Ponerse en cuclillas puede aliviar el dolor persistente, prevenir lesiones y ayudar a lograr metas de tu estado físico.
¿En ocasiones te duelen las rodillas, las caderas o la espalda por razones aparentemente extrañas? ¿Correr, levantar pesas y practicar deportes te dejan adolorido en los lugares equivocados? ¿Caminas despacio, sintiéndote rígido por todas partes? Esta prueba de tres segundos puede revelar la razón.
Levántate y quítate los zapatos. Separa tus pies a la altura de la cadera con los dedos de los pies hacia adelante. Ahora, en cuclillas, baja lo más que puedas, asegurándote de no levantar los talones del piso ni caer hacia adelante. Si no pudiste dejar caer el trasero a solo unos centímetros del suelo, acabas de descubrir tu problema.
«Ponerse en cuclillas es el movimiento más natural para el cuerpo», dice Roop Sihota, fisioterapeuta de San Francisco. Esto es debido a que las articulaciones y los músculos que necesitas para ponerte en cuclillas son el centro neurálgico para todo, desde caminar y correr hasta balancear un palo de golf y hacer trabajos de jardinería. Si no puedes ponerte en cuclillas correctamente, probablemente tus articulaciones estén demasiado rígidas y tus músculos demasiado tensos. Eso provoca que pierdas tu capacidad de moverte correctamente, lo que también afecta áreas delicadas como las rodillas y la espalda.
¿El resultado? Fuertes dolores y lesiones, y disminución del rango de movimiento a largo plazo. Por estas razones es que aprender a hacer sentadillas puede ser lo más importante que puedes hacer por tu estado físico y bienestar. Si te estás preguntando por qué reprobaste la prueba en primer lugar, la respuesta es simple: los humanos debían ponerse en cuclillas para sentarse y después vinieron las sillas.
Aprender a ponerse en cuclillas puede ser lo más importante que puedes hacer por tu estado físico y bienestar. Desde el kinder, seguramente has estado sentado en una silla durante ocho horas al día, cinco días a la semana. Si bien una silla ofrece comodidad, también es una estructura antinatural a la que tu cuerpo se adapta. Prácticas culturales como el aplanamiento del cráneo y el estiramiento del cuello demostraron este fenómeno muy eficazmente.
En la posición en la que te encuentras sentado en la silla, los músculos de la cadera y el tobillo se acortan y los músculos centrales estabilizadores se apagan debido a que la silla apoya tu cuerpo. “Con el tiempo, tus caderas y tobillos se tensan mientras que las áreas centrales se debilitan”, explica Doug Kechijian, fisioterapeuta en Resilient PT en la ciudad de Nueva York. Los músculos tensos y débiles son la receta ideal para el dolor, las lesiones y un pobre rendimiento. Pero cuando pasamos una mayor cantidad de tiempo en cuclillas, nuestras caderas y tobillos no se tensan ni se debilitan.
“Cuando un músculo se tensa demasiado, el cerebro puede llegar a sentir el área amenazada y enviar el dolor ahí como forma de atraerlo para que se mueva”, dice Kechijian. Por ejemplo, la ciática, un dolor crónico en el glúteo ocurre, literalmente, cuando los músculos de la cadera se tensan demasiado. La razón por la cual las terapias como el estiramiento y el foam roll alivian temporalmente el dolor y reducen un poco la tensión. Aprender a ponerse en cuclillas correctamente significa que aflojarás estos músculos para siempre y eliminarás el dolor.
“Realizar casi cualquier actividad física con músculos tensos y débiles es una mala idea. Si corres con los tobillos inmóviles y las caderas tensas, corres el riesgo de sufrir lesiones en los isquiotibiales o las rodillas porque el poder y el impacto se desvían a las áreas equivocadas”, dice Marco Sánchez, cofundador de Movimiento como Medicina, una clínica de masajes y terapia de movimiento.
Cuando un hombre con caderas y tobillos apretados levanta cualquier cosa, desde una barra hasta una bolsa, no puede alcanzar el suelo mientras mantiene la espalda recta. Entonces dobla su columna vertebral, mandando ahí la carga lo que puede provocar una protuberancia en el disco y un mundo de dolor. Casi todos los deportes requieren movimiento de las caderas porque son las que dan a tu cuerpo el poder de rotación. Toma como ejemplo el golf: si tus caderas están demasiado apretadas, golpear una pelota con un palo puede provocar dolor de espalda porque se está moviendo desde la columna vertebral en lugar de las caderas.
