Este entrenamiento se centra en ejercicios que desarrollan fuerza, estabilidad, velocidad y poder en el menor tiempo. Prueba el poder de la NFL.
Lunes 1 BENCH PRESS CON BARRA Recuéstate en la banca con los pies bien plantados en el piso. Toma la barra con las manos separadas ligeramente más allá de la altura de los hombros y sostenla sobre el pecho. Jala los omóplatos abajo y júntalos; baja la barra hacia el pecho y mantén los codos retraídos. Empuja con rapidez la barra a la posición inicial. Jueves 1 BARRA Toma la barra con las palmas viendo adelante y las manos separadas ligeramente más allá del nivel de los hombros. Cuélgate con los brazos estirados y jala los omóplatos hacia abajo. Jala el pecho hacia la barra. Luego baja a la posición inicial. 2 SQUAT CON DESPLANTE BÚLGARO Párate con la banca detrás de ti y la barra a través de la parte posterior de los hombros. Coloca la punta del pie derecho sobre la banca. Mantén el torso derecho y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso. Luego regresa con rapidez a la posición inicial.Ve al segundo ejercicio en el par. Saca una serie de ocho repeticiones, otra vez usa pesas que reten completamente tus músculos. Descansa 30 segundos y haz otra serie con las repeticiones que aguantes.Cómo utilizar esta rutina. 1 Comienza con cuatro series de tres repeticiones para el primer ejercicio en cada rutina y descansa 45 segundos entre cada serie. Utiliza una pesa que esté la mitad de pesada de lo que puedes levantar una vez (50% del máximo de tu única repetición). Baja la pesa en un segundo, haz una pausa momentánea y levanta el peso con la mayor rapidez que puedas generar. 2 PRESS MILITAR Siéntate en la banca con los pies plantados en el piso y toma la barra con las manos separadas ligeramente más allá de la altura de los hombros. Mantén la espalda derecha y haz el movimiento de press de manera que la barra quede arriba de la cabeza y tus brazos estirados. Baja la barra a la parte superior del pecho.159669310SC056_NINERS_FALCONS2 REMO FLEXIONADO AL FRENTE CON MANCUERNA Párate y sostén un par de mancuernas frente a los muslos –palmas hacia delante. Flexiónate hacia el frente a partir de la cadera hasta que la parte superior del cuerpo quede casi paralela al piso. Jala las mancuernas hacia arriba y a las costillas hasta que los codos rebasen el torso, luego bájalas.2 Haz tres series de ocho repeticiones del primer ejercicio con el mayor peso que puedas manejar con una técnica perfecta. De nuevo, levanta la pesa con rapidez. Descansa dos minutos entre las series. 3 Haz el primer ejercicio una vez más. Utiliza el peso de la primera serie (la mitad del máximo de tu única repetición) y una técnica llamada aguantes isométricos. Viernes 1 PESO MUERTO RUMANO Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas viendo hacia atrás, frente a los muslos. Mantén la espalda baja naturalmente arqueada, empuja la cadera hacia atrás y flexiónate hacia delante hasta que las pesas queden al nivel de la mitad de las espinillas. Regresa a la posición inicial. Martes 1 SQUAT FRONTAL Párate y sostén una barra a través de la parte frontal de los hombros y saca los codos hacia delante de manera que los antebrazos queden paralelos al piso. Inicia el movimiento al empujar la cadera hacia atrás. Baja el cuerpo lo más que puedas mientras mantienes el arqueo natural de la espalda baja. Luego, con rapidez haz el movimiento de press hacia la postura inicial. 2 FLEXIÓN DE CORVAS CON PELOTA SUIZA Recuéstate sobre el piso, con los tobillos sobre la pelota suiza y los brazos a los lados. Levanta la cadera de manera que el cuerpo dibuje una línea recta. Aprieta los glúteos y, con las piernas, jala la pelota hacia tu trasero. Luego rueda la pelota de regreso a la posición inicial. 4201100P 49ERS V RAIDERSHe aquí cómo funcionan: vas a hacer una pausa de 30 segundos hasta arriba, en medio y hasta abajo del movimiento. Esa es una serie. Saca tres series y descansa un minuto entre cada una. Esta técnica desarrolla músculos más grandes y elimina la debilidad. Ejemplo: para el bench press, haz una pausa cuando los brazos estén casi completamente estirados, luego cuando la barra se encuentre a la mitad y una vez más cuando esté apenas arriba del pecho. La rutina: Inicia cada sesión con calistenia, ejercicios para núcleo y movimientos antilesiones. Luego haz los ejercicios señalados para cada día de entrenamiento.
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Rutina de quarterback