Agiganta tus músculos con estos ocho fáciles principios para incrementar tu crecimiento corporal. Hechos especialmente para ti.
El gimnasio ha sido mi hogar por POCO más de cuatro décadas. #Pasa ese mismo tiempo haciendo cualquier otra cosa y te darás cuenta de lo que funciona y lo que no. Considera la construcción de músculos, por ejemplo. La falacia más grande de la industria del ejercicio es que en algún lugar siempre habrá un fornido experto que posee claves ultra secretas que aparentemente debes destruir después de leer y que valen lo que pagas por ellos (generalmente, demasiado dinero).
¿Cuál es la verdad? Lo cierto es que no hay secretos, pero sí reglas, y la mayor parte de ellas son sorprendentemente simples. Cuando era un atleta, las utilicé para romper el récord estadounidense del Pentatlón con pesas. Y, como entrenador, las he usado para ayudar a cientos de atletas (incluso algunos olímpicos) a que aumenten los kilos que les hacen falta.
Una advertencia: algunas de las siguientes normas son opuestas a lo que has leído en otras revistas sobre ponerte en forma. Y esto se debe a que en este artículo no te hablamos de la mejor manera de aumentar músculos al tiempo que pierdes grasa. Más bien, de lo que se trata es de que aumentes el tamaño de tu cuerpo lo más rápido posible. Y todo lo que te hace falta para conseguirlo es un poco de sentido común y mucho tiempo con una barra.
1 Fíjate un solo objetivo
Construir músculos y perder grasa tienen una cosa en común: cada uno se consigue más fácilmente cuando te dedicas absolutamente a ello y olvidas todo lo demás. No podría decirte cuántos hombres con bíceps de 35 cm me han preguntado por un modo de construir músculos, pero sin perder su abdomen de lavadero. Mientras buscas crecimiento muscular no puedes pensar en mantener un porcentaje de grasa corporal de un dígito o lograrlo en el mismo tiempo en que puedes correr 10 km. Aumenta entre cinco y ocho centímetros tus antebrazos y ya después nos preocuparemos por el resto de las cosas.
2 Usa repeticiones intermedias
Ganarás más músculo si haces series de cinco a 10 repeticiones. Así, estarás en la intersección mágica entre carga pesada y tiempo bajo la barra. Cada generación de pesistas quiere reescribir las reglas, pero siempre vuelve a este sistema (que es la base para la rutina del mes en las siguientes páginas).
3 Para las sentadillas, más es mejor
Nunca hagas menos de 10 repeticiones de la sentadilla en reversa con barra. Se ha comprobado que cuando los atletas pasan tiempo extra bajo la barra estimulan su cuerpo de manera integral, tanto como el apetito. Y ambos son la clave para ayudarte a aumentar la masa muscular.
4 No busques variedad
Los buenos programas para construir masa muscular tienen pocos movimientos. Aunque es muy difícil para un atleta seguir un sistema que utiliza solo ocho ejercicios. Pero en realidad, eso es todo lo que te hace falta. Si tu objetivo único es aumentar de tamaño, esos son los ejercicios que debes hacer, casi de manera exclusiva.
5 Siempre deja una o dos repeticiones «en la congeladora»
A menudo escuchas que el secreto para aumentar el tamaño de tus músculos es llevarlos al límite, pero obtienes más beneficios al terminar la serie al saber que podías hacer un par de repeticiones más. Es mejor hacer una serie más en vez de quemarlos con repeticiones forzadas.
6 Deja que tu cuerpo decida cuánto tiempo debes descansar
La mayoría de los hombres necesita aproximadamente tres minutos entre series de sentadillas o 90 segundos entre series de otros movimientos. Si dejas una o dos repeticiones de reserva (punto 5), deberías ser capaz de mantener tu buen desempeño de una serie a la siguiente.
7 Come para crecer
Cuando la meta es ganar masa muscular, es difícil comer demasiado. Una buena rutina de ejercicio no solo quema muchas calorías, sino que además aumenta tu metabolismo. Si comes solo un poco más de lo acostumbrado, seguramente ni siquiera sales «a mano» con lo que pierdes. Necesitas comer mucho.
8 Ahorra tu energía
Trabajar duro y descansar mucho. Si juegas un partido de futbol con tus amigos entre entrenamientos, entonces no has descansado. Y sin descanso no hay aumentos. Recuerda esto: un programa para aumentar no es un plan vitalicio de buena salud; se trata solo de un esfuerzo temporal enfocado a incrementar tu masa corporal.