Si no pasas este examen, necesitas hacer algo de inmediato. La ventaja es que aquí te damos ayuda.
La prueba
Retracción isométrica escapular
«He calculado que cerca de 80 por ciento de los hombres no pasan esta prueba la primera vez que vienen a mi gimnasio», dice Joe Dowdell, dueño del Peak Performance de Nueva York.
Dowdell usa esa prueba para medir la fuerza de resistencia de los romboides y de los trapecios en las zonas alta y media. Estos músculos de la espalda jalan los omóplatos hacia abajo y los juntan. Si no pasas la prueba significa que probablemente careces de suficiente estabilidad escapular y una postura inadecuada. Ambos problemas pueden causar un desempeño débil en casi cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo, incluso el press de pecho y el curl de brazo.
1. Comienza aquí
Asegura una barra en un rack a 1.20 metros del piso y coloca un banco a unos 20 centímetros del rack. Toma la barra con las manos, a la altura de los hombros, y con un agarre en pronación. Pon los talones en el banco. Ahora cuelga tu cuerpo para formar una línea recta desde los tobillos a la cabeza. Ésta debe estar a la misma altura que la banca (de lo contrario haz los ajustes necesarios). Contrae tu abdomen y aprieta los glúteos.
2. Ahora pruébate a ti mismo
Sin doblar los brazos, junta y aprieta los omóplatos. Mantén la posición mientras sigues con el abdomen y glúteos apretados. Comienza a contar. Este es el momento de la verdad.
Pasas si…
Puedes mantener la posición durante 30 segundos. Concéntrate en jalar los hombros lejos de tus orejas.
Fallas si…
Los omóplatos se separan muy pronto. (Si no puedes tener el cuerpo rígido del todo, es decir, si la cadera comienza a caer y tu abdomen no se mantiene fuerte por mucho tiempo, mueve el banco hacia adentro para que quede justo debajo de tus rodillas e intenta de nuevo.) Si tu agarre es débil, utiliza un par de correas para la prueba, pero entonces también tendrás que trabajar para mejorar tu fuerza de agarre.
3. Soluciona el problema
Usa el press de pecho invertido para mejorar el resultado. Adopta la posición común en el banco, pero esta vez dobla los codos al llevar el pecho hacia la barra, haz una pausa durante un segundo. Entonces tómate tres más para regresar a la posición de arranque. Haz tres series de 10 repeticiones. Procura descansar al menos 60 segundos entre cada una. Realiza este ejercicio al menos tres veces a la semana durante un mes. Después realiza de nuevo la prueba.