30 recetas que reducen los carbohidratos y que aumentan considerablemente las proteínas, la grasa saludable y el sabor.
Cuando el hambre ataca, un poco de pasta siempre te hará sentir bien. Desde el famoso espagueti a la boloñesa, hasta los fideos tailandeses con especias, este delicioso alimento complace el alma. Además, es una comida que está lista en minutos. Pero, ¿de verdad contribuye con el sobrepeso? Si has dejado de comerla para evitar el exceso de carbohidratos, cambia tu estrategia por una que la pondrá de vuelta en tu plato: más salsa, menos pasta. Intercambia la ración que acostumbrabas de fideos (noodles) por más condimentos, de esta forma la tendrás de vuelta en tu dieta. Aunque la receta contenga vegetales, queso, mariscos o carne, la salsa siempre será la clave del platillo. Comienza con estas recomendaciones y descubrirás que puedes modificar el balance de casi cualquier opción de pasta a favor de la supremacía de la salsa. La mejor parte: de esa manera podrías inclinar la balanza en la dirección correcta.
1 Linguini con jitomate cherry y almejas
Calienta dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande y fríe uno o dos dientes de ajo hasta que suelten su aroma, alrededor de un minuto. Añade dos tazas de jitomates cherry partidos a la mitad, media taza de vino blanco seco, 700 g o un kilo de almejas (u otras almejas de caparazón duro, mejillones o berberechos), y una o dos ramas de tomillo fresco. Tapa la sartén y cocina a fuego alto, moviendo ocasionalmente la sartén hasta que las almejas comiencen a abrirse. Destapa y cuece hasta que todas abran, de 5 a 7 minutos más (descarta las que permanezcan cerradas). Agrega lingüini cocido, sazónalo con sal y pimienta, esparce un poco de aceite de oliva y mézclalo. Sírvelo con perejil picado.
2 Orecchiette u orejitas con brócoli, cebolla roja y tocino
Pica un brócoli entero y cocínalo en agua hirviendo con sal hasta que esté tierno-crujiente. Quítale el agua. Calienta dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén y fríe una cebolla morada cortada en pequeños pedacitos hasta que esté suave. Añade 100 gramos de tocino en cubitos y cocínalo hasta que comience a dorar. Agrega el brócoli y calienta; añade las orejas ya cocidas y humedécelas con un poco del agua sobrante donde hirvieron o con más aceite de oliva. Sazona con sal y mucha pimienta.
3 Pasta con pollo, espinaca y parmesano
Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén y cocina dos muslos de pollo deshuesados hasta que estén dorados y cocidos; córtalos en pedazos pequeños. Mientras tanto, cuece la pasta durante un minuto o hasta que esté al dente; agrega 700 gramos de espinaca fresca y cuece hasta que se suavice, un minuto más. Reserva un poco del agua donde cociste la pasta. Escurre la pasta y la espinaca y regrésalas a la olla. Añade el pollo cocido, dos cucharadas de aceite de oliva, una de ajo picado, mucho queso parmesano rallado y suficiente agua de la que reservaste, para hidratar el platillo. Mezcla y sazona con sal y pimienta.
4 Moñitos con hinojo caramelizado y cebolla
Quita el corazón de tres bulbos de hinojo y córtalos. Rebana una cebolla y agrega todo a una sartén grande y sazona con sal y pimienta. Tapa la sartén y cocina a fuego medio, revuelve ocasionalmente hasta que se seque el líquido de los vegetales y éstos se peguen a la sartén. Destapa, añade tres cucharadas de aceite de oliva y cocina hasta que los vegetales estén fritos, de cinco a 10 minutos. Agrega media taza de vino blanco seco y despega los restos de cualquier trozo frito que haya quedado en la sartén; mezcla con la pasta de moños previamente cocida.
