Este sistema de entrenamiento puede ser todo lo que necesitas para librar las secuelas de la temporadas de fiestas y de vacaciones.
Luego lleva las manos por encima de la cabeza lo más arriba que puedas llegar sin doblar los codos y manteniendo la mirada al frente. Vuelve a la posición inicial. Hazlo difícil inclinando más tu cuerpo con respecto al suelo.Dobla los codos y baja lo más que puedas o hasta lograr un ángulo de 90 grados entre los brazos y antebrazos, mantén la mirada al suelo. Vuelve a la posición inicial. ¿Más fácil? Abre las piernas. ¿Más difícil? Levanta una pierna.4 Curl para bíceps: Toma el TRX con un agarre encontrado y estira los brazos haciendo una línea con la correa. Párate con una inclinación de 45 grados respecto al suelo, los pies al ancho de las caderas y viendo al punto de anclaje. 5 Curl para isquiotibiales Sube los talones al TRX acostado boca arriba, apoya solo la espalda alta para alinear tu cuerpo en una diagonal. Apoya los brazos en el suelo, mantén siempre la cabeza pegada al piso y procura no curvar la espalda. Flexiona las rodillas para llevar los pies a los glúteos, contrae todos los músculos y en especial los abdominales. Vuelve a la posición inicial. Hazlo más difícil levantando los brazos hacia el techo o hacia atrás.Para todos los niveles: Lo puede usar desde una persona sedentaria hasta atletas de alto rendimiento. Para todos los lugares: El concepto Fitness Anywhere indica que puedes anclarlo a cualquier lugar, mientras sea firme. Para todas las metas: Este sistema puedes usarlo para bajar de peso, en rehabilitación o acondicionamiento físico y deportivo de alto rendimiento. Haz la sentadilla estirando los brazos, con la mirada hacia el punto de anclaje y la columna recta. Vuelve a la posición inicial. No es un remo con sentadilla, así que no jales el TRX hacia tu cuerpo con los brazos.2 Fly para pectoral: Toma el TRX con un agarre encontrado y párate haciendo un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Estira los brazos al frente, al ancho de los hombros, y apunta los codos hacia afuera. Abre los brazos hasta donde tu cuerpo lo permita con los codos un poco flexionados. Rutina 1 Disminuye panza. 1 Sentadilla a dos piernas: Toma el TRX con un agarre encontrado (palmas hacia adentro) a la altura del pecho. Los pies abiertos al ancho de los hombros, los codos pegados al cuerpo, la cadera ligeramente hacia atrás y las rodillas flexionadas. Lleva las rodillas al pecho, levantando la cadera y flexionando la espalda para una mayor contracción. Vuelve a la posición inicial. Coloca la correa vertical al anclaje. Para mayor dificultad pon tus manos más adelante.También influye tu posición con respecto al punto de anclaje (en estos ejemplos, ubicado en el techo). Alineación Siempre mantén una postura recta. Acompaña el movimiento de la columna al dirigir tu cabeza con la mirada. Así obtienes una contracción muscular integral y evitas estresar la zona cervical.Para revertir los efectos de los excesos (y tener menos panza y más músculo) adopta este sencillo y completo sistema de origen militar, el cual te ofrece tanto los beneficios aeróbicos para quemar grasa como los anaeróbicos para hacer fuerza… Todo, por medio de una simple correa de nylon conocida como TRX (Total-Body Resistance Exercise) que te ofrece las siguientes propiedades:2 Remo para dorsales: Cuelga del TRX subiendo los pies a un banco, de manera que tu cuerpo quede paralelo al suelo con los brazos estirados. El agarre es encontrado, con los brazos abiertos al ancho de los hombros. Instrucciones: Rutina 1 (aeróbica). Realiza cada ejercicio durante 45 a 60 segundos a una velocidad normal y pasa al siguiente. Haz 3 o 4 circuitos de toda la rutina. Intenta no descansar entre cada ejercicio. Trabaja la rutina cuatro veces por semana. Rutina 2 (anaeróbica). Lleva a cabo cada ejercicio durante 30 a 45 segundos a una velocidad lenta (de 6 a 14 repeticiones) y haz tres o cuatro series seguidas de cada uno. Descansa hasta 30 segundos entre cada serie. Procura trabajar la rutina tres veces por semana. Intercambio Puedes incorporar los ejercicios de una rutina a la otra variando su grado de dificultad, la velocidad de los movimientos y el tiempo de trabajo. Dificultad Mientras más inclinado o paralelo te encuentres respecto al piso, cargas más peso corporal y el ejercicio es más difícil. Rutina 2 Aumenta volumen. 1 Press para pectoral: Toma el TRX con un agarre de pronación (con las palmas hacia adentro), con los brazos estirados justo por debajo del punto de anclaje. Separa los pies poco menos del ancho de la cadera y mantén las muñecas paralelas al piso. All Core-All Time: Puedes trabajar el tronco como una sola pieza durante toda la sesión, en la que involucras también los brazos y piernas. Funcional: El gasto energético es muy elevado, gracias al trabajo coordinado entre los diferentes grupos musculares. Esto da como resultado beneficios casi inmediatos en sesiones cortas. 4 Roll Out: Toma el TRX con un agarre en pronación (palmas hacia abajo). Párate sobre las puntas de los pies con una inclinación respecto al suelo, estira los brazos a la altura y al ancho de los hombros, en un ángulo de 90 grados con el tronco. Lleva tus brazos y codos hacia atrás para elevar el cuerpo hasta tocar el pecho con las manos. Mantén los brazos pegados al cuerpo y la mirada en el punto de anclaje. Vuelve a la posición inicial. Hazlo más difícil abriendo los brazos mientras subes el cuerpo.Mantén tu cuerpo bien alineado de pies a cabeza y la mirada perpendicular a la inclinación. Después, regresa a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.3 Sentadilla a una pierna: Toma el TRX con un agarre encontrado y los codos debajo de los hombros. Párate con los pies al ancho de la cadera en un ángulo de 45 grados respecto al suelo, eleva una pierna y mantenla recta con el pie apuntando hacia arriba. 3 Crunch: Sube los pies al TRX con las puntas hacia abajo en posición de plancha frontal. Apoya las manos en el suelo por debajo de los hombros, extiende los brazos, mantén las escápulas abiertas y la mirada al piso para formar una línea recta con el cuerpo. Lleva tus manos al pecho, flexiona los codos hacia afuera y mantén los hombros abajo para hacer una línea recta entre ellos. Alterna tus repeticiones cruzando una mano por encima de la otra. Hazlo más fácil tomando una menor inclinación al inicio.Haz una sentadilla lo más profundo posible, estirando los brazos y sin perder la alineación de tu espalda. Vuelve a la posición inicial. Alterna la pierna de apoyo y cuida tu balance. Hazlo más fácil doblando la rodilla elevada y extiende los brazos.
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