Si quieres lograr un torso poderoso tienes que saber trabajar el pecho. Esta rutina es la ideal y más completa para lograrlo.
2 Con los codos ligeramente flexionados, bájalas hasta que la parte superior de los brazos te quede en paralelo al suelo. Luego ejerce fuerza con el pecho para llevarlas hasta la posición inicial.Si quieres más. Haz una serie hasta llegar al fallo muscular. Inmediatamente después, apoya las rodillas en el suelo y prosigue hasta volver a alcanzar el fallo. Reduciendo la carga de este modo puedes ejercitar los músculos más allá del punto de fatiga habitual.Tu programa ideal. Consigue un pecho perfecto con estas indicaciones: Principiantes, hacerlo 3 veces por semana, de 1 a 3 series y 10 a 15 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 3-4 seg. arriba y 3-4 seg. abajo, con un descanso entre series de 30 a 60 seg. Para conseguir un torso fuerte, es preciso trabajar los hombros y tríceps. El pecho obtiene un refuerzo extra de los tríceps cuando te acercas al punto más alto en el press de banca, mientras los deltoides participan sobre todo en la parte más baja, y ambos soportan al pecho en la parte media. Los seis ejercicios siguientes hacen partícipes a los grupos musculares secundarios para facilitar el movimiento durante cada rutina. C press declinado con mancuernas. 1 Recuéstate en un banco declinado con los empeines tras el soporte de las piernas. Toma un par de mancuernas y sostenlas por encima de la cabeza con los brazos extendidos.2 Tira de las manijas hacia abajo trazando un amplio arco frente al cuerpo hasta que las manos se crucen frente al abdomen. Realiza una pausa y recupera la posición inicial para repetir. 2 Baja las mancuernas hasta ambos lados del pecho, para que queden justo por debajo de los pezones. Efectúa una pausa y vuelve a levantarlas por encima de la cabeza. Repite. Al acabar tu trabajo con el press de banca, escoge un ejercicio de cada sección: A (parte superior del pecho y deltoides), B (zona media del pecho) y C (parte baja del pecho y tríceps). Luego diseña tu programa teniendo en cuenta la tabla siguiente. El resultado es un plan hecho a la medida.B cruces con polea alta. 1 Ponle manijas a las poleas y sitúate en el centro. Lo ideal es iniciar con tensión en los cables para que haya resistencia. Junta las escápulas hacia atrás, con los codos ligeramente flexionados.Well Shaped2 Equilibra tu peso sobre el balón y extiende las piernas hasta adoptar la posición de las flexiones de brazos. Baja el cuerpo hasta tocar las manos con el pecho, haz una pausa y levanta el cuerpo.Si quieres más. Cuélgate un cinturón con peso (empieza con un 15 por ciento de tu peso corporal, aproximadamente). Por otro lado, si no tienes fuerza suficiente, tómate dos segundos para el descenso y acaba ahí. Luego, parte otra vez de la posición inicial y repite.B aberturas con mancuernas. 1 Toma un par de mancuernas ligeras. Recuéstate en el banco sosteniéndolas con un agarre neutro (las palmas enfrentadas) por encima de los pectorales y con los brazos rectos.Si quieres más. Evita la tentación de inclinarte hacia delante, porque el pecho no trabajaría. Puedes reducir el impulso hacia delante y añadir tensión adelantando ligeramente un pie en relación al otro, pero manteniendo ambos paralelos a los hombros. 2 Baja las mancuernas hasta sostenerlas sobre ambos lados del pecho. Realiza una pausa y luego vuelve a subirlas (sepáralas al alzarlas para fortalecer los deltoides frontales).Si quieres más. La posición declinada reduce el repertorio de movimientos, lo que facilita el levantamiento de grandes pesos. Empieza con mancuernas que pesen entre un 15 y un 20 por ciento más de los que sueles levantar en el banco horizontal. A Press inclinado con mancuernas. 1 Siéntate y apoya la espalda en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano (las palmas hacia adelante) y los brazos extendidos hacia arriba por encima del pecho.A Fondos en paralelas . 1 Apóyate en las paralelas con un agarre neutro y eleva el cuerpo hasta que los brazos te queden rectos pero no bloqueados. Dobla las rodillas y cruza los tobillos. 2 Baja lentamente el cuerpo, flexionando los codos, hasta que la parte superior de los brazos te quede paralela al suelo (cuanto más bajes, más tendrán que trabajar los deltoides).Si quieres más. Agarra las mancuernas en pronación (de forma que queden en perpendicular al cuerpo) y bájalas hasta que la parte superior de los brazos te quede paralela al suelo. Cuando vuelvas a subirlas, ve rotando las muñecas hasta que, a medio camino, las palmas te queden enfrentadas.Intermedios, hacerlo 2 veces por semana, de 2 a 4 series y 6 a 12 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 2-3 seg. arriba y 2-3 seg. abajo, con un descanso entre series de 30 a 120 seg. Avanzados, hacerlo 2 veces por semana, de 3 a 5 series y 3 a 6 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 2 seg. arriba y 2 seg. abajo, con un descanso entre series de 90 a 240 seg. C flexiones de suelo con balón medicinal. 1 Arrodíllate y coloca las manos a los lados de un balón medicinal, estirando los dedos para mejorar el agarre (una pelota firme de fútbol o de baloncesto también pueden servir).
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Rutina de fuerza para el pecho
