Ejercicios para conseguir hombros perfectos que trabajan las tres secciones de los deltoides y y complementan al press militar con barra.
C elevación lateral de hombro en banco. 1 Toma un par de mancuernas ligeras y estírate boca abajo en un banco inclinado unos 45 grados. Deja caer los brazos hacia el suelo, con las palmas encaradas.2 Levanta la barra trazando un arco hasta que los brazos te queden paralelos al suelo. Haz una pausa y luego bájala despacio hasta que las manos te queden casi en contacto con los muslos.2 Levántalos lentamente hasta que queden en paralelo al suelo. Haz una pausa y luego baja los pesos hasta recuperar la posición inicial. Con este ejercicio fortalecerás el deltoides posterior.A elevación frontal de barra. 1 Con los pies separados al ancho de los hombros, toma una barra frente a los muslos. Las manos también deben estar separadas en paralelo a los hombros y las palmas hacia abajo.Si quieres más. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes realizar este mismo press con pelota suiza, simplemente sustituyendo la barra por un par de mancuernas. El peso de las mismas debe ser tal que llegues al fallo muscular con la última repetición.Si quieres más. Fija una barra recta a la polea baja. Colócate de espaldas a la misma con la barra entre las piernas, agarrándola con las manos por encima. Con los brazos rectos, levántala hacia delante hasta éstos te queden paralelos al suelo.Si quieres más. En vez de bajar la mancuerna hasta el final, detén el movimiento cuando la mano quede a unos 15cm del muslo. Al no dejar que el brazo cuelgue en el punto más bajo del ejercicio, imprimes una tensión constante sobre los deltoides medios.Si quieres más. Cambia el banco por una pelota suiza. Estírate boca abajo con el pecho y los abdominales apoyados sobre ella y los brazos colgando. Levanta lentamente los brazos trazando un movimiento recto hacia los lados, hasta que queden paralelos al suelo. Intermedios, hacerlo 2 veces por semana, de 2 a 4 series y 6 a 12 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 2-3 seg. arriba y 2-3 seg. abajo, con un descanso entre series de 30 a 120 seg.Avanzados, hacerlo 2 veces por semana, de 3 a 5 series y 3 a 6 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 2 seg. arriba y 2 seg. abajo, con un descanso entre series de 90 a 240 seg.C Press con pelota suiza. 1 Siéntate sobre una pelota suiza con los pies bien apoyados en el suelo. Agarra una barra ligera y sostenla frente al pecho, con las manos algo más separadas que los hombros.2 Levanta el brazo lentamente hasta que quede en paralelo al suelo y en línea con el propio hombro. Haz una pausa y, luego, baja el peso despacio. Repite y cambia de brazo. B elevación lateral de un brazo. 1 Con los pies abiertos al ancho de los hombros, sostén una mancuerna ligera con la mano derecha. El brazo debe quedar colgándote junto a los muslos, con la palma hacia adentro.A elevación frontal con polea baja. 1 Colócate de espaldas a una estación de polea baja y toma el agarre con la mano izquierda. La palma ha de quedar orientada hacia atrás.Si quieres más. Para centrar más el esfuerzo en cada hombro de modo independiente, adopta la misma posición pero agarra únicamente una de las manijas. Realiza una serie y, luego, trabaja el lado contrario cambiando de polea.Si quieres más. Sostén por arriba una barra ´en zeta´ junto al pecho, con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Empújala, alejándola del cuerpo hasta que los brazos te queden rectos y paralelos al suelo. Haz una pausa y vuelve a tirar de ella hacia el pecho.B jalones cruzados con poleas bajas. 1 Colócate entre dos torres de poleas y agarra la manija de la polea baja que tienes a la izquierda con la mano derecha. Sostén el agarre de la otra polea baja con la zurda y deja que caigan los brazos.Tu programa ideal. Consigue unos hombros más fuertes y a prueba de lesiones con estas sencillas indicaciones: Principiantes, hacerlo 3 veces por semana, de 1 a 3 series y 10 a 15 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 3-4 seg. arriba y 3-4 seg. abajo, con un descanso entre series de 30 a 60 seg.2 Eleva el peso por encima de la cabeza hasta que los brazos te queden rectos. La pelota suiza dificulta la estabilidad, provocando que sea más difícil ejecutar el ejercicio con prisas.Man holds a globe2 Elévalos lentamente hacia los lados hasta que queden en paralelo a suelo y tengas las palmas orientadas hacia abajo. El cuerpo formará una especie de ´T´. Haz una pausa y bájalos.2 Con la espalda recta, levanta el brazo izquierdo sin doblar, hacia delante hasta que quede paralelo al suelo. Haz una pausa y baja la manija despacio. Repite y cambia de brazo.
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Rutina de fuerza para los hombros