Aquí te damos la rutina que te llevará de ser un debilucho a esculpir un cuerpo heroico, sólo necesitas constancia.
“Cuando hago el press militar con mancuernas empujo mi pecho demasiado hacia adelante, lo que ejerce presión sobre mi columna. Uso el aparato para mantener más control durante todo el movimiento, y esto me permite aumentar el peso que levanto sin lastimar mi columna”, explica el actor. Ilustración: Enrique Ortega.Abdominales con barra (15 repeticiones). Ponte boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas sosteniendo una barra como si fueras a hacer press de pecho. Eleva el torso en dirección a las piernas y, al mismo tiempo, eleva la barra sobre tu cabeza. Regresa lentamente la barra hacia tu pecho. Ilustración: Enrique Ortega.Torso a prueba de balas.¿Quieres tener un torso como el del Capitán América? Entonces debes trabajar tu abdomen desde diferentes ángulos para lograrlo.Eleva de manera lateral los brazos hasta que queden alineados a los hombros, a fin de que tu cuerpo forme una ‘T’. Utiliza un peso ligero que te permita realizar cada una de las repeticiones de modo correcto. Evans utiliza mancuernas de 12 a 15 kilos. “No hay compromiso alguno con el peso”.Ilustración: Enrique Ortega.Press militar (Tres series de 15 repeticiones). Sostén una barra en la parte alta de tus hombros. Las manos deben estar al mismo ancho de estos. Ahora estira los brazos hacia arriba para que la pesa quede sobre tu cabeza. Evans prefiere utilizar la máquina para hacer este ejercicio. Ilustración: Enrique Ortega.Superhombros. dice Chris Evans. Añade estos movimientos a tu rutina para acelerar la transformación. Elevación frontal (Tres series de 15 repeticiones). “Este ejercicio estimula la parte frontal de tus hombros”, añade Chris. Parado con las piernas abiertas al ancho de los hombros, y con las rodillas ligeramente dobladas. Sujeta una mancuerna con cada brazo y descánsalas sobre la parte delantera de los muslos, con las palmas viendo hacia éstos. Ilustración: Enrique Ortega.Curl con polea (15 repeticiones). De rodillas frente a una máquina de poleas y sujeta un agarre de la parte más alta sobre tu cabeza. Luego empuja tu torso al frente (curl), la cabeza debe dirigirse al piso y jala la cuerda hacia abajo con tus manos. Regresa a la posición inicial. Ilustración: Enrique Ortega.Rueda para abdomen (12 repeticiones). Colócate de rodillas y apoya tus manos en las manijas de la rueda. Ruédala hacia adelante, con las rodillas apoyadas sobre el piso y los brazos estirados al frente. Mantén la espalda recta y haz la fuerza con tu abdomen para regresar a la posición inicial. Ilustración: Enrique Ortega.Elevación lateral inclinado (Tres series de 15 repeticiones). Colócate boca abajo en un banco inclinado (45 grados). Sostén una mancuerna con cada mano debajo de ti con las palmas enfrentadas. Ilustración: Enrique Ortega.Tensa el abdomen, mantén la espalda baja ligeramente arquada y, de manera lenta, eleva simultáneamente los brazos hasta que queden paralelos al piso, procura que siempre estén rectos. Ilustración: Enrique Ortega.Mantén los codos ligeramente doblados. Luego, jala los brazos de modo lateral y hacia atrás hasta que queden paralelos con el piso. Regresa a la posición de arranque. Ahora la transformación podrá ser completada. Ilustración: Enrique Ortega.Relevaciones de piernas (6 repeticiones). Acuéstate boca arriba sobre un banco. Sujétate muy fuerte con tus manos a la altura de los oídos. Eleva las piernas para que solo tus hombros queden apoyados en el banco. Tu cuerpo debe permanecer recto. Regresa lo más lento posible a la posición de arranque. Ilustración: Enrique Ortega.Elevación lateral. (Tres series de 15 repeticiones)Ponte de pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sujeta una mancuerna con cada brazo y descánsalas sobre los costados. Ilustración: Enrique Ortega.
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Rutina de supersoldado