Logra unos muslos fuertes y potentes, tan eficaces como atractivos, con esta rutina de fuerza diseñada para desarrollar tus piernas.
Si quieres más. Tras cada serie, recupera la posición inicial y realiza una sentadilla hasta que los muslos te queden paralelos al suelo. Haz una pausa, vuelve a erguirte y pasa la siguiente serie de desplazamientos.B Desplazamiento frontal con barra. 1 Ponte una barra sobre los hombros, como si fueras a realizar una sentadilla, con los pies abiertos al ancho de las caderas.Para conseguir unos cuádriceps perfectos hay que trabajarlos con diferentes tipos de movimientos, debido a que las piernas se pueden extender en diferentes ángulos (con los dedos de los pies hacia el exterior o hacia el interior, con los pies separados o próximos).B Desplazamiento diagonal con mancuernas. 1 Con los pies abiertos al ancho de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos caídos.Si quieres más. Apoya los pies en la plataforma en una posición más baja cada serie. Cuanto más abajo estén, de forma más aislada trabajarán los cuádriceps. Cuanto más altos, mayor será la colaboración de los glúteos y los bíceps femorales.2 Haz fuerza con la punta de ese pie para levantar el talón todo lo que puedas. Realiza una pausa y luego baja.C gemelo de pie. 1 Sostén una mancuerna con la mano derecha y sube a una plataforma, con la punta de los pies en el borde y los talones colgando. Sitúa el pie zurdo por detrás del tobillo derecho.A prensa declinada. 1 Colócate en una estación de press de piernas. Sitúa los pies sobre la plataforma en paralelo a tus caderas. Empuja el peso hasta que las piernas queden rectas, pero sin bloquear las rodillas.2 Estira lentamente las piernas hacia arriba hasta que queden rectas frente al cuerpo, pero no bloquees las rodillas. Haz una pausa y, lentamente, recupera la posición inicial.2 Suelta el seguro y baja el peso lentamente hasta que tus piernas queden dobladas a un ángulo de 90 grados. Luego, vuelve a empujar el peso hasta recuperar la posición inicial. Repite.Después de la rutina de sentadillas, escoge un ejercicio de cada sección: A (cuádriceps), B (cuádriceps, bíceps femorales y glúteos), y C (gemelos). Luego, créate tu programa a la medida consultando la siguiente tabla. El resultado final serán unos muslos fuertes y potentes, tan eficaces como atractivos.Tu programa ideal. Consigue un pecho perfecto con estas indicaciones: Principiantes, hacerlo 3 veces por semana, de 1 a 3 series y 10 a 15 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 3-4 seg. arriba y 3-4 seg. abajo, con un descanso entre series de 30 a 60 seg. Si quieres más. Los músculos actúan con más fuerza durante la fase ´excéntrica´ de los ejercicios (cuando bajas el peso). Coloca un peso inferior al de costumbre, pero, efectuando más repeticiones, levanta el peso con ambas piernas y bájalo con una.2 Da un paso adelante con el pie izquierdo, llevándolo ligeramente hacia esa dirección. Flexiona la rodilla zurda hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo. Recupera la posición inicial.Si quieres más. Realiza un desplazamiento lateral cada dos repeticiones. Con los pies orientados hacia delante, da un paso a la derecha y flexiona la rodilla hasta que el muslo te queda casi en paralelo al suelo. Recupera la posición inicial y repite con la pierna izquierda. C gemelo sentado (sóleo). 1 Siéntate en el borde de un banco y apoya la punta de los pies sobre una plataforma, con los talones colgando del borde. Coloca un peso sobre tu rodilla derecha, sujetándolo con las manos.2 Sin mover la barra, da un paso adelante con la pierna izquierda, con la rodilla flexionada hasta formar un ángulo de 90 grados y el muslo quede paralelo al suelo. Mantén la espalda recta.Si quieres más. Acercando o separando los pies entre sí durante las elevaciones de talones puedes trabajar los gemelos desde diferentes ángulos, consiguiendo un ejercicio más productivo. Por otra parte, si lo haces sin calzado aumentarás el rango de movimiento.Intermedios, hacerlo 2 veces por semana, de 2 a 4 series y 8 a 12 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 2-3 seg. arriba y 2-3 seg. abajo, con un descanso entre series de 60 a 120 seg. Avanzados, hacerlo 2 veces por semana, de 3 a 5 series y 6 a 8 repeticiones por serie; velocidad de cada repetición, 2 seg. arriba y 2 seg. abajo, con un descanso entre series de 90 a 240 seg. 2 Ponte lentamente de puntillas levantando el talón todo lo que puedas. Haz una pausa y luego baja. Al terminar la serie, cambia de pierna y sostén la mancuerna con el otro brazo.A extensiones de piernas. 1 Siéntate en la máquina de extensión de piernas con los pies por debajo del rodillo acolchado y la espalda y los glúteos en contacto constante con el asiento y el respaldo.Si quieres más. Basta con que realices el ejercicio unilateralmente, es decir, una serie con cada pie.
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Rutina de fuerza para los cuádriceps