En el mundo de los suplementos existen los famosos BCAAs que junto con la proteína y la creatina son los reyes de la popularidad en las tiendas especializadas, estos son altamente recomendados por muchos de los asiduos al gimnasio, pero ¿qué son realmente? y ¿cómo debemos tomarlos para tener mayor ganancia muscular? Continúa leyendo y descubrirás las respuestas.
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¿QUÉ SON?
Para empezar debemos entender qué son y de donde vienen, la abreviatura BCAA (Branched Chain Amino Acids por sus siglas en inglés) significa “Aminoácidos de cadena ramificada” y se refiere a su estructura química, pues en lugar de ser un compuesto lineal contienen ramificaciones, estos aminoácidos son componentes de las proteínas y son las moléculas que transforman los elementos proteicos después de la digestión. «Los aminoácidos tienen un papel importante en el metabolismo humano. No son solamente los componentes naturales de las proteínas y péptidos, también son los precursores de diferente sustancias biológicas, como las hormonas y neurotransmisores.» dice Mar Álvarez maestra en salud pública y epidemiológica y consultora en GNC México «Los tres componentes princiaples son leucina, isoleucina y la valina.»
“Los BCAA son conocidos por desencadenar directamente la síntesis de la proteína muscular, así como mantener constantes los niveles de azúcar en sangre” explica Ramón Benitez nutriólogo deportivo y especialista en salud deportiva, esto se logra después de que los componentes pasan por el tracto digestivo y comienzan a hacer síntesis en los músculos y es cuando logran su función, es decir, la formación de proteínas para lograr la reparación muscular después del entrenamiento. Normalmente la ingesta debe ser en un líquido o a través de la alimentación, ya que de esta forma logra llegar a los músculos.
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QUIÉN DEBE TOMARLOS
Primero debemos entender la química del cuerpo y saber que además de crear una síntesis protéica, los BCAAs logran recuperar el desgaste de glucosa en el cuerpo y esto hace que el cuerpo pueda funcionar de mejor forma, es decir que si tu entrenamiento es muy fuerte te ayudará a recuperarte de forma fácil y rápida, si empujas a tu cuerpo a hacer ese extra que romperá tus fibras musculares tendrás un mayor beneficios. Es probable que si entrenas de forma regular y sin llegar a cargar pesos máximos no te ayude tanto. «Puede tomarlos cualquier persona que realice algún deporte de alta o media intensidad y su requerimiento calórico sea mayor, da igual que seas hombre o mujer que tengas entre 20 años o 60 años o que practique algún deporte con desgaste físico.» Dice Álvarez.
Entendiendo eso podemos decir que las personas que deben tomarlos son “aquellos que practiquen deportes de larga duración, debido al desgaste prolongado pueden vaciar sus depósitos de glucógeno y generar catabolismo muscular, es aquí donde los BCAA pueden evitar la perdida de masa muscular y favorecer la producción de energía en músculos, además de mejorar la recuperación” dice Benitez.
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¿COMO TOMARLOS?
Las presentaciones que encuentras en tu tienda de preferencia de suplementos, son polvos que deberás mezclar con una cantidad de agua que dependerá de tu gusto por el sabor dulce (cabe mencionar que muchas presentaciones no contienen azúcar) y los especialistas recomiendan tomarlos durante o antes del entrenamiento, recuerda que cualquier suplemento o medicamento que tomes oralmente tardará unos 20 minutos en ser absorbido por el cuerpo, así que si decides tomarlo antes del entrenamiento tendrá que ser 20 minutos antes de realizar cualquier actividad física. «La dosis recomendada adecuada suele rondar los 5 gr por cada toma entre 25-30 gr al día dependiendo los requerimientos necesarios». concluye Álvarez.
El verdadero debate comienza cuando te recomiendan tomar una o dos porciones al día a lo que dice Benitez “En un estudio científico se suplementó con BCAA dos veces al día (mañana y noche) a deportistas sometidos a entrenamientos extenuantes, se demostró una disminución de los indicadores de daño muscular desde las primeras horas post-esfuerzo hasta el 5 día. Sin embargo, la mejor recomendación depende del tipo de actividad deportiva, usualmente se recomienda tomar sólo una dosis, ya sea antes, durante o después del ejercicio, pues la base de BCAA debe de ser obtenida de la dieta, a partir de alimentos como los lácteos, carne, huevos, leguminosas, cereales y frutos secos”.
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¿TE RECUPERAS MÁS RÁPIDO?
Uno de los grandes mitos al rededor de los BCAAs es que al consumirlos te recuperas más rápido y puedes llegar a tener mayor fuerza durante tu entrenamiento de peso libre evitando o disminuyendo la fatiga. Sin embargo este uso no ha sido del todo estudiado entre los profesionales de la suplementación o al menos no en un entrenamiento de bajo impacto, es decir que si corres una OCR o estás en un entrenamiento que te lleve casi al fallo es probable que funcione y puedas llegar a cargar más o recupérate más rápido, de esta forma podemos decir que “En estudios científicos se ha observado un menor grado de dolor y daño muscular, menor percepción del esfuerzo y fatiga mental, mayor respuesta anabólica en periodo de recuperación y mejora de la respuesta inmunológica cuando se suplementa con BCAA” concluye Benitez.
BCAAS Y LISTO
Los expertos recomiendan que, adicional a tomar los BCAAs durante o posterior al entrenamiento debes de tener un consumo de proteínas de acuerdo a tus necesidades para sacarle provecho y así tener una mejora a la hora de suplementar tu cuerpo. De esta manera podrás consumir la cantidad necesaria de aminoácidos ramificados de forma química, pero si tienes un plan alimenticio que cubra tus necesidades de desgaste o aminoácidos entonces no es necesario que tomes este tipo de suplementos ya que lo absorbes de forma natural a través de tus alimentos.
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