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La prueba muscular de cinco segundos

Un punto esencial del entrenamiento con pesas, que por lo regular se ignora, es el ritmo en el que las levantas.

Un punto esencial del entrenamiento con pesas, que por lo regular se ignora, es el ritmo en el que las levantas. El entrenador Bill Hartman utiliza esta simple prueba para detectar debilidades y ayudar a los hombres a incrementar el peso. Hazla cuando realices una sentadilla o un press de banca.

 

El examen

Calienta. Calcula el peso que puedas levantar sólo una vez y realiza levantamientos de 60% (cinco repeticiones). Después 70% (tres repeticiones) y luego 80% (1 repetición). Posteriormente, haz la repetición a 100% y registra el tiempo que te toma subir y bajar el peso.

 

Si te toma más de cinco segundos…

Puede que te falte fuerza explosiva. Trabaja en levantar de forma más rápida para incrementar la elasticidad de los músculos y tendones. Realiza el siguiente entrenamiento una o dos veces por semana, durante un mes y medio.

1 Con la mitad del peso máximo que usas para hacer una repetición, registra cuánto te toma levantarlo cinco veces. Agrega un segundo a ese tiempo y ése será tu tiempo objetivo. Ejemplo, si el peso máximo que puedes levantar una vez es 90 kg, el peso que utilizarías sería 45. Si las cinco repeticiones con ese peso te toma siete segundos y medio, tu tiempo meta sería ocho segundos y medio.

2 Agréga peso a la barra con incrementos que vayan de 2.5 a 5 kg, e intenta hacer cinco repeticiones con cada aumento, en un lapso menor al objetivo. Ejemplo: harías cinco repeticiones de 50 kg, luego de 55, etc. Descansa de 60 a 90 segundos entre cada serie.

3 Realiza el mayor número de series que puedas con aumentos de peso. Cuando ya no sea posible realizar cinco repeticiones antes de tu tiempo meta, quiere decir que el ejercicio ha terminado.

 

Si te toma menos de cinco segundos…

Significa que tus músculos y tendones ya se mueven rápido, por lo que tienes que incrementar el peso que levantas. Para hacerlo de la forma correcta, en días alternados sigue los entrenamientos de esta tabla. El punto es que reduzcas las repeticiones y agregues peso. Descansa de dos a cinco minutos entre cada serie.

Semana 1

Entrenamiento 1 (series/repeticiones) 65%* 4/6

Entrenamiento 2: 72% 4/6

Semana 2

Entrenamiento 1 (series/repeticiones) 70% 4/6

Entrenamiento 2: 77% 3/6

Semana 3

Entrenamiento 1 (series/repeticiones) 75% 3/6

Entrenamiento 2: 82% 5/4

Semana 4

Entrenamiento 1 (series/repeticiones) 80% 4/4

Entrenamiento 2: 87% 5/3

Semana 5

Entrenamiento 1 (series/repeticiones) 85% 4/3

Entrenamiento 2: 90% 4/2

Semana 6

Entrenamiento 1 (series/repeticiones) 92% 2/2

Entrenamiento 2: 95% 4/1

Semana 7

Entrenamiento 1 (series/repeticiones) 85% 3/2

Entrenamiento 2: Termina

Semana 8

Entrenamiento 1 (series/repeticiones) Intenta de nuevo la prueba de peso máximo para una repetición

*Este es el porcentaje del peso máximo que usas para hacer una repetición. Si el máximo fue de 90 kg, el primer levantamiento de la primera semana es 65%, es decir, cerca de 60 kg.

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