La próxima vez que vayas al gimnasio, usa estos secretos para lograr el máximo efecto y usar bien la capacidad de los aparatos.
A veces nos complicamos la vida sin necesidad con las máquinas de ejercicios cardiovasculares. La clave del éxito no está en todas esas palancas, correas y pedales, sino en la relación entre esfuerzo y resultados. A veces parece que pasamos demasiado tiempo, gastamos demasiada energía y hacemos demasiados movimientos ridículos por una recompensa tan pequeña. Teniendo en cuenta todas las horas que pasamos en esos aparatos, los pantalones nos deberían quedar más holgados. Pero quizás (como hemos escuchado muchas veces en nuestras vidas) lo estamos haciendo mal. Las máquinas de ejercicios cardiovasculares son tremendas quemadoras de grasa… cuando se utilizan correctamente. Y como es posible hacer ejercicios con mucha intensidad en un periodo muy breve, es posible convertir una sesión durante la hora del almuerzo en un ejercicio de eficiencia, y hacer que una sesión matutina antes de ir a trabajar no solamente sea posible, sin también efectiva. Les preguntamos a los expertos qué cosas ven hacer mal a las personas en las máquinas, y averiguamos cómo podemos sacar mayor provecho al tiempo que pasamos en ellas. Sigue sus sugerencias y vas a quemar más grasa que esos dementes que sudan a chorros y a los que no se le ven las piernas por la velocidad… y todavía te va a quedar tiempo para un batido cuando termines.
Máquina de remar
Tu forma
El error: Las manos golpean las rodillas y «todo se desordena», dice Mike Irwin, entrenador de la Universidad de Pennsylvania.
Corrección: Piensa en los movimientos de remar como si fueran un baile, contando 1-2-3, y después 3-2-1. Al 1, empuja con las piernas; al 2, levanta el cuerpo inclinándote hacia atrás; al 3, lleva los brazos a la parte baja de la caja torácica, haciendo girar la rondana. Luego invierte el movimiento: 3, extiende los brazos; 2, levanta el cuerpo hacia delante desde las caderas; 1, levanta las piernas después que los mangos pasen las rodillas. «Debe ser un movimiento fluido cuando lo haces todo junto», dice Irwin. Tus ejercicios
El error: Un largo, constante y penoso esfuerzo. «Es probable que no puedas mantener la fuerza y la forma durante toda la sesión de ejercicios», dice Irwin.
Corrección: Con un nivel medio de resistencia, haz de cuatro a seis series de diez minutos de remo, con dos o tres minutos de descanso entre las series. «El ritmo de los latidos del corazón no va a bajar al mínimo, pero te permitirá recuperarte y comenzar fresco», dice Irwin.
La caminadora
Tu forma
El error: Demasiado sube y baja, y no suficiente estabilidad, dice Zack Barksdale, psicólogo de ejercicios del Centro de Aeróbicos Cooper, en Dallas. Así tus articulaciones ?y tú? se cansan demasiado rápido.
Corrección: Mejora la flexibilidad para mejorar tu paso. Prueba con balanceo de pierna: sostén la baranda y, parado en una pierna, oscila la otra hacia delante y hacia atrás, manteniendo inmóvil la parte superior del cuerpo. «Es un relajamiento y calentamiento, y hace que las piernas sean más flexibles», dice Barksdale.
Tus ejercicios
El error: Demasiadas carreras largas, constantes y planas.
Corrección: Corre tramos cortos con más fuerza, combinando velocidad con inclinación. Vas a hacer que se fatiguen más rápidos tus músculos y se agote tu fuente de energía, lo cual conduce a que quemes grasas con más eficacia durante el día. Comienza con un 2 por ciento de inclinación y aumenta al 10 por ciento durante varias sesiones. (A ese punto camina). Mientras más intensos sean los ejercicios, menos tiempo tendrás que dedicarles.
Bicicleta estacionaria
Tu forma
El error: El asiento está muy bajo o muy alto. «Las piernas se fatigan más si el asiento está muy bajo», dice Brian Holdsworth, director de acondicionamiento físico en el Club Deportivo Healthplex, en Indianápolis. Un asiento demasiado bajo también produce mucha presión en las rodillas. Si lo pones muy alto, las caderas se van a balancear de un lado para otro, lo cual es incómodo e ineficiente, y te hace lucir ridículo.
Corrección: ¡Ajusta el asiento! Siéntate y apoya el talón en medio del pedal, donde iría normalmente la parte delantera del pie. La pierna debe estar completamente extendida y recta hacia abajo en el punto más bajo de la rotación del pedal. «Cuando mueves el pie a la posición correcta en el pedal tendrás la pierna con la flexión adecuada», dice Holdsworth.
Tus ejercicios
El error: Pasear en lugar de atacar.
Corrección: Varía la intensidad, con dos o tres minutos de pedaleo a cadencia alta y tres minutos de recuperación, luego repite durante 15 minutos. Párate de vez en cuando. «Pararse requiere más músculos, no sólo para empujar los pedales sino también para sostener y equilibrar el cuerpo», dice Joe Friel, autor de The Cyclist?s Training Bible.
Elíptica
Tu forma
El error: Muy poca resistencia. «Alguna gente va tan rápido que casi es el impulso el que trabaja por ellos, en lugar de tener que hacer fuerza para impulsarse», dice Holdsworth.
Corrección: Programa correctamente la resistencia. Ir casi volando no es bueno. «Cuando das una revolución debes sentir que estás empujando la rampa», dice Holdsworth. «Ponle peso en lugar de moverte libremente». En la medida que mejora tu equilibrio, mantén las manos a los lados; así vas a usar músculos esenciales para mantenerte estable.
Tus ejercicios
El error: Caer en rutinas aburridas
Corrección: Haz intervalos. «Serás capaz de alcanzar una mayor intensidad por un periodo más largo», dice Holdsworth. Prueba con impulsos fuertes de 90 segundos cada varios minutos, con el doble de tiempo para la recuperación. «En la medida que mejore tu forma física, reduce el tiempo de recuperación», continúa Holdsworth.
Escalera
Tu forma
El error: «La gente se sostiene con los brazos», dice Holdsworth. Nunca estires los brazos rectos hacia abajo en la baranda. Eso es como usar muletas.
Corrección: Apoya los brazos en las barras para equilibrarte. «El movimiento ideal es con el cuerpo erguido, con sólo una ligera inclinación hacia delante», explica Holdsworth, «como si estuvieras inclinándote para subir unas escaleras, pero sin doblar el cuerpo».
Tus ejercicios
El error: Muy poca resistencia
Corrección: Procede más lentamente, con una resistencia que te resulte difíl de vencer. «Eso te hará esforzarte más, el corazón va a latir más rápido y serás capaz de prolongar más tu tiempo en la zona de entrenamiento», dice Holdsworth. Resultado: de esta manera vas a quemar más grasa.
