Fitness

El arte del flow: 2 rutinas que combinan peso y flexibilidad

La manera de desarrollar fuerza, incrementar la flexibilidad y definir los abs todo en uno: aprende el arte del ‘flow’.”

¿Recuerdas tu último burpee? Para hacerlo básicamente hiciste una sentadilla, una lagartija, luego un salto de rana, y por último, un sentadilla con salto, encadenando esos cuatro movimientos en una rápida sucesión.

Esta conexión rápida y sin interrupciones de una variedad de movimientos es conocida como ‘flowing’, y se trata de un estilo de ejercicios que puede freír tus músculos, encender tu metabolismo y hacerte más atlético con sólo unas pocas repeticiones a la semana.

También lee: Medita al menos un minuto diario para resetearte

Los ‘flows’ pueden ser algo mucho más complejo que un burpee, y pueden hacer mucho más que acelerar tu metabolismo. Los entrenadores como Eric Leija, de Get Primal (conocido mejor en Instagram como ‘primal. swoledier’, un experto en flows), usan los poderosos flows con pesas rusas para ayudarte a ganar músculo. Por otro lado, Mike Titch, creador de Animal Flow, te hará fluir para mejorar tu movilidad.

Cuando fluyes, estás haciendo movimientos de yoga, gimnasia, artes marciales, y break dance. Como esas disciplinas, los ‘flows’ te presionan a hacer más que sólo repeticiones; tu cuerpo debe hacer pequeños movimientos de transición para ponerte en la posición, de digamos, hacer una lagartija después de una sentadilla como parte de un burpee. Pocos programas cubren esos movimientos, dice Fitch.

Los ‘flows’ pueden funcionar de sorprendentes maneras. Un estudio reciente en Human Movement Science que siguió a sujetos que realizaron entrenamientos similares a los de Animal Flow durante cuatro semanas, encontró que estos movimientos de piso mejoraron su propiocepción (tu sentido de dónde está tu cuerpo en el espacio) y su cognición.

Te podría interesar: ¿Cómo encontrar tiempo para entrenar?

Otros entrenadores están más enfocados en ‘flows’ que construyen fuerza. Leija postea flows de kettlebell que puedes hacer durante múltiples rondas para una rutina corta o en una sola ocasión como finisher de tu entrenamiento.

“Con pesos moderados a altos en tus rutinas, puedes estresar tus músculos lo suficiente como para conseguir ganancias”, dice.

Sin importar para qué los uses, notarás que es mucho más divertido que contar hasta 20 en una serie de curls, dice John Wolf, jefe de fitness de Onnit Academy Gym, en Austin. “¿Qué es más popular: levantar pesas o bailar?”, pregunta “Bailar. Por lo que acabarás haciéndolo más a menudo. La gente quiere hacer cosas divertidas”.

¿Preparado? ¿Listo…? ¡Flow!

Comienza con estos dos ‘flows’ de Leija, quien ha creado ‘flows’ con kettlebell y peso corporal durante los últimos seis años. Haz de 3 a 5 repeticiones de cada uno. Completa de 3 a 5 rondas, descansando al menos dos minutos entre cada una.

EL DESTRUCTOR DE PESO CORPORAL

1. CUATRO PUNTOS A PATADA

Colócate sobre las manos y las puntas de los pies. Levanta las rodillas. Tus manos deben estar alineadas con los hombros y tus rodillas en línea con las caderas. Gira hacia el lado derecho, levantando la mano derecha y extendiendo la pierna izquierda. Continúa girando hasta que el trasero toque el suelo y estés sentado. Cambia la dirección y repite del otro lado. Luego regresa a la posición inicial.

2. LA RANA

Desde la posición en cuatro puntos, balancea tu peso levemente hacia atrás, luego lleva los pies hacia adelante. Eleva las manos del suelo mientras haces esto. Aterriza en posición de sentadilla con los pies un poco más abiertos que los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Asegúrate de aterrizar con las rodillas flexionadas y que tu peso caiga en los talones. Trabaja para mantener el pecho levantado y el core tenso.

3. SENTADILLA CON SALTO

Tan pronto como termines el movimiento anterior, salta tan alto como puedas, usando los brazos como péndulo para generar un mayor impulso. Aterriza con las rodillas levemente flexionadas, para amortiguar el impacto, y luego inmediatamente baja hasta la posición de sentadilla. Esa es un repetición. Regresa a la posición de inicio, listo para comenzar la siguiente repetición de la secuencia.

También lee: ¿Dejaste de ir al gym? Aquí los efectos por parar el ejercicio

EL INCINERADOR CON PESA RUSA

1. PESO MUERTO CON UN BRAZO

Coloca la pesa rusa en el suelo entre tus pies. Contrae los omóplatos y flexiona la cadera y rodillas para sujetar la pesa rusa con la mano derecha. Tus hombros deben ser paralelos al suelo y estar directamente sobre la pesa. Empuja el suelo con los talones para extender la cadera y levantarte. Vuelve al inicio.

2. REMO CON UN BRAZO

Mantén la espalda recta, contrae los abdominales, y una vez más contrae los omóplatos. Desde esta posición, lleva el hombro hacia atrás y abajo mientras haces el movimiento de remo con la pesa rusa en la mano derecha. Haz una pausa, luego baja la pesa hasta que cuelgue de manera natural. No dejes que descanse en el suelo y vuelve a levantarla manteniendo la espalda recta.

3. CLEAN

Desde esta posición, rota la mano hacia adentro para que la palma apunte hacia tu espinilla. Ahora realiza el mismo movimiento de peso muerto pero de manera explosiva, y simultáneamente jala el codo hacia atrás cerca del cuerpo. El impulso ayudará a tus músculos a llevar la pesa hacia el hombro. ‘Atrápala’ a la altura del hombro con el agarre justo debajo de tu barbilla y mantén el antebrazo vertical.

4. DE SENTADILLA A PRESS

Desde la posición de clean, gira los pies hacia afuera levemente, luego flexiona las rodillas, bajando el torso hasta que los muslos sean paralelos al suelo. Mantén el pecho levantado y lleva la kettlebell sobre la cabeza de manera explosiva, manteniendo el core tenso. Regresa la pesa al suelo, luego repite el ‘flow’ completo con la mano izquierda. Esa es una repetición.