El entrenador Bobby Maximus comparte los ajustes que él le realizo a su rutina para seguir entrenando después de los 40 y a medida que va envejeciendo.
Envejecer para nada significa que no puedas seguir entrenando o que tengas que renunciar a tu nivel actual de condición física.
En realidad, existen muchos ejemplos de personas que han podido mantener un alto nivel de condición física en sus años posteriores.
He podido mantener mi estado físico y seguir entrenando a pesar de que durante muchos años me dijeron cosas como:
- “Solo espera hasta llegar a 30. Las cosas cambiarán”
- “Llega a 35 y comenzarás a desmoronarte.”
- “40 es un cambio de juego. Lo perderás todo «
Todo es basura y en realidad es mentira. Bueno, tal vez no todo.
Las cosas si han cambiado con los años. A medida que envejezco, es más probable que sufra una lesión, ya no me recupero de los entrenamientos duros, y el dolor muscular es un problema mucho mayor después de mis sesiones de entrenamiento difíciles.
Para poder seguir entrenando tuve que permanecer activo y eliminar ciertos movimientos de mi programa. También he tenido que hacer modificaciones a otros movimientos.
Si eres un atleta de edad avanzada y quieres seguir progresando, te sugiero que hagas algunos cambios en los siguientes ejercicios.
También te puede interesar: Quema grasa y crece músculo con esta rutina
SENTADILLA CON BARRA EN LA ESPALDA
SIGUE ENTRENANDO SIN CARGAR MUCHO PESO
Cada vez que marca que llevas a tu cuerpo a su límite absoluto, el riesgo de sufrir alguna lesión se incrementa considerablemente.
Esto se vuelve especialmente cierto conforme vas envejeciendo. Esta es la razón por la que rara vez utilizo más las sentadillas. ¿Se siente bien ponerse en cuclillas con algo pesado? Demonios, sí, pero ¿sabes lo que no se siente bien? Mi espalda.
Uno de mis principales objetivos en el entrenamiento es ser mejor en la vida. Quiero ser mejor en mi trabajo, verme mejor, sentirme mejor y ser un mejor padre y esposo.
Entonces, si me lesiono, no puedo mejorar en ninguna de esas cosas. Si me lastimo, realmente dejaré de hacer esas cosas. ¿Alguna vez te lastimaste la espalda? Es una mala experiencia.
Cualquiera que haya sufrido una lesión en la espalda dirá lo mismo. Cuando se trata de hacer sentadillas, sigo una regla simple. Nunca levanto más del 75% por ciento de mi repetición máxima.
Te recomendamos: Owen Farrell el entrenamiento de 5 movimientos para aumentar potencia y fuerza
¿POR QUÉ EL 75%?
Es el número que encuentro en el que la mayoría de las personas comienza a descomponerse y el riesgo de sufrir alguna lesión aumenta exponencialmente.
En mi opinión, a menos de que realmente seas un levantador de pesas competitivo, no hay ninguna razón fuerte para ir más allá de este número.
Para reemplazar el trabajo pesado, haré un entrenamiento cada 1 o 2 semanas en el que voy a levantar de 4 a 5 repeticiones individuales con 70 o 75% de mi repetición máxima, descansando de 3 a 4 minutos entre series.
Al hacer esto en lugar de demostrar que puedo levantar todo lo que, me aseguro de que puedo seguir desarrollando fuerza y proteger mi espalda contra las lesiones.
PESO MUERTO
SEGUIR ENTRENANDO CON MÁS PESO LIGERO Y LEVANTAMIENTO DE ALTA REPETICIÓN
Normalmente hacía muchos levantamientos pesados y de baja repetición, pero conforme iba pasando el tiempo, hice lo contrario para cambiar a un formato más ligero y de alta repetición.
Cuando se trata del peso muerto, utilizar pesas más livianas y repeticiones más altas te ayudará a fortalecer la espalda baja, lo cual es especialmente importante para los atletas de edad avanzada.
Uno de los formatos que he utilizado y es de mis favoritos en lugar del trabajo pesado tradicional es:
- Peso muerto 3×20 al 30% de mi repetición máxima
- Peso muerto 3×20 al 30% de mi repetición máxima parado sobre algunas placas o una plataforma.
Toma en cuenta que este entrenamiento en realidad no es fácil.
Puede parecer un peso relativamente ligero, pero hacer peso muerto en series de 20 repeticiones, especialmente sobre una plataforma, gravará la espalda baja, los isquiotibiales y el agarre de una forma en que probablemente nunca hayas sentido.
Realizar esto una vez a la semana es una de las formas secretas de evitar lesiones. No me he lastimado en años en el gimnasio gracias a este entrenamiento de estilo preventivo.
PULL-UP
Ese es el agarre en donde tus manos se encuentran en una barra recta.
Desde mi punto de vista, esto ejerce demasiada tensión en los codos y creo que es una de las principales causas de lesiones en el codo y tendinitis en el gimnasio.
Por esta razón es que también limito los pull-ups de agarre ancho. Casi los eliminé de mi entrenamiento por completo; sin embargo, los hago ocasionalmente. Por ejemplo, si viajo y el gimnasio u hotel local solo tiene una barra recta.
La gran mayoría de mis Pull-ups ahora se realizan con un agarre neutral, con las manos juntas y una frente a la otra. Cuanto más ancho sea tu agarre, más estrés colocarás sobre tus hombros.
A mi edad, mis hombros ya han visto una vida de desgaste. Al utilizar un agarre neutral para los pull-ups, puedo limitar el daño a los hombros y asegurarme de que funcionen correctamente.
PRESS DETRÁS DEL CUELLO
El press detrás del cuello no es inherentemente malo. Este ejercicio puede ser beneficioso para desarrollar la fuerza del hombro. Sin embargo, puede ser un problema para los atletas de edad avanzada.
La posición de los hombros al realizar presión detrás del cuello puede resaltar cualquier problema de hombro preexistente que puedas ya tener como atleta.
Además, también puede provocar lesiones, especialmente si un atleta tiene algún problema con la movilidad del hombro en general.
Seamos realistas: la mayoría de los atletas de edad avanzada tienen problemas en ambas áreas. He trabajado con numerosos atletas, tanto aficionados como profesionales, y casi todos en algún momento han sufrido una lesión en el hombro, y la mayoría de ellos necesitan trabajar con la movilidad del hombro.
Cuando llegan a los 40 años, sus hombros ya están comprometidos y necesitan cuidados y atención especiales.
Entonces, reemplacé el press detrás del cuello con un press ligero con mancuernas.
Relacionado: 500 repeticiones: El entrenamiento de terror para este Halloween
Mi entrenamiento preferido es 4 series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso con un par de pesas de 5 a 7 kilos.
Durante los intervalos de trabajo naturalmente realizo el ejercicio y durante el tiempo de descanso, sostengo las pesas con los brazos completamente enderezados sobre la cabeza.
Cada vez que realizo un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, hago de 2 a 3 series de este entrenamiento de intervalos de 4 minutos.
Este trabajo es seguro y fortalece las tres cabezas de los deltoides.
Síguenos en Instagram
Ver esta publicación en Instagram