Men’s Health responde algunas de tus preguntas más frecuentes sobre la proteína de caseína.
¿CASEÍNA O PROTEÍNA DE SUERO?
Si tomas en serio tu entrenamiento y tu nutrición, entonces deberías tomarte en serio tus suplementos. Es por esta razón que esta pregunta es de las más comunes.
Si bien un plan de entrenamiento eficiente y una sana alimentación son los dos pilares de la rutina de cualquier hombre inteligente, utilizar los suplementos correctos, como la proteína de caseína, puede ayudar a desbloquear un nuevo nivel de salud y potencial cuando se trata de tus entrenamientos y recuperación.
En este momento, probablemente estés actualizado con tu proteína de suero de leche y es probable que te encuentres buscando la próxima arma para agregar a tu arsenal de suplementos.
La caseína, una proteína de liberación lenta, bien puede hacer el truco. A continuación, te presentamos algunos datos que deberías conocer sobre la proteína de caseína, uno de los suplementos más populares.
¿QUÉ ES LA CASEÍNA?
La caseína es una proteína de liberación lenta que se encuentra en la leche y el queso y forma una de las dos proteínas que se encuentran en estos alimentos.
Con el mismo perfil de aminoácidos que la proteína de suero , la proteína de caseína en realidad se absorbe a una velocidad diferente.
Durante el procesamiento de la leche, la proteína de caseína forma una sustancia gelatinosa que, formada en polvo, se convierte en una forma de proteína de acción lenta que alimenta a los músculos por goteo.
La proteína de suero, por ejemplo, alimenta tus músculos a un ritmo más rápido. Cuando consumes proteína de caseína, tu aminoácido en la sangre alcanza su punto máximo con la síntesis de proteínas y continúa haciéndolo hasta cuatro horas después de la ingestión.
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CASEÍNA VS SUERO
La proteína de caseína y la proteína de suero son muy similares a nivel superficial, pero son bastante diferentes en un nivel molecular.
Si bien la caseína y el suero son proteínas lácteas derivadas de la leche, existen algunas diferencias evidentes.
En primer lugar, la proteína de suero se considera un suplemento de acción más rápida a diferencia de la caseína. La proteína de suero de leche de rápida digestión se encuentra en la porción acuosa de la leche, es una mezcla de aislados de proteínas y se considera una proteína completa, que contiene cada uno de los nueve aminoácidos esenciales.
La proteína de caseína, por otro lado, es una proteína de liberación lenta. En otras palabras, después de su ingestión, tus músculos recibirán caseína por goteo hasta por las próximas cuatro horas.
La proteína de caseína a menudo se considera anticatabólica, es decir, que es esencialmente más amable con tus músculos, ya que proporciona una corriente más constante de ácidos y suministro de proteínas para evitar la degradación muscular, mientras que la proteína de suero es digerida rápidamente por el cuerpo.
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¿CUÁNDO DEBO TOMAR LA PROTEÍNA DE CASEÍNA?
No te preocupes, no tienes que cancelar tu pedido de proteínas ni tirar tu shake post-entrenamiento.
La proteína de suero sigue siendo el mejor suplemento para después del entrenamiento. La proteína de caseína, por otro lado, es mejor tomarla antes de acostarse.
Como ya lo mencionamos, la caseína alimenta tus músculos por goteo por hasta cuatro horas, creando un escenario ideal para desarrollar músculo, especialmente cuando estás dormitando.
De manera similar, si estás haciendo ayuno intermitente, la proteína de caseína puede ayudarte a evitar la sensación de hambre antes de tu primera comida, ya que se ha descubierto que promueve la saciedad, es decir, la sensación de estar lleno.
«Debido a que se digiere lentamente, a menudo se toma antes de acostarse para proporcionar un suministro constante de aminoácidos para la recuperación muscular», dice Jo Travers, dietista registrada y autora de The Low-fad Diet.
«También protege a tus músculos de la descomposición durante la noche cuando no obtienes proteínas de tus comidas».
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¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LA PROTEÍNA DE CASEÍNA?
Un estudio realizado a 36 hombres sometidos a entrenamiento de fuerza descubrió que el grupo que consumió una combinación de suero y caseína superó a los que estaban en una combinación de suero, BCAA y glutamina.
Sin embargo, un estudio realizado en 2006 sobre los efectos de la proteína de suero frente a la proteína de caseína en los entrenamientos de fuerza y la composición corporal encontró resultados diferentes.
Al estudiar a 13 culturistas, cada uno con 1.5 g de suero o caseína por cada kilo de peso corporal, los resultados mostraron que, después de 10 semanas en total, el grupo de suero tenía mayores ganancias en fuerza.
Sus sentadillas mejoraron en 75.3 kg contra 52.2 kg de los que consumían caseína y el press de banca aumentó en 48 kg contra 18.5 kg.
Con esto en mente, el último estudio concluyó que se necesitan más estudios que comparen el consumo de proteína de suero y la caseína antes y después del ejercicio para determinar aún más cómo difieren estos dos tipos de proteínas».
¿cómo utilizar el cuerpo las proteína para desarrollar músculo?
QUÉ BUSCAR EN LA PROTEÍNA DE CASEÍNA
A estas alturas, ya conoces el efecto de la caseína en el desarrollo muscular, la pérdida de grasa y más.
Si estás listo para invertir en caseína, la proteína ideal para la hora de acostarse vale la pena saber qué debes buscar cuando se trata de sus ingredientes.
Contenido de proteína: “Busca el contenido de proteína que tiene por cucharada», aconseja Travers.
Debe tener alrededor de 20 g por cucharada.
Caseína micelar: si deseas un suplemento de primera calidad, compra caseína micelar. La mayoría de las proteínas de caseína contendrán micelar. «Esta es la forma natural de la caseína», dice Travers.
Lo que lo convierte en una forma de digestión más lenta en oposición a la caseína hidrolizada, que se absorbe más rápidamente a medida que se procesa.
Ingredientes: antes de invertir en proteína de caseína, asegúrate de leer la etiqueta de cualquier marca que te interese.
No te dejes llevar por anuncios o campañas engañosas; si la caseína contiene más de siete u ocho ingredientes, no es para ti.
Conoce también: «la razón por la que debes de beber un shake de proteína antes de dormir».
