Añade centímetros a tus saltos de poder con dos rutinas de alto rendimiento. Léase potencia.
Alcanzar la órbita baja terrestre puede parecer posible sólo con el talento de un jugador de baloncesto profesional como Blake Griffin o, bien, con un trampolín. Pero cualquier hombre puede construir potencia, dice Eric Cressey, copropietario de Cressey Performance, en Hudson, Massachusetts.
El secreto: ejercicios pliométricos o movimientos explosivos que pueden agudizar tu sistema nervioso, impulsar la producción de potencia e incrementar el desempeño en el salto vertical en más de cinco por ciento, de acuerdo con un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Prepárate para despegar.
¿CÓMO HACER SALTOS DE PODER?
Realiza cada rutina una vez a la semana en días separados, tomando cada cuarta semana para descansar. Efectúa cada par de ejercicios como una superserie (uno tras otro); descansa 20 segundos después del primer ejercicio y 90 segundos luego del segundo. Haz cada superserie cuatro veces.
CONSEJO EXTRA
Si estás cansado de hacer siempre lo mismo en el gimnasio, es hora de añadir velocidad a tu rutina, esto puede incrementar la habilidad para brincar, según reportan científicos de Grecia. Reemplaza una sesión de cardio a la semana con repeticiones de velocidad. Trota 10 metros, después acelera hasta velocidad máxima por 40 metros. Descansa 90 segundos. Eso es una repetición. Ejecuta seis.
SALTOS DE PODER RUTINA A
SENTADILLA FRONTAL CON BARRA
Sostén una barra frente a tus hombros con las palmas viendo hacia arriba y los codos apuntando al frente. Baja tu cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso; luego regresa explosivamente a la posición inicial. Haz tres repeticiones. La carga debe ser considerable.
SALTO A LA CAJA
Párate de frente a un banco o caja cuya altura coincida con la de tus rodillas (o un poco más). Flexiona las rodillas, lleva tus brazos abajo e impúlsate con un salto para quedar de pie sobre la caja. Desciende dando un paso hacia atrás. Haz cuatro repeticiones.
SALTOS DE PODER RUTINA B
SENTADILLA CON BARRA Y BANCO
Sostén una barra sobre tu espalda y párate dándole la espalda a un banco (a 15 cm de distancia). Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta sentarte en el banco. Ahora enderézate explosivamente, mantén tus talones firmemente presionados contra el piso. Haz cuatro repeticiones con buena técnica y la mayor carga posible.
SALTO SPLIT
Coloca tus manos en tus caderas y párate firmemente con la pierna izquierda adelante. Lentamente baja tu cuerpo tanto como puedas y, luego, salta con suficiente fuerza para impulsar ambos pies arriba del suelo. Aterriza con tu pierna derecha adelante. Eso es una repetición. Haz seis, pero alterna la posición de las piernas con cada brinco.
BONUS – INTERVALOS DE SALTO
El tiempo libre no importará si no eres lo suficientemente rápido para ponerlo en uso. “Este ejercicio hará explosivos tus pies, fuerte tu torso y listo para arrancar en cualquier dirección”, dice David Wack, de Teamworks Fitness en Acton, Massachusetts.
¿CÓMO HACERLO? Coloca ambas manos en los costados de un banco, y en un movimiento salta de un lado a otro, elevando tus piernas, rodillas y glúteos con dirección al techo. Repite en la dirección opuesta. Continúa así por 30 segundos, después descansa durante un minuto. Esa es una serie. Completa cuatro.
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