El término se refiere al periodo previo que los maratonistas utilizan para entrenar con mayor intensidad antes de una competencia.
El término se refiere al periodo previo que los maratonistas y medios maratonistas utilizan para entrenar con mayor intensidad antes de una competencia. De acuerdo estudios del tapering, lo mejor es reducir el kilometraje y mantener el paso y frecuencia. Haz tu última carrera larga, de 26 a 32 kilómetros, 21 días antes del maratón. Luego sigue este plan.
3 semanas antes
Entrenamiento
Desciende aproximadamente 75% el kilometraje y la distancia que recorres.
Dieta
Trata de lograr un consumo de 60% a 70% de carbohidratos, 15% de proteína y el resto de grasas saludables. Esto conserva el glicógeno en tu cuerpo, la principal fuente de energía.
2 semanas antes
Entrenamiento
Reduce a la mitad tu kilometraje. Tu carrera más larga no deberá exceder los 16 kilómetros. Luego, estírate para ayudar a la recuperación.
Dieta
Mantén las mismas porciones y enfócate en carbohidratos de calidad. Antes de una carrera, desayuna algo ligero para ver cómo reacciona tu cuerpo.
1 semana antes
Entrenamiento
Disminuye 25% tu entrenamiento. Mantén las carreras cortas, pero a buen paso.
Dieta
Los últimos días, tu ingesta de calorías deberá permanecer igual. 90% tiene que provenir de carbohidratos. ¡Y nada de alimentos nuevos!
El día de la carrera
Entrenamiento
Ya terminaste de entrenar. Guarda tu energía para el disparo de inicio.
Dieta
Come de 300 a 500 calorías (un pan dulce, algo de fruta y un huevo) dos o tres horas antes de la carrera. Toma de 1,180 a 1,420 mililitros de agua en un período de dos horas.
