siglas en inglés), que se encuentra en ciertas carnes y productos cotidianos, puede tener grandes beneficios para la salud: reduce la grasa abdominal, protege contra enfermedades cardiacas y diabetes, e inhibe el crecimiento de células cancerígenas en la próstata.

ÁCIDOS GRASOS ESCENCIALES

Los básicos son el Omega-6 y el Omega-3, y caen en la tipología de las grasas polinsaturadas. Se obtiene más Omega-6 del necesario en los aceites de cocina, carne y otros productos cotidianos, pero no del Omega-3, que se encuentra en pescados aceitosos (como sardina o atún), nueces, semillas de linaza y vegetales de hoja verde. Enfócate en encontrarlo, y si no te gusta el pescado, prueba un suplemento de su aceite. Algunos de estos líquidos y cápsulas te pueden poner a eructar como pelícano. Busca las nuevas fórmulas disponibles en tiendas nutricionales, que tienden a eliminar su mal sabor.