Una gran espalda se logra trabajando los dorsales. Debido a su tamaño y a sus diferentes anclajes, es necesario trabajarlos desde diferentes ángulos.
A Pullover con mancuerna. 1 Agarra una mancuerna y apoya los hombros y la zona dorsal sobre un banco. Sostenla por uno de los discos con los pulgares y los índices en forma de rombo para que te cuelgue sobre la cabeza.A Dominadas. 1 Este ejercicio, reservado a auténticos ´profesionales´, te permite realizar el mismo movimiento que el jalón dorsal con sólo una barra y tu peso corporalSi quieres más. Intenta ejercitar los brazos por separado. Así te será más difícil valerte de la inercia para levantar el peso.Tras la rutina de jalones en polea alta, escoge uno o dos ejercicios de la sección A (dorsal y trapecio medio) y otro de la sección B (trapecio superior). Luego constrúyete tu programa usando la tabla siguiente. Trabajarás los músculos de la espalda por igual desde todos los ángulos posibles.B Remo con una mano. 1 Toma una mancuerna con la mano derecha y apoya la mano y la rodilla contraria sobre un banco. Deja que el brazo derecho te cuelgue en vertical, con la palma orientada hacia el banco. C Remo vertical. 1 De pie, agarra una barra por encima, con las manos en paralelo a los hombros y los brazos colgando rectos frente al cuerpo (la barra debe quedar apoyada sobre los muslos).La zona dorsal alberga el grupo muscular más grande del cuerpo, el dorsal o latissimus dorsi. Debido al tamaño de los dorsales y a sus diferentes anclajes, es necesario trabajarlos desde diferentes ángulos. Los trapecios dan apoyo durante cualquier ejercicio de dorsales, pero también pueden aislarse. Estos seis movimientos ejercitan los dorsales y los trapecios en diferentes posturas. Si quieres más. Puedes hacer el mismo ejercicio recostado a lo largo del banco en vez de cruzado. Así te será más fácil sostener un peso con ambas manos, o agarrar un par de mancuernas (con las palmas enfrentadas) y realizar el mismo movimiento. Si quieres más. Inclínate hacia delante por la cintura mientras dejas que la barra te estire los brazos. Esta sencilla variación aumenta la amplitud del movimiento y hace trabajar con mayor intensidad los músculos de la zona lumbar.2 Con la espalda recta, levanta la barra lentamente (sin separarla del cuerpo) hasta que te quede próxima a la barbilla. Haz una breve pausa y, luego, baja despacio la barra, para volver a empezar. B Remo sentado con agarre amplio. 1 Fija una barra recta y larga a una polea baja. Siéntate en el banco, flexiona la cintura hacia delante y agarra la barra por encima, con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros.2 Ahora, tira de la mancuerna, acercándola al cuerpo y haz que toque el pecho. Bájala hasta que el brazo quede recto y acaba la serie. Luego, cambia de lado y repite con la otra mano.C Contracción de hombros sentado. 1 Siéntate en el extremo de un banco con una mancuerna en cada mano. Los brazos deben quedarte colgando a los lados, con las palmas hacia el interior.Tu programa ideal. Consigue un pecho perfecto con estas indicaciones: Principiantes, hacerlo 3 veces por semana, de 1 a 3 series y 10 a 15 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 3-4 seg. arriba y 3-4 seg. abajo, con un descanso entre series de 30 a 60 seg. 2 Cuélgate con las manos algo más separadas que los hombros. Déjate caer con los brazos rectos y sin bloquear los codos. Levanta tu peso hasta que el pecho te quede a la altura de la barra y luego baja.Intermedios, hacerlo 2 veces por semana, de 2 a 4 series y 6 a 12 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 2-3 seg. arriba y 2-3 seg. abajo, con un descanso entre series de 60 a 120 seg. Avanzados, hacerlo 2 veces por semana, de 3 a 5 series y 6 a 8 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 2 seg. arriba y 2 seg. abajo, con un descanso entre series de 90 a 240 seg. 2 Con la espalda recta, levanta lentamente los hombros hacia las orejas. Ten cuidado de no doblar los brazos. Haz una pausa y baja los hombros hasta que los brazos te cuelguen al máximo.Si quieres más. Abre tus brazos tanto como puedas. Implica más dificultad, pero cuanto mayor sea la abertura con la que trabajas, antes lograrás una espalda en forma de ´V´. Si quieres más. Cambia la barra por un par de mancuernas. Agárralas por encima, con las manos separadas en paralelo a los hombros. Levanta los pesos en vertical y sin distanciarlos del cuerpo hasta que alcances la altura de los hombros. Una vez hecho esto, vuelve a bajarlos.2 Mantén los codos ligeramente flexionados y baja la mancuerna hacia atrás hasta sentir un ligero estiramiento en los costados. Realiza una pausa y luego tira de la mancuerna hacia arriba.2 Tira de la barra hacia el abdomen mientras recuperas la posición vertical. Luego, para acabar, ve dejando que la barra, al alejarse, te estire los brazos poco a poco hacia delante.Si quieres más. Rota la muñeca 180 grados hacia dentro al bajar la mancuerna de modo que la palma quede hacia fuera. De este modo se acercarán las escápulas, dándole a la espalda un movimiento mucho más amplio, con lo que ganarás aún mayor fuerza y volumen.
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Rutina de fuerza para los dorsales