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Recupérate de la forma correcta

Si sufriste una lesión, aquí los consejos del entrenador Bill Hartman para que recuperes la fuerza y evites la recaída.

1 Restaura

Por lo general una lesión limita el rango de movimiento y eso puede causar problemas en otras áreas, como una pérdida de movimiento de las articulaciones de las caderas, «lo cual provoca dolor de espalda baja o en la rodilla», afirma Hartman. Restaura la flexibilidad con presión manual suave aplicada en el punto donde tu movimiento está incapacitado. Mantén la presión durante 30 segundos, cuatro veces al día, mientras tratas de mover tu articulación lesionada en dirección de la limitante.


2 Construye

«Recupera poder al ejercitar los músculos cercanos a la lesión, antes de incorporar movimientos que necesiten el esfuerzo del área afectada», recomienda Hartman. Entonces, si tu rodilla es el problema, siéntate con tus piernas extendidas, aprietas los músculos del muslo y luego relájalos. Esto construye los cuadríceps y te permite pasar a movimientos más desafiantes, como unas sentadillas. Conforme disminuya el dolor, incrementa la resistencia, velocidad y rango de movimiento de los ejercicios.


3 Resiste

Sólo por el hecho de sentirte mejor no significa que estés listo para los juegos de temporada. Si el baloncesto es tu deporte, desarrolla habilidades como lanzar, cortar tu trayectoria y correr antes de que juegues para evitar una nueva lesión. «Conforme incrementes los minutos, mantente alerta ante cualquier señal de dolor, hinchazón, enrojecimiento, debilidad o inestabilidad», dice Hartman.


4 Prevén

Una vez que el dolor desaparezca, dirígete al gimnasio. Para mantenerte libre de lesiones, debes entrenar tu cuerpo con frecuencia incluyendo tus áreas débiles. Entrena de dos a tres veces por semana y enfócate en el desarrollo de fuerza, poder y flexibilidad. Incluye ejercicios de cuerpo entero como las sentadillas y peso muerto. Ten paciencia. «La larga pausa afecta todo: las ganancias de fuerza se pierde en menos de un mes, la resistencia comienza a disminuir después de dos semanas, y la velocidad pierde su ímpetu en sólo cinco días», explica Hartman.

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