Elimina más grasa con esta rutina dinámica. Entrena a mayor velocidad y construye músculos más rápido. ¡Comprobado!
CPY DocumentDescansa 30 segundos después del primer ejercicio y 90 segundos luego del segundo. No pases al siguiente antes de completar todas las series del anterior. Para los ejercicios con mancuerna, usa el mayor peso que te permita completar todas las repeticiones.2A Press de pecho con mancuernas (6-8 repeticiones). Recuéstate sobre una banca y sostén dos mancuernas con los brazos estirados por encima del pecho.Luego flexiona la rodilla de este lado y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso. Los pies deberán permanecer bien plantados en el piso durante todo el movimiento.Haz una pausa de dos segundos y luego regresa a la posición inicial. Completa las repeticiones y cambia de lado. Tip: Evita que la rodilla gire hacia adentro cuando hagas la sentadilla.2B Lagartija pliométrica (6-8 repeticiones). Coloca dos cajas separadas unos centímetros menos que la altura de los hombros. Colócate en posición de lagartijas, tus manos deberán estar apoyadas en el piso entre los objetos.Más músculo en cuatro semanas. Las mejores rutinas incluyen una combinación de mancuernas pesadas y movimientos rápidos y poderosos con esta rutina que mezcla el trabajo intenso y la resistencia (ejercicios explosivos, lagartijas y saltos en caja).Instrucciones. Haz esta rutina tres veces por semana, con descansos intercalados de un día. Haz un par a la vez al alternar entre las series de ejercicios del mismo número (de ida y vuelta entre 1A y 1B, por ejemplo) hasta completar tres series de ambos.1A Sentadilla lateral (6-8 repeticiones). De pie, con las piernas separadas más allá de la altura de los hombros, estira la derecha y empuja la cadera hacia atrás y un poco a la izquierda.Tip: Baja las mancuernas hasta el pecho para trabajar de forma más eficiente las fibras musculares.Mantén plana la espalda y la cabeza erguida conforme te paras, y empuja la cadera hacia delante, saca el pecho y jala los omóplatos hasta juntarlos.Baja el cuerpo de nuevo, haz el press hacia arriba y deja caer las manos en el piso. Esa es una repetición. Tip: Baja el pecho a un centímetro del piso.4B Jalón hacia abajo con liga (10-12 repeticiones). Sujeta una liga a una máquina o polea. Tómala por los mangos y párate con los brazos a la altura de los hombros.Jálalos hacia abajo conforme mantienes los brazos estirados, los codos apoyados y el cuerpo erguido.3A Peso muerto con mancuernas (6-8 repeticiones). Coloca dos mancuernas en el piso, una al lado de cada tobillo. Haz una sentadilla y sujeta las mancuernas con un agarre neutral (con las palmas viéndose).Baja el cuerpo y con un movimiento explosivo empuja hacia arriba para que tus manos caigan sobre las cajas.1B Salto lateral con caja (30 segundos). Coloca el pie izquierdo sobre la caja mientras el otro se encuentra sobre el piso a medio metro de ésta. Al combinar ambos en una secuencia consecutiva, mejorarás todo el aspecto atlético y acelerarás el proceso de eliminación de grasa y te permitirá esculpir un cuerpo delgado y musculoso en sólo un mes.3B Saltos en caja (5-6 repeticiones). Párate frente a una caja con los pies separados ligeramente y las manos a los lados. Empuja la cadera, flexiona las rodillas y balancea los brazos hacia atrás conforme bajas el cuerpo en una sentadilla.Baja las mancuernas hasta que queden a los lados de los pectorales y luego empújalas de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición.Jala el pecho hacia la barra, haz una pausa y luego regresa despacio a la posición inicial. Esa es una repetición. Tip: Jala el pecho hacia la barra y no muevas los codos.Luego revierte el movimiento de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición. Tip: Mantén tu espalda recta al agacharte.Flexiona ligeramente las rodillas y saca el pecho. Con un movimiento rápido, salta hacia la izquierda y cae con el pie derecho en la caja y el otro en el suelo mientras absorbes el contacto con las rodillas flexionadas.Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.Luego revierte el movimiento mientras balanceas los brazos hacia delante, salta y cae con ambos pies sobre la caja. Esta es una repetición.
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