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¿Cuánto duerme un atleta de alto rendimiento?

¿Sabes cuánto duerme un atleta profesional? Los especialistas en descanso recomiendan a los atletas de élite dormir mucho. ¿Y tú cómo vas?

Tom Brady, reconocido por ser uno de los personajes más ambiciosos del planeta Tierra, intenta estar en la cama todos los días a las 8:30 pm. LeBron James planifica su vida en torno a dormir 10 horas por noche. Justin Verlander, el as de los Houston Astros, ganador del premio Cy Young, suma entre 10 y 12 horas de sueño todos los días (y lo consigue durmiendo al lado de Kate Upton). En los últimos años, los mejores atletas del orbe han descubierto un nuevo suplemento para mejorar el rendimiento, y es perfectamente legal: dormir.

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Un número creciente de estudios sugiere que el sueño restaurador puede ayudarte a pensar, desempeñarte y recuperarte mejor. Esto ha conducido a los deportistas más exitosos a reprogramar su vida social y modificar sus prioridades (esto usualmente por recomendación de sus entrenadores).

Es la razón por la que las instalaciones de práctica de los equipos profesionales suelen incluir habitaciones para tomar siestas. Los Red Sox convirtieron una vieja bodega en un espacio de este tipo, y el nuevo estadio de los Golden State Warriors incluye cápsulas individuales de descanso. Se trata de sillones reclinables con cubiertas que bloquean la luz y el sonido.

Es durante el sueño –no cuando estás entrenando– que el cuerpo se vuelve más fuerte y la mente se agudiza. Al hacer ejercicio rompes tus fibras musculares, y luego éstas se recuperan y se vuelven más poderosas cuando descansas. Además, todas las habilidades que mejoras y los aprendizajes que obtienes durante el día son asimilados por tu cerebro cuando duermes.

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Si te falta descanso, tus neuronas comenzarán a disparar con mayor lentitud, y trabajarán de forma menos eficiente unas con otras. Tu tiempo de reacción, tu velocidad y tu agudeza mental sufrirán.

Se ha probado que tres noches de descanso inadecuado bastan para reducir tu fuerza en press de banca en 10 kilos. Y, a la larga, te pones en riesgo de sufrir obesidad, enfermedades cardiacas, infartos y otros problemas de salud.

“Las investigaciones recientes no dejan lugar a dudas”, dice el asesor de MH, W. Christopher Winter, M.D., el neurólogo que descubrió –hace más de 10 años– que el jetlag estaba relacionado con las derrotas de los equipos de MLB.

“Las personas que duermen más y mejor tienen un rendimiento óptimo, tanto en el corto como el largo plazo”.

Probablemente no necesites 10 horas como un atleta de élite, pero deberías procurar obtener de siete a nueve, y la mayoría de nosotros no estamos ni cerca de eso.

¿Qué tan beneficioso es dormir bien?

Cheri Mah, M.D., conoce mejor que nadie los dividendos que genera un sueño adecuado. En 2011, como investigadora de Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory de Stanford, publicó el estudio que catapultó el tema del sueño en los deportes profesionales.

La Dra. Mah pidió a un grupo de jugadores del equipo de basquetbol de la universidad que durmieran por lo menos 10 horas por noche (¿cómo consigues que los estudiantes universitarios duerman más? Haces que pasen más tiempo en sus camas –para casi todo el mundo, más tiempo en cama equivale a más minutos de sueño, asegura).

Nadie esperaba que dormir más fuera malo para los deportistas, pero los resultados fueron sorprendentes: el porcentaje de tiros libres encestados incrementó en 9%; mientras que el de tiros de tres puntos embocados lo hizo en 9.2%. También se redujeron las lesiones.

“Todos mejoraron”, dice la Dra. Mah, quien ahora trabaja con la Universidad de California en San Francisco.

Estudios relacionados que ha realizado muestran que con más tiempo de descanso, los nadadores universitarios mejoraron sus tiempos; los futbolistas corrieron más rápido y reportaron mayor vigor, y los tenistas mejoraron su precisión tanto en saques como devoluciones. Básicamente, tanto sus cerebros como sus cuerpos funcionaron mejor. “Luego, la historia se convirtió en ‘¿cómo aplico esto?’”.

Uno de los primeros equipos profesionales para los que trabajó la Dra. Mah son los Golden State Warriors. Eso fue en 2014, hacia el comienzo de su impresionante racha ganadora en la NBA (tres títulos en cuatro años). De inmediato, optimizó sus calendarios de viajes y prácticas.

¿Vuelos de ida alrededor del país justo antes de los partidos y vuelos de regreso a medianoche? De ninguna manera. ¿Entrenamiento obligatorio la mañana después de un viaje de seis horas? Nada de eso. De hecho, la fatiga es un indicador tan claro del rendimiento que la Dra. Mah colaboró con ESPN en un proyecto diseñado para predecir cuándo tendrían mayores probabilidades de perder los equipos con base en su calendario de viajes y factores de agotamiento.

En su segunda temporada, le herramienta predijo las derrotas causadas por la falta de sueño en 78% de los casos. Desde entonces, la Dra. Mah dice que la NBA ha mejorado sus calendarios al tomar en cuenta la fatiga de los jugadores (tú deberías hacer lo mismo con tu calendario).

Pero los cambios a nivel organización no resuelven todo, los jugadores tienen que hacerse cargo de forma individual.

Por David Ferry