El plan absoluto de fitness para abdomen. Adopta esta serie de ejercicios a tu vida diaria sin tener que dejar a un lado tus demás actividades.
Abdominal negativa Siéntate con tus rodillas flexionadas y con tus sobre suelo de forma plana, al nivel de los hombros (coloca los pies debajo de unas pesas para que mantengas un balance). Extiende los brazos frente a ti con los dedos entrelazados. Haz una pausa y luego levanta tu cuerpo superior hasta que esté ligeramente arriba de la paralela al suelo. En este punto debes formar un pequeño arco con tu espalda y juntar tus omóplatos. Ejecuta entre 10 y 15 repeticiones. Lentamente muévete hacia arriba, separando tus omóplatos del piso. Haz una pausa y regresa poco a poco a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.Sección 5. Extensión de espalda. Colócate en una estación de extensión de espalda y cuelga tus pies del ancla de las piernas. Sostén tus brazos hacia fuera, más allá de tu cabeza. Baja tu torso permitiendo que tu espalda baja se redondee un poco, hasta que esté a punto de estar perpendicular a suelo. Coleada de lado. Tiéndete sobre tu lado izquierdo con tus piernas casi derechas y levantadas ligeramente. Eleva también tu torso, pero con tu antebrazo izquierdo sobre el suelo para balancear. Pon tu otra mano detrás de tus orejas, con el codo apuntando hacia tus pies. Abdominal en figura de ocho. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas haciendo un ángulo de 90 grados, y apretando con ellas una pelota medicinal. Coloca tus pies de forma plana sobre el piso. Comienza con la parte superior de tu cuerpo casi formando un ángulo de 90 grados del piso. Baja tu cuerpo hacia el piso y empuja tu torso hacia enfrente haciendo una curva con tu espalda baja y manteniendo tu abdomen contraído. Cuando tu cuerpo superior alcance un ángulo de 45 grados del piso, regresa a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticionesRealiza una abdominal con tu torso en dirección hacia abajo. Realiza una pausa y regresa al inicio. Haz de 10 a 15 repeticiones. Sección 2. Impulso hacia arriba. Tiéndete sobre tu espalda con tus manos debajo de tu cóccix y con tus piernas extendidas hacia el techo, de forma que queden perpendiculares a tu torso. Quema tu panza Esta rutina está diseñada para deshacerse de las lonjas que ocultan tus músculos. Hazla tres veces por semana, después de tu sesión de pesas o en los días de en medio. Escoge el modo que más te guste: caminadora, bicicleta estacionaria o máquina de remo. ¿Tu trabajo consume tiempo que robas al gimnasio? ¿Necesitas un plan de ejercicio para tu estilo de vida? Esta rutina es corta y simple. Además de hacer este entrenamiento tres veces a la semana, entrena tus grupos de músculos más grandes con sentadillas, levantamientos, trabajo de pecho en banca y remos. El resultado: perderás grasa, construirás músculo, aplanarás tu estómago y cambiarás tu cuerpo para siempre. Paso 1. Calienta de tres a cinco minutos a una velocidad tranquila. Realiza de 30% a 40% de tu mejor esfuerzo. Paso 3. Ejecuta un descanso activo, disminuyendo el entrenamiento al calentamiento inicial durante unos 90 segundos. Gira a la derecha y recógela de nuevo para después colocarla en tu izquierda de nuevo. Esa es una repetición. Realiza entre 10 y 15 repeticiones. Sección 3. Rotación de torso con pelota medicinal. Sostén una pelota medicinal o de basquetbol y ponte de rodillas sentándote en tus talones. Inmediatamente gira hacia la izquierda y deja la pelota en el suelo. Coloca tus dedos detrás de tus orejas y levanta tu cabeza, hombros y pies lentamente. Manteniendo tu torso arriba, gira las rodillas haciendo movimientos en forma de ocho. Cada uno cuenta como una repetición. Completa de 10 a 15 repeticionesSección 4. Puente de dos puntos. Ponte en la posición tradicional de lagartija. Levanta tu brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo. Extensión de espalda girando. Colócate en una estación de extensión de espalda y cuelga tus pies en el ancla de piernas. Entrelaza tus manos detrás de tu cabeza. Levanta tus caderas en una línea recta. Haz una pausa y luego bájalas. Realiza de 10 a 15 repeticiones. Sección 1. Abdominal parado con cable. Adjunta una cuerda a la polea superior de cable. Párate con tu espalda frente a la torre de pesas y agarra una punta de la cuerda del lado izquierdo de tu cabeza, y la otra punta en el otro lado. Paso 4 Repite de cinco a siete veces. Paso 5. Una vez que puedas realizar ocho intervalos, reduce el de cinco a 10 segundos de tus descansos activos en cada ejercicio, hasta que estos sean de 30 segundos.Sostén de tres a cinco segundos y bájalos. Esa es una repetición. Regresa a la posición inicial y luego levanta tu brazo izquierdo y pierna derecha. Realiza de 10 a 15 repeticiones.Abdominal pesada. Recuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y sostén un disco de pesas o mancuerna en tu pecho (si es demasiado para ti haz una abdominal tradicional). Baja tu torso, permitiendo que tu espalda baja se redondee un poco, hasta que esté casi perpendicular al suelo. Levanta y gira tu cuerpo superior hasta que esté alineado con tus caderas y mirando hacia la derecha. Esa es una repetición. Repite el movimiento solo que esta vez girando a la izquierda. Realiza de 10 a 15 repeticiones.Levanta tus piernas hacia el torso, con este estacionario. Haz una pausa para sentir la contracción en el lado derecho de tu cintura. Después baja de forma lenta las piernas y repite. Termina la serie y cambia de lado. Haz de 10 a 15 repeticiones.El entrenamiento: Este ejercicio trabaja tu parte media de todos los ángulos, por lo que tu abdomen hará un esfuerzo constantemente. Escoge un ejercicio de cada sección para que tengas un total de 5. Realiza un movimiento justo después del otro, según el número de repeticiones que sea necesario. Después repite el ciclo. A las 4 semanas, escoge los ejercicios que no hiciste en el entrenamiento anterior. Esto asegura que tus músculos se adapten a nuevos tipos de esfuerzo.
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La rutina aplana-abdomen