Desarrolla el cuerpo de peleador con esta acelerada rutina quemagrasa de Martin Rooney, autor de Training for Warriors.
Luego, levanta el pie izquierdo, haz una pausa y revierte lentamente el movimiento para bajar (B) de la banca. Haz todas las repeticiones, cambia de lado y repite.1 Lagartija de judo. Comienza en la posición tradicional de lagartija, pero mueve los pies hacia delante y levanta las caderas de manera que el cuerpo describa una V invertida. Haz una pausa y bájalo a la posición inicial. Cambia de lado. Esta es una repetición. Tip: No levantes la mancuerna más arriba del nivel del hombro. Tip: La pesa debe comenzar frente al cuerpo. Mantén los codos flexionados durante todo el movimiento.Tip: Súbete haciendo fuerza con la pierna que está sobre la banca.7 Giro con pesa. Toma una pesa por los lados con ambas manos y sostenla justo frente al pecho. Levanta la pesa hasta que quede por encima de un hombro. Continúa una rotación en sentido de las manecillas del reloj por detrás de la cabeza conforme mantienes la pesa cerca del cuerpo. Permanece durante cinco segundos en la posición de abajo y regresa a la posición inicial. Esta es una repetición. Tip: Mantén los pies plantados uniformemente y, mientras bajas el cuerpo, no levantes las piernas apoyado en los dedos de los pies. Tip: Aprieta y junta los omoplatos conforme jalas tu cuerpo hacia arriba.8 Twist con mancuerna. Toma una mancuerna con ambas manos y siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas. Sostén la mancuerna a unos tres o cinco centímetros frente al pecho y alza los pies del piso. Esa es la posición inicial. Mantén elevadas las caderas y usa los brazos para bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso. Tip: Mantén los brazos cerrados y no interrumpas la tensión en la parte superior del cuerpo. La rutina 1: Lagartijas de judo (12 a 15 repeticiones), 2 Stepups cruzados (12 repeticiones), 3 Flys inclinado para hombro (10 repeticiones), 4 Pikeups con pelota medicinal (8 a 10 repeticiones), 5 Barras con agarre mixto (8 a 10 repeticiones), 6 Sentadillas con pelota suiza (8 a 10 repeticiones), 7 Giros con pesa (10 repeticiones), 8 Twists con mancuerna (20 repeticiones)Luego baja lentamente hacia la posición inicial. Haz el número recomendado de repeticiones y descansa. Cambia el agarre y repite. 6 Sentadilla con pelota suiza. Párate con los pies ligeramente delante de tu cuerpo y usa la espalda para sostener una pelota suiza contra la pared. Mantén la espalda en contacto con la pelota, baja el cuerpo hasta que los muslos superiores queden paralelos al piso. (La pelota va a rodar hacia abajo por la pared conforme haces la sentadilla.)Tip: Flexiona el abdomen al girar la cadera hacia la parte superior del cuerpo.5 Barra con agarre mixto. Cuelga de una barra con las manos separadas ligermanete más allá de la altura de los hombros, con una palma viendo hacia tu cuerpo y la otra hacia enfrente. Jala el pecho hacia la barra y haz una pausa. Luego baja las caderas hasta que casi toquen el suelo mientras simultáneamente levantas la cabeza y los hombros hacia el techo. Regresa a la posición inicial. Esta es una repetición.2 Stepup cruzado. Sostén una mancuerna en cada mano conforme te paras junto al step o la banca de tu lado izquierdo. Sube a la banca con la pierna derecha mientras la cruzas frente a la izquierda. Ahora tensiona el core y gira la mancuerna unos centímetros hacia tu derecha. Luego gírala hacia la misma posición a la izquierda. Esa es una repetición. Tip: Mantén la posición de espalda baja conforme giras el cuerpo.Deja que el otro brazo cuelgue derecho por debajo del hombro y voltea la palma de manera que quede viendo hacia ti. Esa es la posición inicial. Mantén estirado el brazo derecho y levanta la mancuerna hasta que tu brazo quede paralelo al piso. Continúa moviendo la pesa alrededor de la cabeza y regrésala a la posición original después de ir al hombro opuesto. Completa todas las repeticiones moviéndote en el sentido de las manecillas el reloj y luego vuelve a hacerla, esta vez en sentido contrario. 3 Fly inclinado para hombro. Sostén una mancuerna en la mano derecha y párate de tu lado izquierdo junto al rack de sentadillas o el poste, con los pies juntos. Ahora toma el rack con la mano izquierda y deja que el brazo izquierdo se estire de manera que el cuerpo quede inclinado en un ángulo que lo aleja del rack. El entrenador Martin Rooney no sólo se concentra en bench presses y flexiones con barra. El autor de Training for Warriors usa ejercicios que desarrollan velocidad y explosividad, para que tengas la fuerza necesaria para un knockout en el primer round y la resistencia para aguantar 12 asaltos. Esta rutina no solamente te vuelve más delgado y musculoso, sino que también te deja en forma para pelear. Mantén las piernas y los brazos estirados y simultáneamente levántalos hasta que los pies y las manos hagan contacto: baja el cuerpo a la posición inicial. Esta es una repetición. 4 Pikeup con pelota medicinal. Recuéstate de espalda con las piernas estiradas y sostén una pelota medicinal sobre la cabeza con los brazos estirados. Cómo hacer la rutina de guerrero: Enciende el horno quemagrasa de tu cuerpo y desarrolla músculo con esta rutina de ejercicio corporal total dos o tres días a la semana. Haz los ejercicios como un circuito, uno seguido de otro, con poco o nada de descanso entre cada uno. Descansa dos minutos después del circuito y luego repítelo. Trabaja hasta completar tres circuitos.
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Rutina de guerrero