Siempre nos preguntamos si podemos perder peso de forma rápida para sentirnos más ligeros o para estar más sanos, pero en realidad la pérdida de peso en muy poco tiempo también puede llevar a que pierdas músculo y eso no es nada bueno.
Seguramente -al igual que nosotros- no puedes de ver las sorprendentes transformaciones de perdonas que lograron perder peso en Instagram, lo que hace que perder 2 kilos a la semana parezca bastante fácil. Pero perder ese tipo de peso en solo siete días puede ser poco saludable e incluso imposible para algunas personas.
Todas las personas que hacen dieta quieren saber la cantidad de peso que pueden perder en una semana, pero no existe un límite seguro según el Dr. Konstantinos Spaniolas, director asociado del Centro de Pérdida de Peso Bariátrico y Metabólico de la Universidad de Stony Brook. Esto se debe a que una variedad de factores afectan la rapidez con la que se eliminan las kilos, incluido el peso inicial.
Relacionado: «Lo que tienes que saber sobre nutrición»
Spaniolas dice que: “perder el uno por ciento de tu peso corporal por semana se considera rápido, pero dentro de lo razonable. Sin embargo, los resultados rápidos tienen un precio: la pérdida muscular, que nadie quiere” y si lo quieres entonces tenemos un mayor problema. Es por esto que los expertos recomiendan un plan a largo plazo que sea fácil de sostener.
El Dr. Yoni Freedhoff, autor de “Why Diets Fail and How to Make Yours Work”, está de acuerdo en que existen otras desventajas para perder peso rápidamente, como las deficiencias nutricionales, la piel suelta y los cálculos biliares.
¿Buscas perder grasa corporal y retener tu masa muscular? Considera estos 7 consejos cuando planifiques tu planeación para perder peso:
EL INICIO DEL VIAJE
Cuanto más exceso de peso tengas que perder, mayor será el porcentaje para perder peso proveniente de la grasa, dice Kevin Hall, investigador del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. “Digamos que empiezas con 130 kilos, un objetivo de pérdida de grasa del 1% por semana significa que perderás 1.3 kilos en una semana”, dice Perry. Pero si solo buscas bajar 5 kilos de un marco relativamente corto, probablemente te resulte más difícil retener la masa muscular.
TU ENTRENAMIENTO
Ya nos has escuchado decirlo: el entrenamiento de resistencia es clave para mantener los músculos mientras se quema la grasa. En un estudio de la Universidad de Columbia, los participantes redujeron calorías y fueron asignados a entrenamiento de fuerza o cardio tres veces a la semana. Después de ocho semanas, todos perdieron más del 9 por ciento de su peso corporal. Pero en el grupo aeróbico, el 20 por ciento de eso provino del tejido magro (principalmente músculo), mientras que el grupo de resistencia limitó la pérdida de tejido magro al 8 por ciento.
TOMA TU PROTEÍNA
La proteína proporciona aminoácidos esenciales que tu cuerpo usa para hacer músculo. Escatima y perderás más músculo. Spaniolas recomienda comer alrededor de 1.6 a 2 gramos de proteína por cada kilo que pesas para retener el músculo.
ANALIZA BIEN TUS HÁBITOS DE SUEÑO
Perry dice que: “no tener suficiente tiempo de sueño produce hormonas del hambre y del metabolismo como la leptina y la grelina». En un pequeño estudio publicado el año pasado en Annals of Internal Medicine, los voluntarios con una dieta reducida en calorías dormían 5,5 u 8,5 horas por noche. En dos semanas, ambos perdieron un poco más de 29 kilos, pero los que dormían más perdieron el doble de la grasa.
TODO LO QUE YA PERDISTE
Freedhoff dice que: “cuanto más pequeño seas, menos calorías quemarás. Pero hay cambios hormonales y metabólicos aún más complejos en el entrenamiento, lo que hace que sea más difícil quemar grasa cuanto más tiempo estés tratando de perder peso. Los científicos todavía están trabajando para comprender los mecanismos, pero las investigaciones han demostrado que las personas que han perdido peso queman menos calorías que las personas que nunca hicieron dieta.
ESCOGE LA DIETA QUE SEA PARA TI
«No todos los planes alimenticios se adaptan a todos los pacientes», dice Spaniolas. Si prefieres comer alimentos con alto contenido de grasa, la dieta keto que está muy de moda puede funcionar para perder peso. Sin embargo, esto no significa que los amantes de los carbohidratos deben renunciar a la pasta para ver los resultados.
REDUCE CALORÍAS POCO A POCO
Spaniolas dice que: “estimar correctamente cuántas calorías necesita tu cuerpo es complicado, pero recomienda usar una tabla o calculadora del Instituto Nacional de Salud. A partir de ahí, puedes omitir alrededor de 500 calorías por día para perder peso, pero para empezar, no deberías bajar mucho. E incluso entonces, dice que puede que no sea fácil mantener esta reducción de calorías si ya es magra y necesita menos calorías para empezar.
