Fitness

Gana fuerza y velocidad con la rutina de transferencia de energía

Bastan 30 minutos de una buena rutina que trabaje el cuerpo completo para sentirse mucho mejor, pues en ocasiones resulta imposible asistir al gimnasio y seguir un plan de entrenamiento. Es por eso que queremos presentarte la rutina de transferencia de energía.

Relacionado: «Corre más rápido con estos ejercicios»

Rutina de Transferencia de energía

Este tipo de ejercicios, además de ayudarte a quemar muchísimas calorías (hasta 600 en una sesión de 50 minutos), te ayudan a tonificar tu cuerpo y ser un atleta mucho más resistente. Por ejemplo, en el futbol, una rutina de transferencia de energía te ayudará a ser más rápido en el campo, golpear más fuerte el balón y aguantar los 40-50 o 90 minutos de partido.

Esto sucede porque obligas al cuerpo a fortalecer los músculos, pero también los haces dinámicos.

¡La fórmula perfecta para estar súper fit!

Para realizar los ejercicios que te presentamos, debes disponer de mínimo 30 minutos libres y las ganas de hacer los ejercicios a tiempos de media explosión para mayores resultados.

Relacionado: «Entrenamientos de fuerza y poder»

EL ENTRENAMIENTO

Debes completar una serie de estos 5 ejercicios y correr la distancia que te corresponda a un ritmo del 70-75% de tu frecuencia cardiaca. Es fundamental que tengas muy buena hidratación durante la ejecución de este entrenamiento y sobre todo, que no abuses de la carga de trabajo porque podrías caer en una lesión por sobrecarga muscular o mala ejecución por cansancio.

1. PLANKS O LAGARTIJAS

El objetivo de este ejercicio es hacer la repetición lentamente al subir y bajar. Trata de hacerlo en dos tiempos. Es muy importante que la flexión de los brazos no sea con los codos hacia afuera, el ejercicio debes hacerlo con los codos lo más cerca a tu tronco para trabajar espalda, tríceps y bíceps adecuadamente. (Debes completar entre 7 y 10 repeticiones de este ejercicio).

2. SENTADILLA DE PESO CORPORAL

El objetivo en este ejercicio es fortalecer todo el tren inferior con un ejercicio que a muchos no les interesa pero es súper completo. La importancia en este ejercicio es la ejecución cuando haces la flexión de la sentadilla. La posición correcta es sin llegar a flexionar totalmente las rodillas y manteniendo la posición recta del tronco. (Debes completar 8 repeticiones de este ejercicio).

3. FONDOS PARA TRICEPS

Debes buscar una superficie de media altura, un banco por ejemplo o una silla, y apoyarte de espaldas a él. Haz el fondo a dos tiempos para bajar y subir intentando que los codos no apunten hacia afuera. Estira correctamente las piernas y aprieta el abdomen en cada repetición. Así es como lograrás la ejecución correcta. (Debes completar 8 repeticiones de este ejercicio).

4. BURPEES

Lo sabemos, es el ejercicio más odiado, pero también es uno de los más efectivos. Toma en cuenta que el burpee no es sólo aventarse al piso, levantarse y saltar. La ejecución correcta del burpee es con una lagartija bien marcada, luego regresas a posición de plancha, encoges las piernas y saltas. Todo esto de forma fluida. Debes completar 5 repeticiones de este ejercicio.

Los ejercicios que te presentamos, deben ser hechos en series añadiendo 600, 800 o mil metros de carrera después de cada una de las series. Es importante que sepas que debe ser sin descanso entre cada repetición y que debes comenzar dependiendo de tu forma física.

HAZLOS DE LA SIGUIENTE FORMA

Nivel 1: si eres una persona que está empezando en el mundo del fitness, intenta completar 4 series seguidas. Distancia: 400 metros de carrera entre cada serie.

Nivel 2: si eres una persona que tiene entre 6 meses y un año entrenando, intenta completar de 6-8 series. Distancia: 600 metros.

Nivel 3: si eres una persona que tiene un año entrenado, intenta completar de 8 a 10 series. Distancia: 800 metros.

Nivel avanzado: Si eres una persona que tiene más de un año entrenando, completa como mínimo 10 series y hasta 15 si es posible. Distancia: 1 kilómetro.

Encuentra los ejercicios paso a paso aquí