Utiliza este plan con el objetivo ponerte tan fornido como quieras. Este entrenamiento aumentará tu masa muscular rápidamente.
Realiza como calentamiento tres series de cinco repeticiones con 75 por ciento del peso máximo estimado. Luego, haz cuatro series de cinco repeticiones con el 85 por ciento de tu peso máximo. Rutina A. Press de banca. Sostén una barra sobre tu pecho con las palmas hacia el frente, a la altura de los hombros. Bájala hasta tu pecho y empújala de nuevo hacia arriba. Dominadas. Mantente suspendido de una barra para hacer dominadas, con los brazos extendidos. Utiliza un agarre en pronación (palmas hacia atrás), a la altura de los hombros. Haz cada rutina (A y B) dos veces por semana, con un día de descanso antes de repetir cada una. De modo que si haces A y B en lunes y martes, no lo hagas el miércoles y repite A y B en jueves y viernes. Siempre calienta 10 minutos. Haz los ejercicios en el orden que te mostramos. ENTRENAMIENTO DE LA REGIÓN LUMBAR Principiante (Plancha rodante). Comienza en una posición de lagartijas, pero apoya el peso en tus antebrazos. Tensiona tu región lumbar y aguanta por 30 segundos. Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras haces las flexiones para llevar la barra al nivel de los hombros. Haz una pausa, baja y repite. Debes completar tres series de ocho repeticiones. Tip: No inclines hacia atrás la parte superior de tu cuerpo mientras haces un levantamiento.Detente un segundo e impúlsate de regreso a la posición de salida. Haz tres series de ocho repeticiones.Sin mover la parte superior de tus brazos, tira de la cuerda hacia abajo hasta que queden rectos. Pausa. Repite. Completa dos series de 15 repeticiones. Tip: Mantén estático el torso en todo momento.Después de cada serie, reposa el tiempo suficiente para que puedas hacer la siguiente con el mismo rendimiento (aproximadamente tres minutos para series de cinco repeticiones y de 1.5 a dos minutos para las demás). Haz uno de los ejercicios para la región lumbar antes o después de los ejercicios de potencia en las rutinas A y B. Ahora rueda a la derecha para una segunda plancha lateral de 30 segundos. Por último, vuelve a la posición de salida y nuevamente tensiona la región lumbar 30 segundos. Esa es una serie. Debes hacer dos, descansando entre uno y dos minutos entre cada serie. Rutina B. Peso muerto. Flexiona cadera y rodillas, toma la barra con las palmas hacia adelante. Los brazos deben ir por fuera de las piernas. Ahora, levántate, alejando la barra del piso y empujando la cadera hacia adelante. Curl con barra. Utilizando un agarre con palmas hacia atrás al ancho de los hombros, sostén una barra, con los brazos extendidos, delante de tus muslos. Extensiones de tríceps con polea. Toma firmemente el acoplamiento o agarre de cuerda de la polea alta en una estación de ejercicios y ponte de pie mirándola de frente y con los codos doblados para formar un ángulo de 90°. Si le preguntas a un hombre delgado por el lugar en que quiere aumentar su musculatura, sin duda alguna te responderá simplemente: ´Pecho, hombros y bíceps, por favor´. No te preocupes: este entrenamiento puede agregar volumen a las áreas que destacamos en esta página, pero también fortalecerá tus piernas y espalda. El resultado: te verás más grande y fornido desde el ángulo que sea. Debes completar tres series de seis repeticiones. Tip: Recuerda que no debes apoyar el pie que está volando sobre el banco. Ésta es la posición de salida. Lleva tu pecho hacia la barra lo más rápido que puedas, haz una pausa y toma dos segundos para regresar a la posición de salida. Debes hacer cuatro series de seis repeticiones. Tip: Aprieta los omóplatos mientras llevas tu pecho hacia la barra.Fondos. Colócate en una posición para hacer fondos con los brazos rectos y las rodillas dobladas. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que brazo y antebrazo formen un ángulo de 90°. Mientras aprietas los glúteos, levanta la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Baja y repite. Haz tres series de ocho repeticiones.Moderado (Plancha lateral y remo). Ata una manija a la polea baja de un aparato de ejercicios con cables y recuéstate sobre tu costado derecho, mirando hacia el aparato. Toma la manija con la mano izquierda y ponte en posición para una plancha lateral. Extensión de espalda. Engancha tus talones en un aparato para hacer extensiones de espalda. Mantén tu espalda naturalmente arqueada y ve bajando el torso hasta que quede doblado 90°. Alzamientocon mancuerna Toma un par de mancuernas y coloca tu pie izquierdo en un banco o step. Impúlsate con el talón izquierdo y levántate sobre el banco. Toma dos segundos para bajar el pie derecho de regreso al piso. Haz todas tus repeticiones, cambia de piernas y repite. Rueda hacia tu izquierda para quedar en una plancha lateral y mantén la posición 30 segundos. Regresa al punto de partida y sostenlo 30 segundos más. Levántate de regreso hasta que tu torso quede alineado con la parte baja de tu cuerpo. Aguanta esta posición por tres segundos. Haz tres series de ocho repeticiones. Tip: Para hacerlo más difícil, coloca una pesa en tu pecho.Levantamiento de cadera con barra. Siéntate en el piso con los omóplatos apoyados en un banco, las rodillas dobladas y los pies completamente apuntalados en el suelo. Coloca una barra sobre la cadera. Ésta es la posición de salida. Haz tres series de cinco repeticiones usando 75 por ciento de tu peso máximo estimado, como calentamiento. Después, realiza cuatro series de cinco repeticiones usando 85 por ciento del máximo. Tip: Por ningún motivo debes flexionar la parte baja de tu espalda.
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Rutina para pasar de flaco a musculoso