¿Necesitas más energía? Prueba estos 16 consejos de los expertos en fuerza y acondicionamiento de la Asociación de Atletas colegiales de EE. UU.
El baloncesto es un deporte de desgaste, un hecho que se hace claro cada partido. Por ejemplo, en Estados Unidos, los equipos más fuertes, sanos y con mejor condición física son los que se mantienen en pie hasta el fin. Así que, para ayudarte a elevar tu nivel de juego en cualquier deporte (y específicamente en basquetbol), reclutamos a 16 de los mejores entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico de la Asociación de Atletas Colegiales de Estados Unidos (NCAA), cuyos conjuntos de baloncesto frecuentemente se quedan jugando mucho tiempo después de que el resto ya se fue a casa. Así que usa sus trucos favoritos de entrenamiento para mejorar tu desempeño. Pero considera que la verdadera recompensa es esta: las rutinas mostradas aquí acabarán con la grasa y te ayudarán a construir músculos.
1 Sube rápido
Jonas Sahratian, especialista certificado de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Carolina del Norte.
Para asegurarse que sus jugadores sean los primeros en «subir» durante un rompimiento de contragolpe, Sahratian hace que sus «Alquitraneros» hagan sprints con resistencia: un jugador corre tan rápido como pueda mientras un compañero se para detrás de él reteniéndolo con un arnés especial. Puedes buscarlo en tiendas especializadas, como «entrenadores de resistencia» (Resistance Trainers), aunque puedes conseguir un efecto similar con una toalla de baño. Enróllala a tu cintura y pide a alguien que sujete los extremos desde atrás de ti. Ahora corre tan rápido como puedas de nueve a 18 metros con tu compañero oponiendo resistencia. Descansa por 30 segundos, repite el entrenamiento cinco veces y después inténtalo sin la resistencia. Es una rutina quema-grasa y construye-músculos.
2 Revienta el tablero
Mike Malone, entrenador de la Universidad de Kentucky.
Los «Gatos salvajes» dominan en los tableros gracias a la sentadilla con banda sobre la cabeza, un movimiento de calentamiento diseñado por Malone que da resorte a tus pasos. Toma una banda de resistencia de 1.2 cm de ancho con las manos separadas a lo ancho de tus hombros. Párate sobre la banda y separa los pies ligeramente más allá del ancho de los hombros. Pasa la banda por encima de tu cabeza y mantenla ahí con los brazos estirados. Esta es la posición de salida. Empuja la cadera hacia atrás y haz una sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos al suelo (conserva el torso erguido y la espalda doblada naturalmente durante todo el movimiento). Luego, de manera explosiva, regresa hasta que quedes en la posición de salida. Haz de dos a tres series de entre seis y 10 repeticiones antes de cualquier juego o entrenamiento.
3 Pelotas para llevar
Ryan Cabiles, entrenador de la Universidad de Siracusa.
Un baloncesto de excelente nivel requiere movimientos incesantes, «pantallas» sólidas como roca, pelear los rebotes y hacer una defensa férrea. Cabiles entrena a «los Naranjas» de Siracusa con la rutina «La vuelta al mundo», que consiste en poner un bote justo debajo de la canasta y luego colocar cinco conos en distintos puntos de la línea de tres puntos, o aproximadamente a seis metros del bote. Luego, deja una pelota de tenis en cada cono. Cada quien debe comenzar en el bote y debe ir por la pelota que le quede más lejos del lado derecho, tomarla y correr de regreso para dejarla en el bote, luego debe girar y correr al siguiente cono, tomarla y traerla corriendo de regreso al bote. El ejercicio termina una vez que recuperaste todas. Haz este movimiento de ocho a 10 veces, alternando la dirección inicial. Descansa de 30 a 45 segundos entre cada entrenamiento.
4 Estira tus límites
Charlie Melton, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento de la Universidad Baylor, en Texas.
