Corregir la forma en cómo te entrenas te ayudará a obtener mejores resultados incluso con las mismas rutinas que hoy practicas en el gimnasio.
SENTADILLAS Evalúa la forma 2. Vista lateral. Debes ser capaz de llevar tus muslos hacia abajo hasta que queden en una posición casi paralela al piso (más abajo si puedes), mientras mantienes el arco natural de tu espalda baja, asegura el entrenador Bill Hartman. Si no eres capaz de mantener la postura, necesitas fortalecer el torso. Arréglalo: Ejercita las zonas débiles con elevaciones de la cadera y curl de pierna. Acuéstate boca arriba y apoya tus tobillos en una pelota suiza, luego eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Desliza la pelota hasta los glúteos mientras doblas las rodillas. Haz el movimiento en reversa, pero no dejes que tu cadera toque el suelo. Realiza dos o tres series de 12 repeticiones. LAGARTIJAS Evalúa la forma 2. Vista de arriba: La parte trasera de los omóplatos debe permanecer plana durante todo el movimiento, asegura Hartman. Y no debe sobresalir de los músculos de la espalda. Debilidad en los serratos anteriores puede generarte dolor en la espalda. DESPLANTE Evalúa la forma 1. Vista lateral: Tu torso debe permanecer perpendicular al piso durante todo el movimiento. Si el tronco se mueve hacia adelante, forzarás los flexores de la cadera, dice el entrenador Mike Robertson. Esto puede provocar dolor en la espalda baja o en las rodillas. DESPLANTE Cómo hacerlo: Colócate de pie con tus manos apoyadas en la cadera. Da un paso hacia adelante y baja tu cuerpo hasta que la rodilla de enfrente forme un ángulo de 90°. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repite con la otra.DESPLANTE Evalúa la forma 2. Vista frontal: Cuando te encuentras en la posición baja, tu pie, rodilla y cadera deben mantener una línea recta. Mantén la posición durante unos segundos. Si tu rodilla tiembla o pierdes equilibrio, habrá riesgo de lesión provocada por inestabilidad. Arréglalo: El problema puede estar en tus pies, asegura Robertson. Quítate los tenis, quédate con calcetas o descalzo y haz dos o tres series de 10 repeticiones de desplantes.SENTADILLAS Evalúa la forma 1. Vista frontal: Cuando bajas tu cuerpo, tus rodillas y pies deben mantener una línea recta. Si tus muslos rotan hacia adentro, tus rodillas se moverán una hacia la otra, lo cual las hará vulnerables a sufrir lesiones. Necesitas fortalecer la parte trasera de tus muslos y glúteos, los cuales ayudarán a mantener tus piernas en la postura correcta. Arréglalo: Haz planchas. Para hacerlas colócate en posición de lagartija pero coloca los antebrazos en el suelo y apoya el peso de tu cuerpo en ellos y en las puntas de los pies. Contrae el abdomen para mantener la postura recta y sostén la posición durante dos minutos.SENTADILLAS Cómo hacerlas: Párate y coloca los pies un poco más abiertos que los hombros, tus pulgares deben ver hacia el frente. Empuja tu cadera hacia atrás y, después, baja tu cuerpo. Haz una pausa y regresa a la posición de arranque.LAGARTIJAS Cómo hacerlas: Boca abajo con los brazos rectos y las manos ligeramente más abiertas que los hombros. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Arréglalo: Haz lagartijas inclinadas. Asegura una barra en la jaula de ejercicio que quede más alta que tu cadera. Sujétala con tus manos, las cuales deberán estar ligeramente más abiertas que los hombros y haz lagartijas lentas y controladas. Arréglalo: Para trabajar el abdomen y la cadera, haz el siguiente ejercicio: colócate en posición de lagartija, pero apoya tus manos sobre una pelota suiza y las puntas de los pies en el piso. Lleva una rodilla hacia el pecho. Regresa y repite con la otra pierna. Haz de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones lentas con cada pierna.Por esta razón, consultamos a los entrenadores certificados Mike Robertson y Bill Hartman, copropietarios del Indianapolis Fitness and Sports Training, quienes nos dieron consejos de expertos que te permitirán analizar la técnica que ocupas en tres de los ejercicios más básicos y comunes. ¿Estás listo?LAGARTIJAS Evalúa la forma 1. Vista lateral: ¿Tu torso se encorva durante el ejercicio? Tu cuerpo debe estar rígido para evitarlo y mantener una línea recta de los tobillos al cuello. Si no es así, necesitas desarrollar fuerza en los músculos de tu torso, explica Robertson. Si llevas algún tiempo en el gimnasio y aún no ves en tu cuerpo los resultados esperados, la razón es sencilla: estás solo. La mayoría pensamos que podemos hacer todo por cuenta propia pero, en ocasiones, necesitas un compañero que te ayude a obtener lo mejor de tu potencial. Empuja tu cuerpo hacia arriba lo más alto que puedas en cada ejecución, eso asegura el trabajo sobre los músculos serratos anteriores. Conforme vayas mejorando la realización de las lagartijas, baja de nivel la barra, hasta que las hagas en perfecta forma sobre el suelo. Arréglalo: Ejercita los flexores de la cadera antes de trabajar la parte baja del cuerpo. Colócate en posición de desplante, con la pierna derecha adelante y la rodilla izquierda sobre una colchoneta. Extiende tu brazo derecho arriba de la cabeza y dobla tu torso hacia la izquierda, y gira ligeramente hacia la derecha. Sostén durante 30 segundos y repite del otro lado.
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