Fitness

Rutina de dominadas: ¿qué pasa si haces 10 minutos por una semana?

El aislamiento social por cuarentena no es pretexto para dejar tus ejercicios, realiza esta rutina de dominadas en 10 minutos.

Aunque tengas todo el día para ejercitarte, tal vez solo necesites esta rutina de dominadas para obtener resultados físicos y mentales. Te contamos por qué.

Primero, debes saber que menos es más, y no tienes que pedir o comprar costosos equipos de entrenamiento en línea. Lo que Men’s Health te ofrece son rutinas con ejercicios básicos, pero muy efectivos, y lo único que tienes que hacer es leernos.

Así que no importa si es cuarentena, no entres en pánico, con esta rutina de peso corporal y dominadas te sentirás perfecto. Así como el youtuber Rob, del canal OnTheCheapTip, que decidió poner a prueba el poder de las dominadas durante diez minutos y por una semana.

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La prueba

El youtuber no es un experto del fitness, por lo cual, te pedimos que no te fijes en su técnica, pues verás que el agarre no es perfecto y se esfuerza mucho. Además de que sólo hizo 28 dominadas durante el primer día. El segundo día logró sólo 24, pero el tercero alcanzó las 39 en diez minutos.

«Maldición, estoy muy orgulloso de mí mismo, el primer día, apenas podía salir de veinte y tantos, ahora estoy fuera de los veinte por lo menos».

Para el día 6 logró 44 repeticiones. Y aunque él asegura que el día siete sus brazos ya eran más musculosos, lo más importante, y estarás de acuerdo con nosotros, es lo siguiente:

Vencer la mente, el estrés de la cuarentena y alcanzar metas reales con ejercicios básicos pero efectivos.

Este es el video:

La rutina

Lo que sí hizo muy bien Rob fue el número de repeticiones: todas las que aguantes venciendo el cansancio mental.

A continuación, la rutina de dominadas que encontrarás completa en el siguiente link:

Aprende las claves para ser experto en dominadas

1. Contracción isométrica. Párate en una caja debajo de la barra y salta hasta la posición superior del ejercicio. Manténte ahí tanto tiempo como puedas, contrayendo los músculos de tu espalda. Intenta aguantar tres repeticiones de 20 segundos.

2. Dominada negativa. Párate en una caja debajo de la barra y salta hasta la posición superior del ejercicio. Haz una pausa y luego baja lentamente. Este proceso deberá tomarte cinco segundos. Completa tres series de cinco repeticiones.

3. Remo invertido. Toma un par de agarres de TRX e inclina tu cuerpo hasta que forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Lleva los codos hacia atrás y luego regresa al inicio. Esa es una repetición; haz tres series de 15.

UNA A NUEVE: HAZ ESTOS MOVIMIENTOS DOS VECES POR SEMANA

1. Incremento progresivo de reps. Cuelga de la barra, haz una dominada y luego baja al suelo. Haz cinco de estas tu primera semana. La semana siguiente, efectúa cuatro series de dos repeticiones (en otras palabras, dos dominadas antes de bajar de la barra).

2. Dominada asistida. Cuelga una banda de resistencia de la barra pasando un extremo debajo del otro. Coloca tu pie en la parte inferior. Cuelga de la barra y haz dominadas. Intenta hacer dos series de ocho repeticiones.

3.Dominada escapular. Cuelga de una barra con una ligera tensión de los omóplatos. Con los brazos estirados, contrae estos músculos completamente. Sostén por un segundo. Esa es una repetición; haz dos series de 10 a 15 repeticiones.