Una cosa es conocer los alimentos, otra es realmente poder juntarlos y crear un plato. Aquí está nuestra selección de recetas veganas llenas de proteína, así que a juntar esos granos para sacarles provecho.
RECETAS VEGANAS LLENAS DE PROTEÍNA
WRAPS DE TEMPEH
INGREDIENTES
- 4 Rebanadas de tempeh
- Un toque de aceite de coco
- 2 cucharaditas de marnite
- 2 wraps integrales
- Aguacate en rodajas
- Ensalada de hojas verdes, 2 puños
- Tomates secos, 6
INSTRUCCIONES
Fríe las rodajas de tempeh en aceite de coco durante 15 minutos, dorando ambos lados, luego extiende un poco de Marmite sobre el interior de los wraps integrales. Divide los otros ingredientes, junto con tus rodajas de tempeh, y arma tus wraps.
BOLOÑESA DE TOFU
INGREDIENTES
- Tofu en cubos paquete de 400 g
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 2 cucharaditas de Marmite
- Cebolla roja picada
- 1 Diente de ajo triturado
- 400 g de tomates en lata
- 30 g de aceitunas negras
- 300 g pasta de trigo sarraceno
INSTRUCCIONES
Desmenuzar el tofu (como si fuera queso feta) en un tazón con el pimentón y el marmite. Hornea a 180 ° C durante 20 minutos para darle un crunch adicional. Fríe la cebolla y el ajo juntos, luego cocina a fuego lento con los tomates, aceitunas y verduras durante 15 minutos. Agregue el tofu horneado, sazona y cocina a fuego lento durante otros cinco minutos. Servir con pasta cocida de acuerdo a las instrucciones.
PASTEL DE SEITÁN Y NUECES
INGREDIENTES
- 350 g de seitán picado en trozos
- 100 g de champiñones silvestres
- 100 g de nueces molidas
- Cebollas rojas picadas
- 400 g de tomates picados
- 2 cucharaditas de marmite
- Paquete de hojaldre (sin mantequilla)
- Semillas de cáñamo para espolvorear
INSTRUCCIONES
En una cacerola, cocina a fuego lento todo, salvo la masa de hojaldre y las semillas de cáñamo, durante 20 minutos. Estira el bloque de masa para duplicar su tamaño, luego córtalo en triángulos. Hornea por 20 minutos a 200 ° C hasta que se levante y se dore. Sirva el estofado de seitán cubierto con un trozo de masa y espolvorea con las semillas de cáñamo para obtener omega-3. Combínalo con papas asadas, col rizada y un vaso de pinot noir (biodinámico).
TACOS CRUJIENTES DE JACA
INGREDIENTES
- Jaca, 250 g en lata
- 1 cucharadita jengibre
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- Diente de ajo, triturado
- 1 cucharadita de barbecue
- 1 cucharadita de aceite de coco
- 4 tortillas de maíz
- Lechuga rallada
- 160 g de frijoles negros
INSTRUCCIONES
Pela la jaca con dos tenedores, combina la fruta desmenuzada con las especias y la salsa, luego déjela marinar durante 10 minutos. Hornea a 180°C durante 30 minutos, luego fríe en aceite de coco para terminar. Sirve el relleno en las tortillas de maíz con lechuga y frijoles negros, el último de los cuales proporcionará una práctica proteína extra de 7 g. El lunes sin carne no puede llegar lo suficientemente pronto.
KEBAB DE FRIJOLES NEGROS Y QUINOA
INGREDIENTES
- 240 g de frijoles negros
- 80g de quinoa
- 1 pimiento amarillo
- 200 g de calabacín
- 200 g de tomates cherry
- 2 cucharadas de pasta de chipotle
- 1 limón
- 1 aguacate
- 1 cubo de caldo de verduras
- Apio
- 1 Puñado de cilantro
- 4 palillos para brochetas
INSTRUCCIONES
Disuelve el caldo de verduras en 300 ml de agua hirviendo. Enjuaga la quinoa y agregue a una cacerola con el caldo, cocina a fuego lento durante 15 minutos. Escurre los frijoles negros y agrégalos a la quinoa, cocine por otros 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Corta el pimiento amarillo en trozos pequeños y el calabacín en rodajas de 5 mm de grosor. En un tazón grande, mezcla la pasta de chipotle, la mitad del jugo de limón y 1 cucharada de aceite.
