Dale fuerza a todo tu cuerpo y estimula glúteos y isquiotibiales (son de los músculos más poderosos del cuerpo) con estas variaciones inteligentes.
CÓMO HACERLO Colócate dentro de la barra hexagonal, dobla las rodillas y echa atrás las caderas, con un agarre neutral. Esta es la posición de arranque. Sin que tu espalda baja se encorve, tensa el abdomen, jala de tu espalda y elévate empujando la pelvis hacia adelante y levántate con todo y barra. Regresa a la posición inicial.Cómo hacerlo. Parado con los pies juntos y ambos brazos estirados frente a tu pecho con las palmas pegadas. Esta es la posición de arranque. Ahora apoya tu peso sobre la pierna derecha, luego en la izquierda y regresa a la posición inicial. Realiza este movimiento durante un minuto. Trata de aumentar de modo progresivo la velocidad y el rango de movimiento.Al mismo tiempo, lleva los brazos estirados a una posición lateral mientras empujas los hombros hacia atrás. CÓMO HACERLO Sostén un par de mancuernas al frente de tus muslos, eleva por detrás la pierna izquierda, mientras mantienes la derecha alineada a tu torso. Luego baja este hasta que casi quede paralelo al piso. Haz una pausa y regresa a la posición de arranque.Con agarre amplio. IDEAL PARA Quienes buscan formar una espalda en V. Además de poner a trabajar duro tus antebrazos, un agarre abierto aumenta la demanda de fuerza de tu espalda. CÓMO HACERLO Colócate de pie con las piernas abiertas, al mismo ancho de los hombros; lleva a cabo una sentadilla para sujetar la barra con un agarre frontal y los hombros abiertos al doble del ancho de tus hombros. Esta es la posición de arranque. Con la espalda ligeramente arqueada, elévate echando la cadera hacia el frente. Realiza el movimiento en reversa para quedar en la postura inicial.Peso muerto con mancuerna a una pierna. IDEAL PARA Quienes buscan endurecer el torso y evitar los dolores de espalda. Esta modalidad reduce el riesgo de desgarre en la espalda baja y ayuda a corregir el desequilibrio muscular al enfocarse en una sola pierna a la vez. “Esto mejora la estabilidad de la cadera y el torso”, detalla Gentilcore. De sumo. IDEAL PARA Personas demasiado altas o con problemas de flexibilidad. Al abrir más las piernas reduces la distancia que deberás jalar la barra. “Esto lo hace sencillo para las personas con torsos largos o con rango reducido de movimiento de sus caderas”, dice Gentilcore. CÓMO HACERLO Ponte de pie con las piernas abiertas al doble de ancho de la distancia entre tus hombros. Haz una sentadilla y sostén la barra por la parte central. Mantén tu espalda ligeramente arqueada y levántate echando las caderas hacia el frente. Realiza el movimiento de reversa para regresar a la postura original.“En otras palabras, construye músculos de pies a cabeza”, añade el entrenador. “Realizar los ejercicios de modo correcto te da la fortaleza necesaria para las necesidades del mundo real, como cargar grandes pesos sin arriesgar tu espalda”. Calienta con un movimiento. Si tienes poco tiempo, con seguridad evitarás el calentamiento, “pero, ¿qué tal si primero preparas tu cuerpo para la acción dedicándole 60 segundos o menos?”, cuestiona BJ Gaddour, dueño de streamfit.com. Hazlo y notarás que es más productivo tu entrenamiento. “La belleza de este movimiento que te mostramos es que en un minuto incendiarás tus músculos y pondrás en movilidad esas zonas difíciles”.Salta para quedar en postura de sentadilla, con los pies abiertos, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Con barra hexagonal. IDEAL PARA Principiantes y demás personas que buscan realizar el peso muerto a la perfección. Con una barra hexagonal tu cuerpo permanecerá alineado en el centro de la barra, más que si estuvieras detrás de ella. Esta postura te permite realizar mejor la sentadilla y mantener ligeramente arqueada la espalda baja. “Mientras llevas a cabo el movimiento, puedes corregir el modo de realizarlo, y eso reduce el riesgo de lesión”, explica Gentilcore. “El peso muerto, quizá, es uno de los ejercicios más efectivos que puedes llevar a cabo”, señala Tony Gentilcore, cofundador del gimnasio Cressey Performance, de Massachusetts. Además de estimular los glúteos y los isquiotibiales (que son de los músculos más poderosos del cuerpo), el movimiento del peso muerto activa el torso, cuádriceps, espalda y hombros.
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Revive el peso muerto