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“La incapacidad para ponerse en cuclillas puede provocar dolor o lesiones en todas las articulaciones del cuerpo», dice Sihota. De hecho, una investigación muestra que las personas en zonas rurales de algunos países en desarrollo donde la «posición en cuclillas» es una posición de descanso común tienen la menor incidencia de problemas relacionados con la postura, como el dolor lumbar.
«En tus entrenamientos, un rango completo de movimientos como sentadillas con barra y el peso muerto es imposible si hay una falta de flexibilidad en tus caderas y tobillos, sobre todo si se te dificulta caer en una sentadilla completa o profunda. (Y aún si lo haces, de todos modos, podrías ser vulnerable al dolor o las lesiones, especialmente si has cargado peso). Eso hace que el ejercicio sea menos efectivo porque involucra menos músculos y los mantiene bajo tensión por menos tiempo. El resultado: Verás menos resultados de tu ejercicio por la misma cantidad de esfuerzo.
Aprender a ponerte en cuclillas correctamente es más que un cambio de mentalidad: es un cambio de vida. Vas a notar menos dolores y molestias. Reducirás el riesgo de lesiones. Desarrollarás más músculo en tu cuerpo y lo mejor de todo es que probablemente verás mejorar tu rendimiento: correr más rápido, golpear una pelota más lejos, es mas golpear con más fuerza en casi todas las actividades que realiza.
¿CÓMO PONERTE EN CUCLILLAS?
Estas pruebas pueden ayudarte a identificar la razón por la que estás arruinando tu sentadilla. Es posible que solo tengas un área problemática, o tres: caderas, core y tobillos. Siéntete libre de hacer la corrección por más tiempo de lo que recomendamos; eso solo te ayudará a alcanzar tu objetivo más rápido.
PRUÉBATE A TI MISMO
CADERAS Y/O CORE
Esta prueba te indicará si tu problema son las caderas apretadas o un core débil. Acuéstate boca arriba y ponte en cuclillas acostado: acerca las rodillas lo más que puedas al pecho. ¿No puedes pasarlos por tus caderas? Tus caderas están demasiado apretadas. “Si puedes elevar las rodillas, entonces tu core simplemente no es lo suficientemente fuerte o estable como para soportar la posición en cuclillas mientras está de pie”, dice Sánchez.
TOBILLOS
Tus tobillos necesitan flexionarse lo suficiente como para dejar que tus rodillas se deslicen sobre los pies, lo que te permite distribuir tu peso de manera uniforme. Esta prueba te indicará si tus tobillos son demasiado rígidos para permitir eso. Párate en una posición escalonada frente a una pared, tu pie delantero a 12.7 cm de él. Empuja la rodilla delantera lo más adelante que puedas, intentando tocar la pared con ella. Si tu rodilla no puede tocar la pared, fallaste.
ARRÉGLATE A TI MISMO
CORE
Sujeta una viga de la puerta, el marco de un estante para sentadillas o alguna silla. Ahora ponte en cuclillas, usando el marco, el estante o la silla para estabilizar tu cuerpo lo suficiente como para evitar que se caiga. Tu torso debe estar erguido y debes sentir que tu core se engancha. Respira profundamente en la posición hasta por 30 segundos. Levántate. Esa es una repetición. Haz 3 repeticiones, 3 días a la semana.
CADERAS
Ponte en cuatro puntos. Extiende tu pierna izquierda; tu rodilla debe estar por encima del piso. Mueve el pie derecho debajo de la pierna izquierda y “lanza» tu talón derecho hacia el exterior de la rodilla izquierda. Esta es la posición inicial. Ahora mueve tus caderas hacia adelante y hacia atrás hacia la derecha durante 1 minuto, sintiendo que la cadera derecha se estira. Cambia de lado y repítelo. Haz este ejercicio una vez al día.
TOBILLOS
Haz la prueba de tobillo anterior para 3 series de 5 repeticiones todos los días. Utiliza un foam roll en cada pantorrilla durante 1 minuto al día: toma el foam roll, siéntate en el piso y colócalo debajo de la pantorrilla derecha. Ruédalo hacia arriba y hacia abajo del músculo durante 60 segundos. Repite con tu otra pantorrilla. Para un masaje más específico, puedes probar esta técnica con una pelota de tenis o de lacrosse.
LA PRUEBA DEFINITIVA PARA PONERTE EN CUCLILLAS
Si ya puedes ponerte en cuclillas, ponte en posición e intenta sostenerlo con buena forma durante 10 minutos. Si no puedes hacer 10 minutos seguidos, aumenta tú ritmo manteniendo la sentadilla todo el tiempo que puedas. Descansa la misma cantidad de tiempo y repite hasta que alcances los 10 minutos. Este tiempo extendido «bloquea» la posición, ayudando a establecer el movimiento.
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