Trabaja todos los músculos grandes del cuerpo con un simple saco de box o un costal de naranjas de unos 12 kilos.
Olvídate de gastar una fortuna en aparatos para aumentar tu fuerza. Utiliza esta rutina para aumentar tu fuerza.
A) Escalada
Aquí, la clave está en la intensidad. Colócate en posición como de lagartijas pero con los brazos agarrando un costal de naranjas o un saco pequeño de box por los extremos. Acerca la rodilla derecha al pecho y bájala de nuevo al tiempo que subes la otra. Haz 20 repeticiones rápidas.
B) Sentadilla con press militar
Incorpórate de un salto y colócate el saco sobre los hombros. Haz una sentadilla. Aguanta en la posición más baja y levanta el saco por encima de la cabeza. Vuelve a apoyártelo sobre los hombros y ponte de pie. Eso es una repetición. Haz nueve más para trabajar el cuerpo completo.
C) Rotaciones
Ponte de pie con las piernas ligeramente abiertas y sujeta el saco por los extremos. Rota el tronco y las caderas hacia la derecha y regresa al centro. Repite 10 veces por cada lado. Así aumentas la flexibilidad del tronco y defines la cintura.
D)Elevación
Haz otra sentadilla. Cuando subas, levanta con fuerza el saco sobre la cabeza. Encoge los hombros para levantarlo más alto aún y sostenlo por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Bájalo y repite 10 veces.
E)Desplante con salto
Después de la última arrancada, mantén el saco en alto y da un paso largo al frente con la pierna derecha, flexionando la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. Ahora, salta hacia arriba y aterriza con las piernas en posición invertida. Haz 10 repeticiones para aumentar la fuerza explosiva.
F)Salto con pies separados
Vuelve a colocar el saco sobre tus hombros y haz una sentadilla profunda. Desde esta posición, salta en vertical unos pocos centímetros. Haz 20 repeticiones seguidas sin descansar y estarás más cerca de tus objetivos físicos.
Tu Programa
Semana 1 y 2
Haz dos series de este movimiento dos veces por semana, con 90 segundos de descanso entre cada serie.
Semana 3 y 4
Haz tres series de este ejercicio tres veces por semana, con 45 segundos de descanso entre series.