Si vas a participar en el Urbanatlón o si buscas más fuerza, con este entrenamiento de tres semanas sortearás los obstáculos que encuentres a tu paso.
Semana 3. 1 Sentadilla con bosu invertido. De pie, con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, sujeta una pelota bosu frente al pecho. Semana 1. 1 Sentadilla sobre pelota bosu. Coloca la pelota con la parte plana sobre el piso y súbete en la parte central con los brazos a los costados. Ahora, dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, hasta que tus muslos queden casi paralelos al piso y coloca los brazos al frente del pecho. 4 Abdomen con bosu. Pon la pelota bosu sobre el suelo con la parte plana hacia abajo. Acuéstate sobre ella a fin de que los glúteos y la parte baja de la espalda queden sobre la zona central de la bola; apoya el pie izquierdo sobre el suelo, mientras que la pierna derecha se encuentra estirada, pero sin tocar el piso. Esta es la posición de arranque. 4 Desplante con TRX. Sujeta el empeine derecho en la cuerda TRX, mientras apoyas la rodilla de ese lado sobre un ladrillo de goma. El pie izquierdo debe estar sobre el suelo, mientras mantienes tu cuerpo recto. Con un movimiento explosivo, incorpórate y eleva la rodilla derecha a la altura del pecho. Semana 2. 1 Press de pecho con TRX. Colócate en posición de lagartija, pero apoya tu pie izquierdo en una cuerda TRX. 3 Curl de bíceps con bosu. Sujeta con ambas manos el TRX, viendo de frente a su soporte. Luego, párate sobre la parte plana de una pelota bosu y echa tu cuerpo en línea recta hacia atrás. Con un movimiento lento, dobla los codos, a fin de que tu cuerpo se dirija al frente y tus puños queden al lado de tus orejas. Ahora, baja el pecho hasta que casi toque el suelo, regresa a la posición de arranque y lleva la rodilla derecha hasta el torso. Esta es una repetición. Repeticiones: seis veces y cambia de pierna. Haz una, y al elevarte abre las piernas para regresar a la posición de arranque. Esta es una repetición. Repeticiones: seis. Haz una pausa y regresa a la postura de arranque. Esta es una repetición. Repeticiones: seis. Beneficio: mantener en esa posición los brazos estimula el trabajo de los músculos deltoides. Tip: Los brazos deben estar abiertos más allá del ancho de tus hombros.2 Puente con bosu invertido. Colócate en posición de sentadilla con la pelota frente a tu pecho. Con un movimiento explosivo, echa las piernas hacia atrás, mientras colocas la bola en el piso para quedar en posición de lagartija. Baja el pecho hasta que casi toque la pelota y regresa a la postura de arranque. Repeticiones: 10. Beneficio: se incrementa considerablemente el trabajo del torso. Tip: Conserva tu cuerpo en línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.Con un movimiento explosivo eleva la pierna derecha y el torso al mismo tiempo. Repeticiones: seis repeticiones y cambia de pierna. Beneficio: se trabaja de manera integral el abdomen sin comprometer a la espalda.Beneficio: la tensión que desarrollas para mantener el torso recto es muy fuerte. De la misma manera lo es el trabajo sobre el pecho. Tip: Tu cuerpo debe formar una línea recta. El movimiento de la pierna no debe encorvarlo.2 Desplante lateral con pelota bosu. Colócate a un lado de la pelota, puesta sobre el piso en la misma posición que en el ejercicio anterior. Ahora realiza desplazamientos laterales alternando las piernas que apoyas sobre la bola.3 Lagartija con bosu. Voltea la pelota bosu para que la parte recta quede hacia arriba. Colócate en posición de lagartija, pero con las manos apoyadas a los lados de la bola. 2 Hombro con TRX De frente al soporte del TRX, sujeta una manija con cada mano y que la parte del ojal quede cerca de tus muñecas. Estira los brazos hacia arriba para ejercer tensión. Ahora, ejecuta una sentadilla sin cambiar la posición ni la fuerza de los brazos. Haz una pausa y regresa a la posición de arranque. Repeticiones: seis. Beneficio: jalar el peso del cuerpo estimula mucho las fibras musculares del bíceps, mientras que mantener la posición recta y el equilibrio ponen a trabajar al torso. Tip: Para que el ejercicio sea efectivo, las cuerdas TRX siempre deben estar tensas.Antes de comenzar a realizar esta rutina, debes efectuar un periodo de calentamiento de 12 minutos, ya sea en caminadora, escaladora o máquina elíptica si te encuentras en un gimnasio. Por el contrario, si te encuentras en un parque, entonces trota o brinca con apertura de piernas y brazos, durante un tiempo similar. También lleva a cabo ejercicios de elasticidad.Con un movimiento veloz, elévala encima de la cabeza mientras estiras las piernas. Luego, regresa la bola al pecho y de manera simultánea haz una sentadilla. Ya sea que pienses participar en el urbanatlón o si simplemente buscas volverte el rey de la selva (de asfalto), he aquí el entrenamiento para ti. Con él, en solo tres semanas estarás en tu mejor forma física, y quedarás listo para sortear cualquier obstáculo que encuentres a tu paso. El ejercicio debe ser dinámico y sin intermitencias. Hazlo durante 30 segundos. Beneficio: activas tu sistema cardiovascular y el cuerpo quema la grasa de manera más eficiente. Tip: Procura pisar siempre en la parte media de la pelota. Regresa a la posición de arranque. Esta es una repetición. Repeticiones: seis. Beneficio: no solo trabajas la parte inferior del cuerpo, sino también el torso cuando lo contraes para conservar el equilibrio. Tip: Mantén recta la espalda baja y apóyate más en los talones.Regresa a la postura de arranque. Repeticiones: Realiza este movimiento durante 30 segundos y cambia de pierna. Beneficio: principalmente estimulas los músculos de los muslos y los glúteos. Pero mantienes activa la parte superior del cuerpo. Tip: Conserva contraído el abdomen para no encorvar la parte superior del cuerpo.Instrucciones: El entrenamiento está dividido en tres semanas. Debes realizar los movimientos en modo de circuito. La primera descansa un minuto y medio; la segunda, uno; y la tercera, 45 segundos. Avanza de manera progresiva de una semana a otra. La mejor forma de ejecutar la rutina es por tiempo (o repeticiones rápidas), porque genera un mayor trabajo físico.Regresa a la postura inicial. Repeticiones: seis. Beneficio: el trabajo sobre los hombros es más intenso. Tip: La espalda baja siempre debe permanecer recta.
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La rutina para el Urbanatlón