Pierde más grasa al combinar ejercicio aeróbico con anaeróbico en esta poderosa rutina.
10 Lagartija y serpenteo con cuerdaLa clave del éxito de esta rutina es combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en un mismo movimiento.2 Balanceo con sentadillaarena con manija o una kettlebell a la altura de las rodillas. B) Con un movimiento explosivo empuja las caderas hacia adelante para estirar las piernas, mientras elevas la pesa a la altura de los hombros. Repite durante 10 segundos. Mantén siempre la espalda recta y no aceleres el movimiento hacia arriba.7 Coordinación de brazos en escaleraA) Coloca una escalera plana o dibuja una sobre el piso. Ponte en posición de lagartija fuera de las aberturas de los escalones, con los brazos abiertos al mismo ancho de los hombros. B) Ahora, con rapidez, pasa el brazo derecho al escalón de enfrente. C) Luego, hazlo con el izquierdo para que ambas extremidades queden dentro del escalón. D) Repite este movimiento, pero en diagonal, hacia afuera del escalón siguiente del lado izquierdo.9 Derribe con cuerdaveloz lleva estas hacia el lado derecho. Para ello debes mover al mismo tiempo el torso y los brazos. Estos deben realizar medio círculo por encima de la cabeza hasta llegar al otro lado de la cintura. Al momento de girar, debes rotar.3 Desplante con remoA) Ponte de pie con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros y con ambas manos sostén un bastón con peso. B) A través de un movimiento coordinado, da un paso adelante con la pierna derecha para hacer un desplante mientras, con los brazos, haces un movimiento de remo hacia el mismo lado. No debes permitir que la columna se flexione a los lados. Mantén las rodillas alineadas.4 Remo inestableProcura mantener siempre alineados caderas, rodillas y hombros.8 Zig zag en escaleraUsa la misma escalera del ejercicio siete. Ponte de pie a un lado de ella y comienza a realizar movimientos laterales veloces (similares al patinaje), intercalando los pies que colocas dentro del escalón. 10 segundos y cambia de ejercicio. El centro de gravedad debe estar hacia donde quieres ir. 6 Arranque con barraA) Colócate en media sentadilla, sujetando con ambas manos (en pronación) una barra con peso ligero a la altura de las rodillas. B) Con un movimiento dinámico, estira las piernas, párate de puntas y jala la barra hasta tu barbilla mientras elevas los codos al nivel de tu cabeza. Procura no hiperextender la espalda y mantén la barra siempre cerca del cuerpo.5 Jalón con mancuernaA) Colócate en posición de sentadilla con las piernas abiertas un poco más abiertas que el ancho de los hombros y sosteniendo en medio de ellas una mancuerna con la mano derecha. B) Con un movimiento dinámico endereza el cuerpo mientras alzas la pesa hasta apoyarla en el hombro del mismo lado. C) Luego, mientras estiras ese brazo encima de la cabeza, eleva los talones para quedar apoyado en las puntas de los pies. Realiza el movimiento durante 10 segundos alternando brazos.1 Plancha lateral con arranqueCon el brazo derecho, sujeta una bolsa de arena con manija (puede ser también una mancuerna ligera). B) Ahora estira el brazo derecho hacia el techo, sin que ninguna parte del cuerpo se mueva. Repite durante 10 segundos y cambia de lado. Aprieta el estómago y los glúteos para sostener la posición.
Cuando mezclas el ejercicio aeróbico con el anaeróbico se obtiene como resultado una mayor pérdida de grasa a diferencia del ejercicio aeróbico aislado. Para el deportista principiante, las rutinas de alta intensidad deben llevarse a cabo una a dos veces a la semana, adicional al entrenamiento habitual de baja intensidad y larga duración. Después de dos meses, se podrá incrementar a tres o cuatro sesiones por semana. Después de seis meses de adaptación, se pueden realizar cinco veces a la semana sin inconveniente.
Realiza cualquier ejercicio a la máxima intensidad durante 10 segundos, descansa otros 10 en lo que te diriges al siguiente movimiento. Lleva a cabo los 10 movimientos de manera sucesiva hasta terminar. Descansa un minuto y vuelve a empezar.
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