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Plan para una postura perfecta

Si padeces del síndrome de cruce superior, desecha todo el ejercicio para la parte superior del cuerpo y ponte a trabajar esta rutina.

Si padeces del síndrome de cruce superior, desecha todo el ejercicio para la parte superior de tu cuerpo y ponte a trabajar la rutina que te presentamos, que consta de 3 días a la semana por 4 semanas. Haz dos series de 12 repeticiones cada una. Cuando hayas terminado con este programa, puedes incorporar paulatinamente estos ejercicios a tus rutinas normales. Si tienes dolor crónico de hombro, acude a un ortopedista o a un terapeuta físico especializado en deportes.
Con la espalda recta jala las manijas al mismo tiempo, concentrándote en que tus omóplatos trabajen al mismo tiempo. Haz una pausa y regresa a la posición de inicio.
5. Elevación de mancuernas en V. Acuéstate boca abajo en un banco y sostén las mancuernas debajo de tus hombros con los pulgares apuntando hacia adelante.
1. Estiramiento de hombro abductor. Recostado en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos rectos y en el aire. Con la espalda plana, mueve despacio los brazos atrás y abajo en dirección al suelo, manteniéndolos rectos y pegados a tu cabeza. Mantente así de 20 a 30 segundos y regresa a la postura original.
Jala hacia arriba sobre tu cuerpo; mientras subes, gira los pulgares a la derecha para que tu brazo quede recto. Repite los pasos con el brazo contrario.
7. Cable de una pierna. Con la estación de cable a tu izquierda, levanta tu pie derecho y cruza tu mano derecha a través de tu cuerpo para tomar la manija.
Con el cable a la altura de tu ombligo rota tu brazo hacia fuera de tu cuerpo hasta una posición de 10 en punto. Luego usa el brazo opuesto.
4. T en pelota suiza. Toma un par de mancuernas de 2.5 kilos y acuéstate boca abajo en la pelota suiza. Empieza con la espalda plana, el pecho sobresaliendo de la pelota y tus brazos con las palmas hacia delante y colgando.
3. Estiramiento arrodillado. Arrodíllate frente a una pelota suiza con el brazo izquierdo encima de ella y la mano derecha recargada en el suelo. Mueve el brazo hacia delante hasta que sientas una ligera tensión. Quédate así entre 20 y 30 segundos y repite con el otro brazo. Progreso: después de terminar el estiramiento, cuando tu brazo esté recto, muévelo hacia dentro a través de tu cuerpo hasta que sientas otra vez tensión.
Elévalas frente a ti en un ángulo de 45 grados, formando una V con los brazos, procurando que estos se encuentren paralelos con el suelo. Luego de una pausa, baja las pesas.
Aprieta los omóplatos hacia abajo y extiende los brazos a los lados, creando una T con el torso. Haz una pausa y regresa a la posición de inicio. ¡Sencillo!
6. Rotación externa hincado. Arrodíllate con la estación de cable a tu derecha y una pequeña toalla enrollada bajo tu axila izquierda. Con la mano izquierda, sujeta la manija inferior.
2. Empapelado. Párate frente a una pared y pon tu brazo derecho contra ella –los dedos apuntando hacia las 3 en punto. Manteniendo brazo y hombro pegados a la pared, rota el cuerpo hacia la izquierda moviendo los pies. Quédate así unos 20 ó 30 segundos. Progreso: cuando hayas ganado la fl exibilidad para hacer el estiramiento perpendicular respecto a la pared, mueve el brazo hasta las 2 en punto. Luego, progresa hasta la 1.
8. Mosca invertida. Toma las manijas de un sistema cruzado de cables. La mano derecha en la manivela izquierda y viceversa.

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