El baloncesto es un juego principalmente de longitud y mientras más estires tus extremidades en cada dirección sin lastimarte, mayor será la distancia que puedas cubrir dentro de la cancha. Los «Osos» de Baylor aumentan su rango de movimiento con el entrenamiento «Arrastre del hombre-araña», rutina diseñada para trabajar la parte inferior del cuerpo que refuerza la movilidad. Asume una posición de lagartija, ahora da un paso grande hacia adelante con el pie derecho y colócalo por fuera de tu mano derecha. Haz una pequeña pausa (unos segundos) y luego baja la cabeza y el pecho para un estiramiento mayor de los músculos de tus muslos. Muévete con las manos hasta que te encuentres nuevamente en una posición de lagartija y ahora da el paso hacia adelante con el pie izquierdo. Haz de ocho a 10 repeticiones con cada pie.
5 Aplícate en la defensa
Scott Hettenbach, de la Universidad de Wisconsin.
Para construir fuerza y resistencia en una defensa como la del equipo de los «Tejones» de Wisconsin, fue necesario que el entrenador Scott Hettenbach diseñara un entrenamiento de fuerza como el «Triángulo del terror». Para llevarlo a cabo, necesitarás una banda de resistencia con manijas. Primero, sujeta estas y colócate de pie en la parte media de la banda, con los pies separados al mismo ancho de los hombros. Posteriormente, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y tensiona los brazos hacia los lados, como en posición de defensa. Imita los movimientos que realizarías si estuvieras en defendiendo en pleno juego. Arrastra 10 pasos a la derecha y luego 10 a la izquierda. Repite cinco veces el movimiento. Eso es una serie de cinco que debes completar. Descansa un minuto entre cada serie.
6 Mejora tu despegue
Andrea Hudy, entrenador de la Universidad de Kansas.
El verdadero poder para elevarte hasta un metro, por medio de un brinco, reside en los movimientos rápidos y con fuerza, similares a los que usas cuando saltas para bloquear un tiro o para ganar un rebote. Es por esto que los levantamientos explosivos como el «tirón de mancuerna con una sola mano», son una de las claves del entrenamiento de los «Jayhawks». Practícala: párate con los pies abiertos al ancho de las caderas, toma una mancuerna en la mano izquierda y sostenla con un agarre con palmas hacia adelante con el brazo extendido, delante de la cadera. Luego flexiona cadera y rodillas hasta que la mancuerna quede a la altura de tus rodillas. Ahora salta, encoge el hombro izquierdo, impulsa la mancuerna hacia arriba y detenla arriba de tu cabeza con el brazo estirado. Haz cuatro series de tres repeticiones con cada brazo.
7 Ponte en cuclillas
Tim Beltz, entrenador de la Universidad de Pittsburgh.
Para los jugadores de baloncesto, realizar un movimiento como las sentadillas no es igual que para los demás. De hecho, son engañosas. La razón se debe a que estas «garrochas» del deporte poseen torsos y extremidades muy largos que les dificultan la realización de este movimiento. La sentadilla «Zercher» baja el centro de gravedad, así que los jugadores no corren riesgos mientras hacen sentadillas pesadas. Hazlas: coloca una barra en un soporte justo bajo la altura del pecho. Sostén la barra con la parte interior de los codos y levántala del soporte. Da un paso hacia atrás mientras mantienes la barra pegada a tu abdomen y los pies a lo ancho de los hombros. Haz una sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a ponerte de pie erguido. Haz tres series de cinco repeticiones, descansando tan solo dos minutos.
8 Asegura el aterrizaje
Bob Alejo, de la Universidad Estatal de Carolina del Norte.
Mientras más alto saltes, más fuerte será la caída y, con ello, se incrementará el riesgo de alguna lesión, en las articulaciones como tobillos y rodillas, principalmente. Es por ello que Bob Alejo diseñó para su «Manada de lobos» el entrenamiento «Levantamientos excéntricos», un ejercicio que fortalece los músculos que ayudan a proteger tus rodillas y cadera. Para realizarlo, coloca los brazos estirados frente a ti, mantén la rodilla derecha estirada y coloca el pie izquierdo sobre un step o un banco cuya altura sea de entre 45 y 60 cm. Esta será la posición de arranque. Sin hacer fuerza en la extremidad izquierda, impúlsate con el talón del mismo lado hasta que logres que ambos pies queden sobre el banco. Toma dos segundos para regresar a la posición de salida. Completa 12 repeticiones, cambia de piernas y repite de la misma manera.
