Impulsa el poder absoluto de tu cuerpo esculpiendo una espalda en forma de V. Gana más fuerza construyendo los músculos que nunca podrás ver.
Aprieta los omoplatos y jala cada cable cruzándolo frente a tu pecho hacia el otro lado. Haz una pausa y regresa a la posición de salida. Haz tres series de ocho repeticiones4 Remo de pie con mancuerna. De pie y usando un agarre en pronación, sostén un par de mancuernas frente a tus muslos y mantén los brazos rectos. Rutina B. 1 Extensión de espalda. Colócate de frente en el aparato para extensiones. Con la espalda arqueada naturalmente, baja la parte superior de tu cuerpo lo más que puedas. Ésta es la posición de salida. Aprieta los glúteos y levanta el torso hasta que tu cuerpo quede erguido. 3 Remo al pecho con polea. Toma ambos extremos del agarre de la polea de manera que tus brazos queden uno frente al otro. Esta es la posición de salida. Camina hacia atrás hasta que tus brazos queden rectos y sientas que se tensiona el cable. Haz una pausa y baja lentamente el torso a la posición de salida. Haz cuatro series de ocho repeticiones.Dobla los codos y lleva las pesas a tu pecho hasta que tus codos queden alineados a los hombros (paralelos al piso). Regresa a la postura de inicio. Haz tres series de seis repeticiones.2 “Buenos días”. Con un agarre en pronación, coloca una barra en la parte alta de tu espalda. Esa es la posición de salida. Luego, sin mover los codos, gira los antebrazos hacia arriba. Haz una pausa y baja las mancuernas. Debes hacer tres series de 10 repeticiones.5 Remo en banco inclinado. Toma un par de mancuernas ligeras (tus palmas deben mirar hacia atrás) y colócate boca abajo en una banca inclinada y deja que cuelguen los brazos al frente. Jala la polea hacia tu pecho mientras aprietas los omóplatos. Haz una pausa y regresa a la posición de salida. Haz tres series de 10 repeticiones.Trabaja el resto de tu cuerpo, ya sea en la parte superior o en la inferior en dos rutinas semanales. Sigue estos programas durante seis semanas con el único propósito de fortalecer tu espalda, con lo que volverás a balancear tu musculatura, construirás poder total corporal y romperás con los persistentes estancamientos de la rutina.Mientras mantienes las rodillas ligeramente dobladas y tu espalda naturalmente arqueada, dobla la cadera hasta que tu torso esté casi paralelo al piso. Haz una pausa y regresa a la posición de salida. Debes hacer cuatro series de seis repeticiones.Esta es la posición de salida. Lleva la mancuerna hacia tu pecho, haz una pausa y regresa a la postura de arranque. Haz tres series de 12 repeticiones (Seis con cada brazo).5 Cristos de pie. Ponte de pie en medio de una estación de poleas. Fíjalas a la altura de tu pecho. Toma la manija de la izquierda con la mano derecha y la manija derecha con la mano izquierda. 2 Remo a un braz. Sostén una mancuerna en la mano derecha y coloca la mano y rodilla izquierdas en un banco. Mantén la espalda arqueada naturalmente y el torso paralelo al piso. Lleva a cabo cada ejercicio centrado en la espalda (A y B) una vez a la semana, separado por al menos un día. Realiza el número prescrito de repeticiones y series para cada ejercicio, teniendo como descanso 90 segundos entre series. Las camisetas ajustadas y las miradas lujuriosas son suficiente razón para querer tener un torso en forma de V. Y aquí hay otra: Un torso fuerte te dará más fuerza para cualquier otro ejercicio que hagas. Toma el Bench press por ejemplo: Si tu pecho puede soportar 110 kg, pero tu espalda soporta 70 kg, ¿adivina qué tanto peso podrás levantar en un press? Si no entrenas tu espalda estás limitando la fuerza total de tu cuerpo y creando desequilibrios y posibles lesiones. Lleva tu pecho hacia la barra, haz una pausa y luego baja tu cuerpo lentamente. Haz cuatro series de ocho repeticiones, invierte el agarre de tus manos a media serie.Sin doblar los codos, baja la pesa en línea recta hasta que tus antebrazos queden alineados a tu tronco. Realiza una breve pausa y regresa lentamente a la posición de arranque. Haz cuatro series de ocho repeticiones.4 Extensiones para dorsales. Ponte de pie con los pies a lo ancho de los hombros. Sujeta la manija de la polea con agarre de pronación (las manos deben quedar ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros). 3 Pullover en banco. Recuéstate boca arriba en un banco mientras con ambas manos sostienes una mancuerna de la parte del disco sobre el pecho. Esta es la posición de salida. Rutina A. 1 Dominada con agarre mixto. Cuelga de una barra con una palma mirando hacia ti y la otra hacia el frente, con las manos más abiertas del ancho de los hombros. Sin doblar los codos, jala la polea hasta que toque tus muslos. Regresa a la posición de salida. Haz tres series de ocho repeticiones.Ahora dobla los codos hasta que la parte superior de los brazos se alinea a la espalda (aprieta los omóplatos).
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Rutina para un torso total