Fitness

Rutina para quemar grasa sin necesidad de equipo

Si lo que buscas es fortalecerte, pero no tienes equipo en tu casa o no quieres irte a meter al gimnasio, esta rutina para quemar grasa sin pesas es ideal para ti.

Esta rutina para quemar grasa está diseñada para que la trabajes en tu casa, en un parque, durante un viaje o donde quieras. No necesitas nada de equipo, sólo tus tenis y ganas de sufrir.

OBJETIVO: Perder peso y ganar músculo

INSTRUCCIONES: Realiza la rutina tres veces por semana, durante un mes, con al menos 24 horas de descanso entre cada sesión. Completa cuatro series de cada movimiento en el orden mostrado. Realiza cada ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 segundos y pasa al siguiente. Descansa 30 segundos entre cada circuito.

TIEMPO: 30 minutos

CIRCUITO 1

Ejercicio 1: Lagartijas con toque de hombro

Colócate en posición de lagartija y baja el pecho. Sube de manera explosiva y toca el hombro derecho con la mano izquierda. Baja y cambia de lado.

Ejercicio 2: Saltos con rodillas al pecho

Párate con los pies al ancho de los hombros, flexionando ligeramente las rodillas para preparar el salto. Salta de manera explosiva y flexiona las rodillas para llevarlas hacia el pecho. Aterriza y repite.

Ejercicio 3: Hold abdominal con golpes

Siéntate en el piso con las piernas ligeramente flexionadas frente a ti de modo que sólo estén apoyados tus talones. Inclina el torso a 45°. Con la guardia siempre arriba, tira un golpe hacia el frente con la mano derecha (el puño debe estar bien cerrado). Regresa a la posición en guardia, sin perder la inclinación del torso y tira un golpe ahora con la mano izquierda. Repite.

Ejercicio 4: Patada y golpe alternados

De pie, en posición de guardia, tira simultáneamente una patada y un golpe, con el brazo contrario, hacia el frente. Repite del otro lado.

CIRCUITO 2

Ejercicio 1: Lagartijas con elevación de caderas

En posición de lagartija, eleva la cadera lo más que puedas hasta que tu cuerpo forme una V invertida, esta es la posición inicial. Baja en dirección a tus manos y lleva tu torso hacia el frente para terminar paralelo al piso a pocos centímetros de altura, regresa a la posición inicial y repite.

Ejercicio 2: Silla eléctrica

En posición de sentadilla sumo: con los pies más separados que el ancho de las caderas, baja flexionando las rodillas, lleva el torso hacia adelante y con los brazos estirados toca el piso frente a ti con la punta de los dedos, mantén la postura.

Ejercicio 3: Oblicuos con toque de rodilla

Colócate en posición de plancha lateral con tu peso sobre el antebrazo izquierdo, el cuerpo recto y tu mano derecha frente a ti a la altura de tu pecho. Flexiona la pierna derecha y llévala hacia tu pecho hasta tocar con ella tu mano derecha. Regresa a la postura inicial y repite, cambiando de lado por serie.

Ejercicio 4: Salto con cruzado

De pie, con los pies separados a la altura de tus hombros, flexiona las rodillas para preparar el salto, salta explosivamente y al aterrizar eleva tu guardia, gira el torso hacia el lado derecho y tira un cruzado con el brazo izquierdo. Regresa y repite del lado contrario.

CIRCUITO 3

Ejercicio 1: Desplazamientos con elevación de caderas

Colócate en posición de plancha y eleva la cadera lo más que puedas hasta formar una V invertida, esta es la posición inicial. Desde ahí, avanza tu pie derecho hasta que aterrice junto a tu mano derecha. Regresa a la posición original y repite con el pie contrario.

Ejercicio 2: Abdominales de pie

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, realiza un salto. Aterriza con las piernas más separadas y realiza una sentadilla sumo. Al subir, desplaza tu peso a la pierna izquierda y sube la rodilla derecha hacia adelante y hacia arriba. Baja y repite del lado contrario.

Ejercicio 3: Planchas con toque de talón

Colócate en posición de plancha. Lleva el pie derecho hacia adelante y tócalo con la mano izquierda. Regresa a la plancha y repite del lado contrario.