9 Diversifícate
Curtis Turner, entrenador de la Universidad Vanderbilt.
Los «Comodoros» de Nashville se preparan para lo inesperado con un entrenamiento llamado «Mapas»: a cada jugador se le da un mapa del campus de su Universidad en el cual se han marcado actividades a realizar en distintas partes del lugar. Cada una de ellas representa un reto para sus aptitudes físicas, lo cual permite a los deportistas superar de forma progresiva sus debilidades y fortalece sus virtudes. Crea tu propio mapa de entrenamiento en algún parque local. Incluye cinco retos: sentadillas, dominadas, sentadillas con empuje, lagartijas y entrenamientos de agilidad, por ejemplo. Y colócalos a 90 metros de distancia, uno de otro. Escoge un número de repeticiones para cada uno de los que, a pesar de la dificultad, se puedan repetir. Ve de una estación a otra tan rápido como puedas, dos o tres veces. Haz esto una vez a la semana.
10 Piensa rápido
Travis Knight, entrenador de la Universidad Gonzaga.
El tiempo de reacción puede ser la diferencia entre vencer a tu contrincante o que él te deje viendo visiones en la cancha de juego. Para que los «Bulldogs» de Spokane, Washington, siempre lleven la delantera en los encuentros, el entrenador Travis Knight le dio vida a una práctica única que explota la relación mano-ojo para fomentar la coordinación y prepararse para la velocidad y presión de los partidos en la NCAA. Hazlo: utiliza al menos media docena de pelotas de tenis. Marca la mitad de ellas con una «I» y las demás con una «D». Coloca las pelotas en una bolsa de plástico. Sin mirar, mete la mano, toma una bola y arrójala contra la pared. Atrapa las pelotas «I» con la mano izquierda y las «D» con la derecha. Cuando falles un total de cinco, tendrás que hacer 10 lagartijas. Detén el ejercicio una vez que hayas alcanzado las 50 lagartijas.
11 Calienta
Mike Curtis, entrenador de la Universidad de Virginia.
Según un estudio de 2011, realizar un calentamiento rápido y dinámico puede ayudarte a brincar cada vez más alto. Este fenómeno fue aprovechado por el entrenador de los «Cavaliers», que hacen el «desplazamiento multidireccional»: sostén una pelota terapéutica frente a tu pecho y ponte de pie con los pies abiertos al ancho de tus hombros. Esta es la posición de salida. Haz tres desplazamientos con la pierna izquierda: hacia adelante y después da un paso hacia atrás; hacia la izquierda, y paso atrás; y, luego, da un paso cruzado delante de ti con el pie izquierdo, mientras giras la cadera y los hombros hacia la derecha al tiempo que te desplazas. Vuelve a la posición de salida. Repite los desplazamientos con la derecha. Esa es una repetición. Haz una o dos series de entre cuatro y seis repeticiones como calentamiento.
12 Suda a la antigua
Je`Ney Jackson, entrenador de la Universidad de Indiana.
Los basquetbolistas son atletas perfectamente acondicionados (hasta hay entrenadores que corren lo mismo que el jugador promedio). La secuencia de calentamiento de los «Hooskers» de Indiana es una magnífica rutina de cardio, además de que funciona igual de bien antes o después de una sesión de entrenamiento. Hazla: párate en un extremo de la cancha, trota al otro lado y después camina en reversa hasta la salida. Repite levantando alto las rodillas. Regresa. Luego, patea tu propio trasero (levantando los talones lo suficiente como para hacerlo). Regresa. Luego, durante las siguientes cuatro veces que lo realices, puedes: empezar con el pie izquierdo a deslizarte de lado; después deslízate con el derecho; y, por último, corre dando patadas elevadas. Hazlo una vez para calentar. O de dos a cuatro para terminar tu sesión.
