Algunas personas creen que alternar días altos en carbohidratos con días bajos les ayudará a bajar de peso, ¿están en lo cierto?

Las tendencias de nutrición van y vienen en oleadas. Primero, teníamos miedo de comer demasiada grasa. Luego la conversación comenzó a cambiar, y comenzamos a satanizar los carbohidratos.

 

En cierto modo, nuestro miedo a los carbohidratos tiene sentido. Los hidratos de carbono representan una gran parte de las calorías que consumes al día, y comer demasiado de las cosas no tan buenas, como las bebidas azucaradas, el pan blanco y las galletas, puede ser problemático si estás buscando perder peso o simplemente ser más saludable.

 

Por lo tanto, puedes optar por eliminar los carbohidratos por completo, pero ese tipo de restricción no es del todo necesaria. Comer el tipo correcto de carbohidratos, como la avena y el arroz integral, le proporciona a tu cuerpo el combustible que necesita no solo para realizar tus entrenamientos, sino también para el día en general. Es por esto que algunas personas optan por una estrategia llamada ciclos de carbohidratos, lo que significa que alternan con alto consumo de carbohidratos y días con bajo consumo de carbohidratos.

 

"Los ciclos de carbohidratos son una forma de ayudar a las personas que hacen dieta a sentir que no están a dieta e incluso, en algunos casos, portarse mal", dice el asesor de nutrición Men’s Health, Alan Aragon. Esto no significa que los días con bajo consumo de carbohidratos obtendrás un efecto especial que te ayude a quemar grasa, pero podría ayudarte a seguir con tu dieta a largo plazo, agrega.

 

Pero, ¿este enfoque hace algo por tu exceso de peso a largo plazo? Aún más importante, ¿es mejor que simplemente reducir las calorías en general? Aquí está la guía para principiantes sobre los ciclos de carbohidratos y cómo descubrir si es adecuado para ti.

 

¿Qué son los ciclos de carbohidratos?

 

Los ciclos de carbohidratos consisten en comer muchos un día y al siguiente bajar la cantidad y así sucesivamente el resto de la semana.

 

El razonamiento detrás de esto es bastante sólido: obtienes los beneficios de una dieta alta en carbohidratos los días que entrenar, y las ventajas de consumir menos cuando no estás tan activo.

 

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo ocupa las reservas de carbohidratos para obtener energía, por lo que, naturalmente, los días con alto contenido de carbohidratos se alinearían con los días de entrenamiento, cuando el cuerpo puede utilizar mejor ese combustible. Esto puede ser bastante bueno, porque ese impulso extra puede ayudarte a entrenar más duro, durante más tiempo, quemando más calorías. En tus días de descanso, puedes bajarle a los carbohidratos, para reducir la cantidad de calorías vacías, para no sentirte tan restringido el resto de la semana.

 

Entonces digamos que pesas 80 kilos y necesitas comer 4 gramos de carbohidratos (g) por cada kilo de peso corporal en tus días con alto contenido de carbohidratos. Si estás entrenando un lunes, esto significa que debes comer 320g. Al día siguiente, podrías reducir la cantidad a 2 gramos por kilo, que podrían ser unos 160 g.

 

Habiendo dicho esto, en realidad no hay una cantidad establecida de cuántos carbohidratos tienes permitido comer en días de carbohidratos altos o bajos. Depende en gran medida de los tipos de entrenamientos y la frecuencia con que los haces. Al igual que con la mayoría de las dietas, hay una gran variedad de "recomendaciones" para hacer ciclos de carbohidratos en internet; sin embargo, tu ingesta de estos debería ser diseñada con base en tus necesidades y objetivos.

 

4 cosas que debes saber antes de probar los ciclos de carbohidratos

 

Los ciclos de carbohidratos requiere un poco más de planificación de lo que la mayoría de la gente quisiera, porque necesitas pesar, medir y contar gramos. Usar una aplicación como My Fitness Pal puede ayudarte a que sea más fácil, pero si aprecias la flexibilidad en tu dieta, los ciclos de carbohidratos podrían ser demasiado estrictos para ti.

 

Dicho esto, si te encantan tener pautas o "reglas" a seguir, los ciclos de carbohidratos pueden valer la pena.

 

Aquí hay algunas cosas que debes tomar en cuenta.

 

1/ SABER CUANTAS CALORÍAS NECESITAS

 

Establece la cantidad de calorías que debes comer diariamente. Un enfoque general: si deseas perder peso, multiplica tu peso corporal por 20. Esa es la cantidad de calorías que debes comer cada día. ¿Mantenimiento de peso? Multiplica por 24. Y si quieres ganar peso, multiplica por 30.

 

2/ EQUILIBRA TUS MACROS

 

Divida estas calorías entre tus principales macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos y la proteína proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa proporciona 9 calorías por gramo.

 

Además de tu ciclo de carbohidratos, trata de consumir aproximadamente 2g de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Compensa el resto con grasas saludables.

 

Por esto, en los días de consumo alto de carbohidratos, deberás aumentar estos y sus calorías, manteniendo la misma cantidad de proteínas y grasas. Por otro lado, los días de menor consumo de carbohidratos, reducirás drásticamente las calorías, y al mismo tiempo mantendrás las proteínas y grasas iguales. Recuerda, se trata de comer menos calorías, pero de ?sentir? como si en realidad comieras las mismas.

 

3/ NO QUITES LA FIBRA

 

Cuando comas menos carbohidratos, asegúrate de mantener la fibra. Los días bajos en carbohidratos no son una excusa para botar el brócoli y las manzanas. Concéntrate principalmente en eliminar de tu dieta el azúcar añadido y otros carbohidratos refinados, como muffins y bagels. Ingiere fibra y vegetales ricos en nutrientes, frutas, frijoles, avena, quinoa y otros granos de calidad.

 

4. COMA SUFICIENTE, INCLUSO EN DÍAS BAJOS DE CARBOHIDRATOS

 

Tu cerebro funciona con carbohidratos, o más específicamente, la glucosa del azúcar. Y cuando no hay ninguno, tu cuerpo tiene que trabajar usando otras fuentes, como la proteína, lo que puede ser una mala noticia si está buscando construir y mantener el músculo magro. Es por esto que es tan importante comer más de 130g de carbohidratos en los días "bajos en carbohidratos". Alimenta el cerebro para rendir bien en el trabajo.

 

El doctor Chris Mohr es propietario de Mohr Results. Tiene una licenciatura y una maestría en nutrición por la Universidad Estatal de Pensilvania y la Universidad de Massachusetts, respectivamente. Obtuvo su doctorado en fisiología del ejercicio en la Universidad de Pittsburgh y anteriormente fue consultor en nutrición deportiva para el Cincinnati Bengals y el Programa Atlético de la Universidad de Massachusetts.