Este año dale a tu cuerpo una de las pruebas de acondicionamiento más moderna. Te presentamos el Entrenamiento Oficial de Espartaco.
Repite el movimiento hacia el otro lado.Impúlsate de regreso hacia arriba rotando el torso hacia la derecha y pivoteando con el pie izquierdo mientras realizas el press con la mancuerna que llevas en la mano izquierda sobre el hombro. Baja la pesa y gira de regreso hacia la izquierda y haz el press con la mancuerna de la mano derecha.Sin cambiar esta posición toma la mancuerna con la mano izquierda.6 Sentadilla y curl con mancuerna. Párate con los pies abiertos al ancho de los hombros y con una mancuerna entre ellos, en el suelo. Impulsa tu cadera hacia atrás, haz una sentadilla y toma la mancuerna con una mano. 1 Sentadilla con mancuerna a press de hombro alternando con giro. Párate con los pies al ancho de los hombros y sostén un par de mancuernas a un lado de tus hombros con los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adentro. 7 Remo en posición de lagartija con salto. Coloca un par de mancuernas en el piso y asume una posición de lagartija con las manos en las mancuernas. “Levántate” de regreso a la posición de lagartija. En un movimiento impúlsate de regreso hacia arriba y da un paso largo hacia atrás con el pie izquierdo con el fin de hacer un desplazamiento en reversa. Sigue combinando desplazamientos hacia adelante y atrás con la misma pierna durante 20 segundos y luego hazlo con la otra.Hace tres años hicimos equipo con Starz para crear el Entrenamiento Oficial de Espartaco. Su popularidad nos sorprendió. Los lectores nos dijeron que era la rutina de Men`s Health que más les gustaba. Así que para acompañar el lanzamiento de la nueva temporada (War of the Damned), le pedimos a Rachel Cosgrove diseñar una nueva versión de la misma, más intensa, desafiante y efectiva. Empuja la cadera hacia atrás y haz una sentadilla pronunciada.Jálala por debajo de tu pecho hasta que quede a tu izquierda. Repite el movimiento, esta vez arrastrándola con la mano derecha.3 Desplazamiento lateral y flexión con mancuerna. Sostén un par de mancuernas a los lados del torso con los brazos extendidos. Requiere solo un par de mancuernas, un cronómetro… y muchas agallas. Intenta la rutina de Cosgrove una sola vez y sabrás por qué quema grasa, esculpe músculos y obtiene fantásticos resultados.Jala la mancuerna hacia arriba y detenla a la altura de los hombros mientras te pones de pie. Mantén las rodillas ligeramente dobladas. Después de que hayas hecho los 10 ejercicios, recupera el aliento por dos minutos. Entonces, repite el circuito entero dos veces más. Si sientes que no puedes continuar trabajando por los 40 segundos completos, utiliza un peso más ligero. Si por otro lado crees que podrías realizar el ejercicio por unos 15 segundos adicionales, entonces cambia a un mayor peso. Listo: ¡A la carga!5 Desplante con mancuerna. Ponte de pie con las mancuernas a tus costados. Instrucciones: Realiza este trabajo tres días a la semana. Haz los ejercicios o “estaciones” como un circuito, haciendo un ejercicio tras otro. En cada estación haz tantas repeticiones como puedas en 40 segundos manteniendo una forma perfecta. Descansa por 20 segundos mientras pasas al siguiente ejercicio. Da un paso largo hacia la izquierda y baja el cuerpo, empujando la cadera hacia atrás y doblando la rodilla izquierda. Mientras bajas el cuerpo, inclínate hacia adelante e intenta tocar el piso con ambas mancuernas. (Nota: haz lo que puedas sin doblar la espalda baja). Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera quede flexionada formando un ángulo recto. 4 Plancha y remo con mancuerna. Empieza en una posición de lagartija con una mancuerna en el suelo junto a tu mano derecha. Desciende a una de plancha de modo que tu peso quede apoyado en los antebrazos en vez de tus palmas. 2 Escalador y lagartija. Asume la posición de lagartija. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los tobillos. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento ahora con la pierna derecha. Ese es un escalador. Ahora haz una lagartija.Haz una pausa, baja la mancuerna al piso, tómala con la otra mano. Sin permitir que la postura de tu baja espalda cambie, levanta el pie izquierdo del piso y mueve la rodilla izquierda hacia tu pecho. Entonces impúlsate de regreso a la posición de salida tan pronto como puedas. Haz flexiones de brazo. Alterna hacia adelante y atrás mientras haces desplazamientos, primero a la izquierda y luego hacia la derecha.
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La rutina de Espartaco