5 Pasta con jitomates, salchichas y garbanzos
Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agrega una salchicha italiana (sin su envoltura), una cucharadita de semillas de hinojo, un diente de ajo picado y unas cuantas tiras de pimiento rojo; cuece hasta que la carne esté bien dorada. Añade 400 gramos de jitomates picados y su jugo, más una lata de garbanzos escurridos (reserva el líquido). Sazónalo con sal y pimienta y cuece hasta que los jitomates comiencen a ablandarse y los sabores se combinen, alrededor de 10 minutos (si se requiere, agrega el líquido de los garbanzos). Cuece la pasta, cuando esté casi lista, integra de dos a tres tazas de espinaca fresca a la salsa y cocina hasta que se suavicen. Mezcla la pasta con la salsa y espolvorea con queso parmesano.
6 Ziti* con pollo, hongos y nueces
Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén y fríe un diente de ajo picado a fuego medio hasta que desprenda su olor, aproximadamente un minuto. Añade de 250 a 350 gramos de hongos rebanados y cuécelos hasta que suelten su líquido y después se evapore. Vierte media taza de vino blanco seco y cocina, revuelve ocasionalmente hasta que el vino se reduzca a la mitad y los hongos comiencen a dorarse, aproximadamente cinco minutos. Añade de 1 1/2 a dos tazas de pollo desmenuzado, sazónalo con sal y pimienta y cocínalo hasta que quede bien cocido. Mézclalo con el ziti ya cocido, media taza de nueces y mucho queso parmesano rayado para dar más sabor.
*Puedes sustituir el ziti (pasta italiana de grano duro) por penne, que es más fácil encontrar en el supermercado. Busca el ziti en las tiendas gourmet de pasta.
7 Calabaza carbonara
Fríe 100 gramos de tocino en una sartén hasta que la grasa comience a derretirse, añade tres trozos de calabaza y cuece hasta que suavicen y comiencen a romperse, aproximadamente de seis a ocho minutos más. Mientras tanto, mezcla un huevo, media de taza de crema y otra de queso parmesano rallado en un tazón; sazónalo con sal y pimienta. Cuece el espagueti o el lingüini hasta que esté tierno, escurre el agua y de inmediato añádelo a la mezcla de huevo, revuelve hasta que todo esté bien cubierto. Integra el tocino, la calabaza y más pimienta, mézclalo todo.
8 Pasta con puré de chícharos y prosciutto
Hierve una taza de caldo de pollo o agua en una olla, agrega dos tazas de chícharos frescos o congelados y cuécelos hasta que estén tiernos. Aparta media taza de chícharos y déjalos a un lado, haz un puré con los que sobren, muélelos en un procesador de alimentos junto con el líquido, media taza de queso parmesano rallado y dos cucharadas de mantequilla derretida. Regresa el puré a la olla junto con media taza de prosciutto en tiras y los chícharos que apartaste. Luego sazona con sal y pimienta, añade la pasta cocida y revuelve. Cubre con más queso parmesano rallado.
9 Penne al ajo con papas y brócoli
Corta 250 g de papas peladas y cortadas en rebanadas de 6 mm. Colócalas dentro de una olla grande que contenga agua salada y ponlas a hervir. Añade el penne y, siete minutos después, agrega 500 gramos junto con el líquido de floretes de brócoli. Cuando esté tierno-crujiente y la pasta al dente, escúrrelos. Devuélvelos a la olla y revuelve con media de taza de aceite de oliva, dos cucharadas de ajo picado, sal y bastante pimienta. Cúbrelos con queso pecorino romano rallado (queso de oveja).
10 Espagueti con habas y pesto de queso de cabra
En un procesador de alimentos, coloca 2 1/2 tazas de albahaca, media de aceite de oliva, dos cucharadas de nueces en trozos chicos y un diente de ajo para hacer un puré. Cuece el espagueti hasta que esté casi al dente. Agrega dos tazas de habas congeladas, cuece hasta que esté muy caliente. Escurre la pasta y las habas y mezcla con el pesto, añade sal, pimienta y, si es necesario, un poco del agua sobrante en la que cociste la pasta.