Agrega el pimiento amarillo, el calabacín y los tomates cherry al tazón, revuelve para cubrir todo con la marinada. Enhebra las verduras en 4 brochetas. Calienta un sartén de plancha a fuego medio-alto y cocina las brochetas de verduras durante 10 a 15 minutos, volteando cada 2 a 3 minutos hasta que las verduras se hayan ablandado. Rocía la salsa restante del tazón sobre los kebabs mientras se cocinan. Pela y deshuesa el aguacate y pícalo en trozos pequeños.
Escurre la quinua de frijol negro y revuelve con el aguacate, el jugo de limón restante y la mitad de las hojas de cilantro. Sazona con pimienta negra. Sirve la quinua de frijol negro en dos platos y cubra con dos kebabs vegetales en cada uno. Espolvorea sobre el cilantro restante.
RISOTTO DE VEGETALES
INGREDIENTES
- 80g de trigo sarraceno
- 2 dientes de ajo
- 201 g de frijoles edamame
- soya seca
- 80 g de guisantes
- 140 g de espárragos
- 1 cubo de caldo de verduras
- apio
- 1 puerro
- limón
- 30 g de almendras en hojuelas (nueces)
- puñado de menta
INSTRUCCIONES
Disuelve el cubo de caldo de verduras en 300 ml de agua hirviendo. Corta finamente el puerro y pica finamente el ajo. Pica los guisantes y corte los espárragos en trozos de 1 pulgada. En una sartén mediana, calienta 1 cucharada de aceite a fuego medio y fríe el ajo y el puerro durante 5 minutos.
Enjuaga el trigo sarraceno y agrégalo a la bandeja de puerros durante 1 minuto, luego agrega el caldo de verduras y cocina a fuego lento durante 15 minutos. Sazona con pimienta negra. Escurre los frijoles edamame y agrégalos al trigo sarraceno con los espárragos y los guisantes, cocine por otros 5 minutos. Agrega más agua hirviendo si es necesario. Corta finamente las hojas de menta. Agrega la menta y el jugo del limón al risotto de trigo sarraceno y revuelve bien. Sirve el risotto y esparce las almendras y la menta para finalizar.
NOODLES MALAYOS CON TOFU
INGREDIENTES
- 300 g de tofu en cubos
- 1 tallo de hierba de limón fresco
- 2 dientes de ajo
- Jengibre en raíz
- 100 g de brócoli de tallo tierno
- 300 g de zanahoria
- 200 ml de leche de coco
- 1 cubo de caldo de verduras
- apio
- 1/2 cucharadita de pasta de tamarindo
- 1 chile rojo
- 10 g de almendras en hojuelas
INSTRUCCIONES
Recorta los extremos de la hierba de limón y pica finamente. Pela y pica finamente el jengibre, el ajo y corta en rodajas finas el chile (quita las semillas y las venas para evitar el picor). Corta el brócoli sin tallos y pela la zanahoria, recortando la raíz.
Para preparar los noodles corta la zanahoria en tiras largas y delgadas (o usa un pelador de juliana o espiralizador si tienes uno). Escurre y enjuaga el tofu, córtalo en cubos de 2 cm. En una sartén, caliente ½ cucharada de aceite a fuego medio y fríe el tofu durante 10 minutos, volteándolo ocasionalmente.
Sazona con sal marina y pimienta negra. Mientras tanto disuelve el cubo de caldo de verduras en 200 ml de agua hirviendo. Calienta otra sartén mediana con 1 cucharadita de aceite. Agrega la hierba de limón, el jengibre y el ajo y fríelos por 2 minutos, luego agrega el tallo y fríe por otros 3 minutos, agrega la leche de coco, el caldo de verduras, la pasta de tamarindo y los fideos de zanahoria.
Llevar a fuego lento y cocina por 5 minutos, revuelve el tofu en la sopa y al servir esparce sobre las almendras en hojuelas y el chile rojo en rodajas.
Recuerda que la variedad en tu alimentación es importante, no importa si comes carne o no prueba estas recetas veganas llenas de proteína, para complementar tu alimentación.
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