Es común que los primeros meses de esfuerzo total en tu rutina y dieta, llegue un periodo inevitable de estancamiento donde dejas de ganar fuerza y músculo.
Esto le sucede a todos y es de esperarse, ya que las primeras ganancias se producen cuando aprendes a realizar ejercicios de la manera correcta y se establecen tus conexiones neuromusculares.
El llamado “estancamiento” no significa que debas modificar drásticamente tu entrenamiento o dieta, pero debes hacer algunos ajustes para superar este obstáculo y tu cuerpo pueda comenzar a desarrollar más músculo.
«Las ganancias de fuerza son más difíciles de recuperar a medida que obtienes más experiencia, pero eso no significa que debas dejar de perseguirlas», dice Jeff Cavaliere, C.S.C.S., creador de Athlean-X y quien recientemente publicó un video con el tema.
A continuación conoce las siete razones por las que podrías tener un estancamiento y cómo impulsar ese crecimiento nuevamente, según Cavaliere.
1. Deja de buscar ganancias de fuerza
La primera razón por la que podrías estancarte es porque dejaste de buscar ganancias de fuerza. Cuando comenzaste a hacer ejercicio, probablemente agregabas discos de 25 libras y solo porque no puedes agregar tanto peso más, no significa que debas dejar de intentar poner más cada día.
«Puedes proporcionar el ímpetu necesario para superar el obstáculo y volver a poner en marcha esas ganancias de fuerza y músculo».
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2. Entrena tu condición
Es probable que “la fuerza se haya convertido en tu único objetivo”. dice Cavaliere.
“Tienes que entrenar para crecer músculo. Tienes que entrenar para tener condición. Tienes que entrenar para estos otros elementos». Señala que sea lo que sea que decidas hacer, asegúrate de que sea un plan en el que todo vaya bien, no hagas ejercicios al azar y sin razón.
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3. Reformula tu dieta
Si tus ganancias se han detenido pueden que tenga que ver con tu dieta. Tu alimentación necesita cambiar con el tiempo. Incluso si estás comiendo perfectamente limpio, es posible que necesites aumentar la cantidad de proteínas y calorías que consumes diariamente para mantener tu nuevo crecimiento muscular.
«Siempre debe haber algún tipo de periodo de ajuste en tu alimentación si deseas continuar obteniendo ganancias», dice.
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4. Duerme, duerme bien
La calidad y la duración de tu sueño influye mucho. «Sabemos que la cantidad de sueño de buena calidad está realmente correlacionada directamente con la cantidad de ganancias que puede obtener en el gimnasio». Para la mayoría de las personas, si no está durmiendo lo suficiente, su cuerpo no podrá descansar, recuperarse y desarrollar músculo.
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5. Mide tu progreso desde el principio
La razón cinco tiene más que ver con cómo ves tu progreso y lo que quieres de tus entrenamientos. “Verifica tus expectativas». Tus ganancias se ralentizarán y eso es normal. Si tienes la impresión de que después de un año de ejercicio obtendrás los mismos beneficios que obtuviste el primer mes, entonces está muy mal informado y necesitas cambiar tus expectativas.
6. Marca el progreso
Probablemente no estás entrenando lo suficiente. «La mejor manera de ganar músculo es aumentar tu nivel de esfuerzo cada vez, empujar como si fuera el único conjunto que vas a hacer y forzar a tu cuerpo a un nuevo crecimiento», dice.
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7. Concentración
Es posible que no estés viendo ganancias porque has pasado por alto el valor del entrenamiento conectado mente-músculo. «¿Te has centrado en lo que estás haciendo en los ejercicios que realizas?”, pregunta Cavaliere.
«¿Has tratado de concentrarte en la calidad de cada contracción?» Esto causará menos repeticiones y menos peso, pero está bien. Eso es realmente bueno, y la estrategia te ayudará a romper este estancamiento.
Este artículo fue publicado originalmente en Men’s Health USA.
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