No obtienes el apodo de «Quadzilla» por nada, pero con muslos que tienen una circunferencia de 74 cm, el velocista alemán Robert Förstemann es ciertamente digno del título, y es un título que el ex campeón del mundo de sprint de 29 años está inmensamente orgulloso y tenemos su rutina de pierna.
«Es un honor para mí tener mi propio apodo, todos los que escuchan el nombre de Quadzilla saben que significa Robert Förstemann, así que por supuesto que es impresionante”, dice Förstemann. «Fue un honor conseguir esto como ciclista de pista porque no soy un fisicoculturista o algo así».
De acuerdo, Förstemann no es un fisicoculturista, pero tampoco es un carnicero o un panadero. Compite en un deporte donde no es raro ver a atletas con piernas que se parecen a los brazos de Popeye, pero como tú, queremos saber cómo estos ciclistas están construyendo estas piernas gigantescas y agregarlos a nuestra rutina de pierna.
Debido a que los amigos no permiten que sus amigos eviten el día de pierna, nos pusimos en contacto con Förstemann, que actualmente se está entrenando para la serie de ciclismo de los Seis Días en Londres, y así averiguar su rutina de pierna. Prepárate para un peso muerto MUY pesado, incluso sentadillas MÁS pesadas y algunas técnicas interesantes con un balón suizo.
SQUAT
Posición de inicio: estar parado con los pies más separados que el ancho de los hombros, esta postura amplia permitirá una sentadilla más profunda, involucrando tus glúteos y isquiotibiales. Sostén una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la cabeza, evita apoyarlo sobre tu cuello. Abraza la barra en sus trampas para enganchar tus músculos superiores de la espalda.
Toma el peso de la barra y agáchate lentamente – cabeza arriba, espalda recta, baja hasta que tus caderas estén alineadas con tus rodillas, con las piernas a 90 grados; una posición más profunda será más beneficiosa, pero primero obtén la fuerza y la flexibilidad. Conduce tus talones en el piso para empujarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta que te mantengas erguido: ese es uno.
El consejo de Förstemann: “El programa de squats varía durante la temporada. En preparación estoy entrenando muchas repeticiones, así que normalmente 60-90 por entrenamiento con 50-70 por ciento de mi peso máximo. A medida que avanza la temporada, y cuanto más me acerco al pico de la temporada, los números de repetición disminuyen y las cargas aumentan al máximo, para Förstemann es de 280 KG haciendo de 1 a 3 repeticiones de 4 a 6 series”.
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DEADLIFT
Posición de inicio: Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros separados, con la barra en el piso frente a ti, bobla las rodillas y las caderas para agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza; tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Estira las piernas ligeramente para cargar la tensión en la barra. Cabeza arriba, espalda recta, aprieta los glúteos, aprieta los omóplatos y tira de tus abdominales inferiores. Después de eso, es simple. Levántate.
La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo todo el tiempo, en contacto con tus muslos cuando estás completamente de pie. Mantén la tensión en tu núcleo mientras bajas la barra al suelo, esto no tiene que seguir el mismo patrón de movimiento, solo bájelo con seguridad.
El consejo de Förstemann: “El sistema en la ejecución de los deadlifts es similar al de la sentadilla. Sin embargo, no es tan extenso como solo un ejercicio de asistencia. Suelo hacer 4-6 series de 4-8 repeticiones. La carga máxima es de unos 240kg. También puedes variar este ejercicio usando bandas elásticas y así crear estímulos adicionales “.
PRESS DE PIERNA
Posición de inicio: En la máquina de press de pierna, coloca los pies separados al ancho de los hombros sobre la plataforma y levántalos hasta que tus piernas queden estiradas sin bloquear las rodillas. Baja lentamente la plataforma hasta que tus rodillas estén a 90 grados del piso, luego empuja hacia atrás a la posición inicial a través de tus talones.
El consejo de Förstemann: “Hago mucho ejercicio con una sola pierna porque en la bicicleta necesitas cada pierna. Pedalea la pierna derecha, dpedalea a la pierna izquierda, así que tiene sentido entrenar uno por uno».
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PELOTA SUIZA
Posición de inicio: Acuéstate sobre una pelota suiza con la columna vertebral arqueada ligeramente hacia atrás y las rodillas dobladas. Sostén un peso sobre tu pecho con ambas manos. Flexiona la cintura para elevar la parte superior del torso hasta que sientas tensión a través de tus abdominales.
El consejo de Förstemann: “El entrenamiento de estabilización y el entrenamiento de movilidad son de suma importancia. El entrenamiento básico con la ayuda de una pelota suiza, o todos los ejercicios que tienen un fondo tambaleante en el que tienes que crear equilibrio, son altamente recomendados» así que deberás de incluir esto en tu rutina de pierna.
DALE A LA BICI
El consejo de Förstemann: “Hago mucho entrenamiento en carretera, también es posible que con estas piernas pueda hacer un recorrido de 230 km, en bicicleta de carretera. Para mí no es un problema, pero, por supuesto, las distancias suelen ser más cortas, entre 50 y 80 km».
Ahora no hay pretextos para que puedas hacer tu rutina de pierna y así convertirte en una bestia de la cintura para abajo.
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