13 Entra duro
Chris West, entrenador de la Universidad de Connecticut.
Chris West se asegura que sus «Huskies» sean tan poderosos en la cancha como tráileres al momento de hacer una entrada a la canasta. Lo logra mediante la práctica de una rutina enfocada al press lumbar con cable, mientras se encuentran arrodillados; un movimiento que fortalece y estabiliza cada músculo, ya sea de la cadera, la región lumbar o los hombros. Para hacerlo, amarra una manija «D» a una polea a la altura de la cadera de un aparato de ejercicios y arrodíllate hacia el lado derecho, cerca de la pila de pesas. Haz un press con los brazos de afuera hacia adentro, mantén la posición 10 segundos y regresa la manija a tu pecho. Haz esto 10 veces y, luego, date vuelta de modo que tu costado izquierdo quede cerca de la pila de pesas. Repite el movimiento. Esa es una serie. Haz una serie más. Para un entrenamiento integral, de acuerdo con West, te recomendamos que veas el póster del mes en esta misma edición.
14 Salta sin cesar
Andy Weigel, entrenador de la Universidad de Alabama.
La próxima vez que veas un partido, fíjate muy bien en los pies de los basquetbolistas estrella. Seguro que los jugadores corren y saltan, pero también dan pequeños brincos, largas zancadas, desplazamientos, arrastres y saltos «de cojito» (en los que empiezas brincando con ambos pies y aterrizas en uno solo). Es mucho impacto para absorber con una sola pierna. Es por ello que «La marea» de Alabama entrena con el salto multidireccional «de cojito». Párate con las rodillas ligeramente flexionadas, salta hacia adelante aproximadamente 30 cm y aterriza sobre el pie derecho. Salta de regreso hacia atrás y aterriza en ambos pies. Repite el movimiento con el pie izquierdo. Ahora, haz la secuencia de lado a lado. Realiza dos series de cinco saltos en cada dirección como calentamiento. O, para un entrenamiento quema-grasa, sostén una pelota terapéutica frente a tu pecho y haz cuatro series de cuatro saltos en cada dirección.
15 Jala aire
Jimmy Price, entrenador de la Universidad de Illinois.
Si todas las demás condiciones fueran iguales en un partido, el que saltara más alto sería aquel quien tendría la mayor ventaja sobre los demás jugadores. Así que, para aprovechar este factor, el entrenador de los «Fighting Illini» los pone a hacer saltos con banda para sumar centímetros de altura a sus saltos y mejorar su condición atlética de manera general. Vas a necesitar una banda para ejercicios con manijas. Toma una mancuerna muy pesada y colócala en el piso entre tus pies. Enreda la banda en la mancuerna y toma una manija en cada mano. Flexiona las manijas hasta tus hombros y déjalas ahí hasta terminar el ejercicio. Empuja la cadera hacia atrás y después brinca, extiende la cadera, rodillas y tobillos tan rápido como puedas. Salta tan alto como puedas en cada repetición y toma unos cuantos segundos para descansar. Haz tres series de cinco saltos, descansando 30 segundos entre cada serie.
16 Presiona tu suerte
Frank Matrisciano, de la Universidad de Memphis.
Pensamos en el baloncesto como un simple juego de carreras, saltos y desplazamientos. Pero difícilmente lo consideramos como un deporte que involucra inagotables estiramientos, empujes, jalones y levantamientos, que pueden ser la perdición de tus hombros. Para tener una resistencia inquebrantable en la parte superior del cuerpo, los «Tigres» realizan este entrenamiento de hombros: toma una pelota terapéutica de unos 4 kg. Párate con el pie dominante adelante, sostén la pelota frente a tu pecho y aléjala hacia el frente como si fueras a dar un pase de pecho, pero no sueltes la pelota. Esa es una repetición. Debes hacer 30 con una duración de seis segundos para cada una. Luego, lentamente aleja la pelota ligeramente hacia adelante y para arriba, como si estuvieras ganando un rebote. De nuevo, haz 30 repeticiones de seis segundos. Eso es una serie. Descansa 45 segundos y realiza dos series más.
